CRONOTIPS Храна и хидратация при планински бегачи:
Ако сте бегач, няма значение дали сте начинаещ или елит. С този блог се опитвам да направя принос за това как трябва да се храните преди, по време и след бягане и екранна снимка за хидратацията.
ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЕТО:
Избягвайте храни с високо съдържание на фибри и мазнини, за да избегнете разстроен стомах. Ако ядете въглехидрати или протеини, ще трябва да изчакате 3 часа. В идеалния случай яжте нещо леко, с ниско съдържание на фибри и богато на въглехидрати за 30 до 60 минути. преди бягане. Ако бягате повече от 60 минути, трябва да ядете между 60 и 80 грама въглехидрати на всеки час. Можете да консумирате спортни гелове или банан. Между 2 часа и 4 часа увеличавате нивата на гликоген, това е горивото, което ще ви даде енергия. Осигурява ниво на протеин за възстановяване след тренировка и съотношение на въглехидрати за повишаване нивото на гликоген в кръвта.
ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ ИЛИ РАСА:
Яжте храна, богата на въглехидрати и протеини, за да възстановите мускулната тъкан и да резервирате гликоген. За гликогеновия резерв се опитайте да не изразходвате повече от 30 минути след тренировка, препоръчва се от 1 до 1,5 g въглехидрати на kg тегло на всеки 2 часа в продължение на 6 часа. включват и протеини за възстановяване на мускулите.
ПРОТЕИНИ: Основа от бобови растения. Птици. Месо. Яйца. Риба. Ядки.
Мастният компонент: мононенаситени мазнини. Зехтин. Ядки.
ПОЛИСАТУРИРАНИ МАЗНИНИ: Риба. Ядки. Семена.
НАситени мазнини: плодове и зеленчуци: Осигуряват: вода, захари, бързо се абсорбират, осигуряват ключови минерали за мускулите, витамини, антиоксиданти за имунната система, ускоряват метаболизма.
ХИДРАТИ НА ВЪГЛЕРОДА: това е супер нафтата, това е горивото за спортиста. Дава ни енергия, забавя умората. увеличава производителността. (Захари. Скъпа. Сладки. Ядки). Бързо усвоени, те се консумират след тренировка или състезание.
КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ: Зърнени култури. Тестени изделия. Зеленчуци. Зеленчуци. Картофи. Те са с бавно усвояване и трудно трупат мазнини. Необходимо количество: 50 до 60% (70 кг бегач 55% 3000cal от които 1650cal хидрати).
7 СУПЕР ПРЕПОРЪЧАНИ ХРАНИ ЗА БЕГАЧ:
1- Паста и ориз: въглехидратите трябва да са между 60 и 65% от диетата на бегача на дълги разстояния. Трябва да ги консумирате през нощта, за да поддържате добър резерв.
2- Банан: осигурява въглехидрати и минерали, калий с лесна и бърза консумация, преди по време и след тренировка. Идеално е да се избягват крампи.
3- кафе или чай: спомага за ускоряване на метаболизма на мазнините. Той индуцира спестяването на мускулен гликоген. Твърде много кофеин може да навреди.
4- Броколи: осигурява антиоксиданти за защита на имунната система.
5- Сьомга и риба тон: осигурява протеини, необходими за възстановяване, основни омега три за стреса, генериран от тренировките.
6- Авокадо: растителни масла, омега 3 се превръща в антиоксиданти за бегача и е мускулен тоник, поради високото съдържание на вода, магнезий и калий. Подобрява мускулната сила.
7- Ядки: важен източник на витамини, минерали, те са богати на протеини, фибри, омега 3 (шепа на ден или на всеки 2 дни е идеална). Помага за подобряване на кръвообращението и нивата на холестерола в кръвта.
ЗАКУСКА НАЙ-ВАЖНОТО ХРАНЕНЕ:
Той трябва да покрива 30% от енергийните ви нужди. Тост със сладко или мед. Зърнени храни с ядки и овес. Мляко със зърнени храни. Кисело мляко с плодове. Бананови или плодови сокове. Яйца. Пшеничен препечен хляб. В средата на сутринта: сандвич с шунка и сирене. Плод, трябва да вземете предвид продължителността на тренировката или състезанието. Силни групи въглехидрати: бял хляб, оризови бисквити. компактни сладки. конфитюри (не леки). Оптимално да включва храна с фибри. избягвайте пълнозърнести зърнени храни или хляб с трици (бавно храносмилане), за предпочитане е бял план или бисквитки с вода. При по-дълги и по-интензивни дни добавяйте плодов сок, запарка от захар или мед, варен чай или кафе от мате. За да получите енергия.
ПРЕДВАРИТЕЛНА ЗАКУСКА:
ОБЯД: въглехидрати + зеленчуци опции: 1 порция ориз. Авокадо. Придружава се със смесени зеленчуци (топли или студени). Пълнозърнести тестени изделия с доматен сос или зеленчуци и стафиди.
ЗАКУСКА: Сезонен плод. Разклаща Плодови сокове. Сушени плодове (бадеми, орехи). Някои бисквитки.
ВИТАМИН И МИНЕРАЛЕН ПРИНОС: сурови или варени зеленчуци. Луди млечни продукти. Ориз с броколи. Полента. Салата с орехи и пиле.
ВЕЧЕРЯ: Съхранявайте протеини: яйца. Зехтин. Зеленчуци. Авокадо. Ориз. Омлет от сладки картофи. Мляко от маниока.
ПЛОДОВЕ НОЩНО ИЗБЯГВАЙТЕ ! Той причинява чревна ферментация. Можете да ядете супер здравословен енергиен тъмен шоколад.
МНОГО ВАЖНО ПРИ ПЛАНИРАНЕ НА ВАШЕТО ОБУЧЕНИЕ ИЛИ КОНКУРЕНЦИЯ
В КОНКУРЕНЦИЯ ИЛИ ОБУЧЕНИЕ:
Когато се удължи за повече от 1 час, приемът на въглехидрати е от съществено значение, те са между 30 до 60 грама за всеки час активност. ВАРИАНТИ: 500 до 1000 мл спортна напитка. 300 до 500 мл търговски плодов сок. 2 малки банана. 2 гела или сашета енергизиращи гуми. 1 щедра торбичка гуми или плодови шоколадови бонбони. 2 зърнени бара. 2 тънки филийки пудинг.
АКО ОБУЧИТЕ СУТРИН:
яжте лесно усвоими храни. Напитки и сокове, които съдържат въглехидрати, вода и малко протеини (могат да се смесват). След тренировка направете пълна закуска (зърнени храни. Плодове. Пълнозърнест хляб. Бяло сирене. Сладко. И плодови сокове)
АКО ОБУЧИТЕ ПО ОБЯД:
Той се предлага с 2 хранения закуска и половина сутрин. В този случай ще закусите много рано. В средата на сутринта на базата на плодове и зърнени храни, обезмаслено мляко. Преди тренировка: яжте плод.
АКО ОБУЧИТЕ СЛЕДОБДЕН:
Избягвайте обилния обяд, можете да ядете авокадо. Тестени изделия. Зърнени храни. Варени зеленчуци. Протеини от животински произход. След тренировката: яжте въглехидрати и протеини с висока биологична стойност (млечни продукти, сирене, червено месо, яйца, пиле).
АКО ОБУЧИТЕ НОЩТА:
отиваме с 4 хранения. Ние не рискуваме да пристигнем без енергия. Приемът на протеин се препоръчва за насърчаване на възстановяването. Можете да ядете: бар със зърнени храни. Плодов сок. Пресен плод преди тренировка или състезание.
СЛЕД РАБОТА: Животински протеин (червено месо, пиле, риба, яйце, сирене със салата от сурови зеленчуци) за съхраняване на хранителни вещества.
Преди лягане: 1 чаша мляко с бисквитки. Водата не е единственото нещо, което трябва да заменим. След упражнението в рамките на 2 часа, от метаболитна гледна точка се препоръчва прием на течности и въглехидрати, спортни напитки, сокове, мляко. Нарича се „Период на прозореца“. Нашето тяло включва хранителни вещества и усвоява енергийните запаси.
ПОСЛЕД РАБОТНИ РАЗХОДИ:
1 или 2 тенджери кисело мляко с плодове. 1 спортно барче (съдържащо въглехидрати и протеини) 1 шепа сушени плодове и ядки. 1 шейк
РАЗТРИВАЙТЕ СЕ ЗА ИЗБЯГВАНЕ НА МУСКУЛНИЯ УМОР
Мускулната умора е свързана с висок риск от нараняване поради няколко причини: претоварване, неадекватно възстановяване след тренировка. Други фактори: храна. Това се дължи на намаляването на консумацията на въглехидрати, съхранявани под формата на гликоген.
Храна: авокадо. Ядки. Концентрирано смути от ананас и цвекло. Ананас: съдържа висок процент бромелаин, предотвратява възпалението на сухожилията и мускулите. Осигурява витамин А С и Е. Минерали желязо, калий, магнезий и калций. Цвеклото: осигурява натриев нитрат, захари, спомага за повишаване на производителността. Време за консумация: 2 часа преди бягане или между 10 до 40 минути след това, за да се намали умората.
ШЕЙК ЗА ПОДДРЪЖКА НА МУСКУЛНАТА МАСА:
В допълнение към тренировките поддържайте здравословна и балансирана диета. Бегачът се нуждае: прием от 1, 2 до 1,5 грама протеин на кг тегло.
Разклатете, за да получите тази пропорция за консумация след тренировка: съставки: 1 л мляко, 3 белтъка, 1 цял банан. Приготвяне: отделяме жълтъка от разбитите белтъци, добавяме нарязания банан и добавяме млякото.
5- ХРАНИ ЗА ОПАЗВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА:
1- яйце: евтино, лесно смилаемо качество на протеини, съдържа 8 незаменими аминокиселини за възстановяване и изграждане на мускулите. 1 яйце съдържа 6 грама качествен протеин. Те са богати на основни витамини и минерали (липсва им витамин С).
2- бели меса: пилешко, птиче месо, пуйка, висококачествен протеин, с малко мазнини. Осигурява 22 грама протеин на 100 грама пиле. Те са богати на витамин В, минерали като желязото, изключително важни за транспорта на кислород.
3- Риба: Сьомгата и рибата тон, висококачествен протеин, осигуряват 100 грама тон, приблизително 19 и 21 грама протеин. Съдържа омега 3, която помага за регулиране на холестерола.
4- Червени меса: Източник на незаменими аминокиселини, те имат висока протеинова стойност, помагат за хипертрофия на мускулите, не се абсорбират бързо като яйца. Избягвайте да го консумирате преди тренировка или състезание.
5- Нискомаслени млечни продукти: Лесно се абсорбират, важен източник на калций, протеини, въглехидрати, захари и витамини, подсилва ноктите и костите, предотвратява анемия и мускулна умора.
ХРАНЕНЕ ЗА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ДЪЛГОСРОЧНИТЕ БЕГАЧИ: (според СЗО)
50% въглехидрати
30% липиди
20% протеин
ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ТЯЛОТО И НИСКОТО ТЕГЛО:
40% въглехидрати
40% протеин
20% до 25% липиди
ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА:
60% въглехидрати
20-25% протеини
20-25% липиди
ХРАНА И ИМОТ:
КВИНОА: осигурява фибри, витамин В и магнезий.
СЕМЕНА НА ЗАПАЛО: желязо.
СЛИВИ: антиоксиданти (борба със загубата на костна маса).
ЦЯЛ ОРИЗ: Намалява риска от диабет.
ЗЕЛЕНЧУЦИ С ЛИСТА: витамин С, фолиева киселина, калций (морков, рукола, манголд, ендивия).
КАЛИФЛОУЪР: фибри, фолиева киселина, витамин С. Консумира се варено и смачкано и се използва като гарнитура.
ОВЕС: протеини, въглехидрати, фибри.
КАРТОФЕНА КРАНА: въглехидрати, витамин С.
БЕЛИ ГЪБИ: витамин D.
ЦВЕКЛО: за мускули.
МАЛИНА: влакна.
BRÒCOLI: витамин С и бета-каротин за зрение.
AVOCADO: мононаситените мазнини осигуряват фибри.
БАТАТА: витамин А, укрепва имунната система, сложни въглехидрати, осигурява енергия.
БАНАНА: Лесно се абсорбира калий, насърчава свиването на мускулите и предотвратява спазми.
ШОКОЛАД: осигурява енергия, таблетка от 30 грама е част от здравословната диета.
КАЛЦИЙ: 2 чаши обезмаслено мляко и четири кубчета постно сирене.
МАГНЕЗИЙ: зеленчуци, зеленчуци, месо, пълнозърнести храни.
АНТИОКСИДАНТИ: Авокадо, червени плодове, броколи, зеле брузела, карфиол, морков, цитрусови плодове, грозде, лук, спанак, домати.
ХРАНИ, ЗАБРАНЕНИ НА СПОРТИСТИ:
Адекватното хранене, гарантира спортно представяне.
1- безалкохолни напитки: те съдържат въглероден газ за получаване на мехурчета и добавки, някои съдържат кофеин. Изключително важно е да ги избягвате.
2- нездравословна храна: пица, хамбургери, пържени картофи. Богато на мазнини и малко хранителни вещества. Ако искате, можете да ги ядете веднъж седмично, далеч от състезание. И никога през нощта.
3- алкохол: фатален за бегач, прекомерната му консумация увеличава риска от нараняване, намалява мускулната стимулация и редица физиологични варианти. Препоръчително е да го избягвате на сто процента. Ако много ви харесва, препоръчвам добра бира или добро вино по умерен начин.
4- бисквитки: високо съдържание на наситени мазнини.
5- солени закуски: картофи или фъстъчен чипс и др. Те са с високо съдържание на натрий и имат повече от 500cal.
Пийте 35 ml вода на кг тегло на ден. Пийте поне 500 мл вода един час преди тренировка. Пийте между 200 мл и 800 мл на час упражнения. Ако трае повече от 1 час, консумирайте спортни напитки. Ако имате диабет или сте изложени на риск от него, избягвайте напитките със захар. В случай на високо кръвно налягане или риск от неговото избягване, избягвайте излишния натрий в напитките.
Адекватна хидратация преди по време и след тренировка. Трябва да поглъщате 35 ml на кг телесно тегло. Нуждите са индивидуални.
СПОРТНА НАЧАЛНА ФОРМУЛА ЗА НАПИТКИ:
3/4 чаена лъжичка кухненска сол.
1/2 чаена лъжичка сода бикарбонат.
1/4 чаена лъжичка калиев хлорид.
1 чаша сок от изцеден портокалов сок.
4 супени лъжици захар или глюкоза.
в литър вода.
КАК ДА ИЗБЕРЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА НАПИТКА:
Усилие до 50 минути. просто пийте вода.
Усилие от 1 до 3 часа спортни напитки.
Усилията над 3 часа са трудни за добавяне на напитки.
Не превишавайте 200 ml до 800 ml на час.Превишената хидратация причинява фатална дилуционна хипонатриемия. Не трябва да надвишава 800 ml на час.
Дехидратацията и изчерпването на гликогена причиняват умора и намаляват производителността. По време на тренировка се отделя енергия, губи се много течност, чрез изпотяване. Това изпаряваща се пот благоприятства телесната температура. Функцията на водата при упражнения е да охлажда и възстановява изгубената течност.
ИЗОТОНИЧНА НАПИТКА:
Той ви осигурява калций, натрий, хлор и фосфор. Намалява разграждането на гликогеновия резерв, помага за поддържане на резерва на глюкоза в кръвта, асимилира нивата на водата чрез ускорение.
НАПИТКИ ПО ВРЕМЕ И ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ:
1л вода. Ментови листа. Джинджифилова кора. 4 до 6 супени лъжици захар или мед. 1 супена лъжица сол.
НАПИТКИ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ:
1л вода. 4 супени лъжици захар. 1 чаена лъжичка сол. лимонов сок на вкус.
КОФЕЙН В РАБОТА:
Ефект върху тялото, стимулира централната нервна система. Повишеният пулс е вазодилататор.
Има антиоксидантно действие, забавя умората. Намалява чувството за сън. Той не е добавка, нито произвежда синдром на отнемане.
По отношение на прякото влияние върху мускула, проучванията са установили, че в допълнение към увеличаването на спортните постижения и мускулната издръжливост, то намалява усещането за умора и облекчава болката. (Изследвания на университета в Джорджия)
Чрез блокиране на активността на вещество, наречено АДЕНОЗИН, което се освобождава в отговор на нараняване.