Outreach блог за медицина, здравеопазване и малко екология и нови технологии, насочен към пациенти и здравен персонал.

Абонирайте се за този блог

Следвайте по имейл

Съвети за безсъние: Как да преодолеете безсънните нощи без хапчета

  • Вземете връзка
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Други приложения

Consells per l'insomni: как да се преодолеят лесните нишки в пастили от смисъл на ветла

преодолеете
Любопитство: Преброяването на овце е форма на контрол на ума, която може да ни улесни да заспим
The безсъние Това е една от основните причини за консултация в първичната медицинска помощ. Негативните му ефекти върху здравето са многобройни и включват симптоми като дневна умора, намалено внимание, сънливост, раздразнителност, напрежение, депресивно настроение, главоболие, стомашно-чревен дискомфорт или общи мускулни болки, наред с други. Сънят е от съществено значение за възстановяването на много функции на тялото, така че хората, които спят добре, са склонни да имат по-добро здраве от тези, които спят лошо.

Често лекари и пациенти предприемаме бързия път, за да се справим с него, сънотворни (анксиолитици и хипнотици) без да ни питате Какво се случва в живота ми, за да не мога да заспя? Какви неща, опасения или ситуации ме „държат буден“? Какво ям или пия през деня, което не ми позволява да спя през нощта? и пропускаме чудесна възможност да ни изслушаме и да направим промени в живота си. В повечето случаи безсъние подобряване с по-добра хигиена на съня, когнитивни поведенчески техники и релаксация (медитация или внимателност) и разбира се решаване на причините, които не ни дават да спим, в противен случай проблемът е продължен под формата на хронично безсъние. Ще има много неща за разказване безсъние, днес ще дам само няколко удара и ще те оставя техники за подобряване на съня без да използвате хапчета.

Колко часа трябва да спите?

Първият капан, който откриваме при оценка на безсънието, е типичният въпрос Колко часа трябва да спите? Отговорът е прост, часове, необходими, за да се почувствате отпочинали на следващия ден и да може да води нормален живот, без да прибягва до вълнения. Точният брой варира от човек на човек и зависи много от възрастта. Например, бебе може да спи 18 часа всеки ден, дете 12, възрастен има достатъчно с 7-9 и един старец може да бъде достатъчно 5-6 часа сън. С напредване на възрастта нуждите от сън намаляват, въпреки че в някои случаи качеството на съня също намалява поради стареенето на мозъка и поради това, че лошите навици на сън, които се изпълняват от години, са затвърдени. Ето защо е важно започнете да се грижите за нашата мечта сега.

В допълнение, качеството на съня влияе върху броя часове, необходими, за да се чувствате отпочинали. Ако качеството е добро, между 6 и 8 часа ще бъде достатъчно. Ако е лошо, ще са необходими още, до 9 часа.


По опростен начин има два вида хора, тези, които спят добре, правят това, което правят и приемат това, което пият, и тези, които имат минимални нарушения на съня (промяна в графика, личен проблем, кафе или следобеден чай, нощен изход, шум, светлина.) това се дължи от една страна на генетични и мозъчни фактори за развитие, които произвеждат по-високо базово състояние на възбуда (aurunsal), а от друга на обуславящи и когнитивни фактори (психически, начин на мислене) (слабо) научени през годините, на която можем да действаме.

Някои съвети за подобряване на нашия сън и прекратяване на безсънието - Хигиена на съня

  • Часовете за сън обикновено са a отражение на типа ден, който сме имали, особено последните часове. Нека се опитаме да не бързаме, да се ядосваме на всичко или да размишляваме върху негативни мисли и притеснения непрекъснато през деня.
  • Това, което си казваме преди да заспим и докато сме в леглото, ще направи безсънието по-добро или по-лошо: Специфична ситуация на безсъние, породена от стрес, консумация на стимуланти или промени в графиците, може да предизвика продължително безсъние, ако не сме в състояние да се справим правилно. Често, когато прекарваме няколко дни в лош сън, сме склонни да си лягаме бдителност, произвеждащ а изпреварваща тревожност, която ще затрудни заспиването, мислейки неща като „да видим как ще прекарам нощта“, „надявам се да мога да заспя“, „страхувам се да заспя“ „uff съм бил половин час и все още нищо“ или когато събудете се и погледнете часовника и си помислете: "Остават ми само два часа сън и ако не спя сега", "ще видите, че ще прекарам останалата част от нощта, без да спя като вчера "," с нещата, които трябва да направя утре ". Тези ситуации държат мозъка ни буден, което затруднява заспиването. Това, което си казваме в тази ситуация, е жизненоважно, защото ние самите можем да увековечим безсънието . Често се срещат хора, които казват „ако не взема хапчето за сън, няма да спя“, но в деня, в който забравят, че спят по същия начин, тъй като не са мислили, че няма да спят без хапчето. Също така важно де-драматизирайте и бъдете реалисти с последиците от това, че не сме спали добре, без да ги усилваме, имаме реалистични очаквания по отношение на какво трябва да спим и не се опитвайте да спите, сънят трябва да идва сам.
  • Повечето безсъние се подобряват с хигиенни мерки за сън . Особено важни са поддържането на редовно време за лягане и ставане, избягване на вълнение след 17:00 ч., Не дрямка дълго (максимум 20-30 минути), завършете дейности и задължения, включително работа или игри с компютри/таблети от 8 следобед, така че мозъкът да има време да влезе "нощен режим" или „Ще се приготвя да си лягам“, за което ви трябват няколко часа (Каквото не сте имали време да направите този ден, оставете го за следващия ден, не се притеснявайте) и ако не не се чувствате достатъчно отпуснати или сънливи, преди да си легнете практикувайте някаква техника за релаксация, особено медитация и внимателност. Можете да се консултирате този запискъдето ще намерите няколко аудио за изтегляне или ако нямате такъв в mp3 на страницата за съвети в блога .
  • Много важно: Ако не можете да заспите или се събудите и не можете да се върнете да спите, вместо да лежите в леглото да се мятате и обръщате, по-добре станете от леглото и направете нещо спокойно, а когато сънят се върне, върнете се в леглото.
  • Използвайте леглото само за спане и секс: Премахнете спалнята телевизия и всички стимулиращи джаджи, радиостанции, стерео уредби, компютри.
  • Ако имате проблеми с безсънието, избягвайте стимуланти като кафе, чай, шоколад и също алкохол от 4 следобед.
  • Спортувайте редовно ви помага да спите по-добре стига да се прави преди 8 следобед. Упражненията през нощта стимулират мозъка ни и могат да ни затруднят заспиването.
  • The ежедневен контакт със слънце подобрява качеството на съня, затова трябва да се излагаме на него всеки ден за няколко минути, особено на възрастните хора, които не напускат дома си и хората, които работят дълги часове в офиси без прозорци или естествена светлина и в които мозъкът губи стимули, които маркират кога е ден и кога е нощ. При хора, които не могат да напуснат дома или са приковани към леглото, уверете се, че стаята е слънчева и светла и щорите са вдигнати през деня. Виждането на яснотата и небето може да е достатъчно. В тези случаи мелатонин това може да е вариант на лечение като ресинхронизираща терапия с циркаден ритъм за подобряване на безсънието. Също така за намаляване на ефектите на джет лаг и при хора с много повърхностни мечти.
  • И обратно, използване на ярки светлини през нощта (или ярки таванни лампи, прожектори, насочени към окото, таблети, ipads, мобилни телефони или компютри) у дома и особено в леглото, стимулира мозъка, сякаш е дневна светлина. Това може да намали нашата секреция на мелатонин нощ, влошаваща качеството на съня. Използвайте приглушени косвени светлини за хола и спалнята и избягвайте да използвате осветени екрани от всякакъв вид през нощта. Ако ги използвате, намалете яркостта до възможния минимум и не ги използвайте на тъмно, по-добре при слабо осветление, което намалява контраста с околната среда.

Лечение на безсъние: природни средства и лекарства

  • Ако решите да пиете нещо за сън, започнете с релаксиращи растения или инфузии на Валериана, липа, маточина, пасифлора, портокалов цвят, лимонова вербена, лайка или мак. Препаратите, които смесват няколко са за предпочитане, тъй като са по-ефективни (например валериана, макаронени цветя и глог). Можете да ги вземете и ако се събудите през нощта и не можете да се върнете да спите, защото на следващия ден няма да ви дадат махмурлук като хапчета за сън. Доверие при което лечението ще бъде ефективно, предизвиква състояние на релаксация, което помага за по-добър сън. Той ли е Плацебо ефект присъщо на всяко лечение, въпреки че идеалното е да не трябва да зависи от всяко хапче, независимо колко естествено е, и да го постигнете само с нашите ум мислене и усещане "Ще спя добре тази вечер" вместо "ще видите, че няма да мога да спя око".
  • The мелатонин Той може да бъде ефективен в някои случаи, особено при промени във времето и в някои случаи на безсъние при възрастни хора. Ще поговорим за нея друг ден.
  • The Анксиолитиците и хипнотиците трябва да се използват само за кратки периоди от време, максимум 2-4 седмици и тила повече от 1 месец подред. След 1 месец рискът от зависимост е много по-висок. Ако сте хроничен потребител на анксиолитици и хипнотици, говорете с Вашия лекар, за да ги намалите малко по малко или се опитайте да не ги консумирате ежедневно, има хора, които могат да почиват през уикендите или в дните, в които не трябва да стават рано, тъй като тяхната дългосрочна консумация е свързана с множество странични ефекти, наред с други неща с загуба на памет, депресия, умора, повишени падания и инциденти и напоследък те са свързани с повишена честота на деменция. От всички хапчета за сън, dСпециално съветвам транквимазин/алпразолам за лечение на безсъние поради лекотата на създаване на зависимост и дивицила, който се получава, след като може да спре да го приема. Говорете с Вашия лекар или психолог, за да започнете процеса на прекратяване. Трябва да включва когнитивна поведенческа психологическа терапия за да направи процеса по-лесен и по-ефективен, а в някои случаи може да са необходими и други временни лечения.
  • Парле хронично безсъние са за предпочитане антидепресанти, инхибитори на обратното поемане на серотонин, миртазапин, индикатор или трициклични антидепресанти използва се временно, което винаги трябва да се предписва от лекар.
  • Използването на хомеопатия като лечение на безсъниее спорен, тъй като не е показал научни доказателства, така че изглежда само плацебо. Това може да бъде полезна опция при предполагаеми хора или такива със самостоятелно генерирано безсъние поради собствената им тревога да не спят. Ако се интересувате, вижте статията Действа ли хомеопатията за лечение на безсъние? от този блог.

Когнитивно-поведенчески техники за подобряване на съня - Техника за контрол на стимулите

Леченията, за които е доказано, че са най-ефективни в средносрочен и дългосрочен план за безсъние, са когнитивно-поведенчески техники за подобряване на съня, особено техника за контрол на стимула. Те оказват особено влияние върху нашите вярвания, мисли и поведения, свързани с актовете на заспиване или оценяване на съня ни. Подобно на всичко наистина ефективно, то изисква активно участие на пациента, но ефектите му са дълготрайни, противно на тези на хапчетата. Различните когнитивно-поведенчески терапии включват Техника за контрол на стимула при безсъние, Техника за намаляване на съня при безсъние, Техники за релаксация, Когнитивно преструктуриране, Парадоксална техника на намерение (опитва се да не спи вместо да се опитва) и Biofeedback.

Когнитивни поведенчески терапии за лечение на безсъние: Ръководство за клинична практика за
Управление на безсъние в първичната здравна система Национална здравна система Испания
The Техника за контрол на стимула при безсъние Можете да го видите изцяло в линка. По същество се състои в намаляване на времето, прекарано будно в леглото, без да може да заспи поне възможно е да приведете мозъка в състояние на сън, когато легнете. Ако не заспите след 15 минути, станете от леглото, отидете в друга стая и направете малко стимулираща дейност (телевизия, таблети, мобилни телефони и книги за действие са забранени), вземете инфузия или таблетка отпускащи растения и когато сънят се върне, върнете се в леглото. Повторете този цикъл, докато успеете да заспите. Знам от опит че с това колко му е удобно в леглото, излизането от него струва малко, ние сме склонни да мислим: „По дяволите, ако стана, ще се събудя още повече и ще загубя повече часове сън“, но реалността е, че мозъкът започва да свързва леглото със съня и става все по-лесно да заспи. Действа, ако е направено добре и ние контролираме мислите си, показват проучвания на големи доказателства (1).

Медитация и внимателност за подобряване на безсънието

И накрая, редовната практика на медитацията или базирани на вниманието техники за релаксация като внимателност, освен че е полезен при различни здравословни проблеми, подобряват безсънието и качеството на съня. Можете да проверите какво е вашето благоприятни ефекти за здраве в този запис и обяснение за какво какво е медитация и внимателност заедно с различни гадни техники и аудио в това друго. Това са само 10 минути на ден.