храната е ключова

Никакво появяване на нездравословна храна, дори ако тялото ви поиска. Хидратацията е от съществено значение, както и почивката и доброто активиране на кръвния поток

Ако планът за обучение е важен при изправяне пред голяма цел, Възстановяване след като го изпълни, е още повече. В зависимост от разстоянието, което подготвяме, тренировъчното натоварване и километрите могат да варират, но във всеки случай трябва да помним, че подлагаме тялото на усилия и подготовка преди това, което го очаква.

тежко

Така стигаме до деня на състезанието. За някои бегачи това ще бъде дебютът в 10K; За други това може да е мечтата да избягат маратон или да вземат тест на ултра разстояние. По време и след състезанието се чувстваме чудесно, успяхме с това предизвикателство, за което бяхме водещи месеци се подготвяме физически и психически, но и тогава какво?

След усилията на усилена тренировка или много интензивно състезание, известният "еуфория на бегача„Чувствате благополучие и пълнота“, но това не означава, че след постигане на целта трябва да забравим за всички дейности: възстановяването също е част от плана за обучение.

След състезанието, повече хидратация

Хидратацията е жизненоважна в спорта. Въпреки че това е невъзможно, това не означава, че трябва да спрете да го помните. Това е фундаментално останете хидратирани преди усилията и по време на състезанието - още повече в месеците на интензивна жега - но поддържането на нивата на водата в тялото в правилната мярка също е от ключово значение след тежки тренировки и състезания.

Организмът ще продължи да се изпотява и затова е необходимо течностите, които губим, да заменим или с вода, или с изотонична напитка. Това ще служи както за отстраняване на възможната дехидратация, така и за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите.

Храна след състезание

Преди големия ден на състезанието, обичайното нещо е да се грижим за това, което ядем, повече от необходимото: ние се опитваме да запълним своите „енергийни запаси“ и да избягваме да ядем храни, които могат да ни накарат да се чувстваме зле по време на тренировка. Никога не боли да си спомняте максимата на „не експериментирай в последния момент“, нито с храната, нито с материала, който ще използваме.

Друг трик за възстановяване след състезание е също така да наблюдавате диетата си, дори ако се изкушавате да изпиете нежелана храна, което обикновено е често срещано явление. Възстановяването се случва чрез хранене богати на въглехидрати храни без да забравяме протеините, тъй като те също ще помогнат за възстановяването на мускулите.

Активна почивка и масаж

Възстановяването след състезание не се случва, ако останете в пълна почивка. Трик, който работи много добре за активиране и ускоряване на възстановяването на мускулите са контрастни бани. След натоварване мускулите ще бъдат възпалени и баня с ледена вода помага да се намали това възпаление. Ако не е възможно да напълните ваната, препоръчително е да нанесете студена вода и лек масаж на краката.

По време на активна почивка те влизат в игра масажите. В случай на бегачи, различните мускули на краката са основните засегнати след тежко състезание, още повече, ако е на дълги разстояния или планина, където въздействията са непрекъснати и тялото работи непрекъснато, за да ги стабилизира и приеме.

По този начин идеалното е да се извършват разтоварващи масажи за активират циркулацията на кръвния поток и че малко по малко мускулите окисляват и ускоряват възстановяването. В допълнение към това да отидете при професионалист, в този момент използването на „валяк с пяна“ или валяк с пяна също е много интересно. Това е един от онези укрепващи аксесоари, които си струва да имате у дома заради полезността и ниската си цена.

Масажът с вана с пяна е техника на възстановяване на мускулите което улеснява това активиране на кръвния поток, докато масажирате зони с различни текстури, освобождавайки или облекчавайки спусъчните точки.

Нежни аеробни упражнения

Дните след състезанието, след спазване на добрите насоки за хранене, хидратация и активна почивка, можем да се върнем към обучението, но по много плавен и прогресивен начин. Очевидно е, че тялото все още страда и не бива да правим интензивни тренировки, но можем да ходим на джогинг с много спокойно темпо за половин час или да правим други аеробни спортове като колоездене или плуване. Много удобни са най-спокойните сесии на разтягане с предишни упражнения за загряване и гъвкавост.

След няколко седмици тялото постепенно ще се възстанови от големите усилия, въпреки че е вероятно нека продължаваме да чувстваме умора и апетитът присъства през всички часове. Разбира се, в тази пост-обективна фаза възстановяването влиза в сила и на психологическо ниво, независимо дали сме се справили добре и сме се справили с предизвикателството, което сме имали предвид, или не. Трябва да си дадете няколко дни, за да изчистите ума си, да излезете от рутината на тежките тренировки, които правехме и да обмислите резултатите, преди да започнете да мислите за нови цели.

[Педро Моя е автор на блога „Palabra de runner“]