Когато подготвяме маратон, има много дни тренировки, часове продължително бягане, които правим, или дни от поредици, в които обмисляте дали наистина си струва толкова много усилия. Има много месеци, в които е трудно да се каже не на толкова много неща, които бихте направили както обикновено, за да бягате или да си почивате, защото не ви остава сила за нищо друго.
След всички тези усилия, с наближаването на „D“ деня, времето на състезанието е време за възстановяване и усвояване на цялата свършена работа, за да стигнете до стартовата линия. Тези предишни дни са толкова важни, колкото тренировките, които правим (или тези, които не правим), както и диетата, която имаме за състезанието. Затова днес ще дадем няколко съвета как да се храним дните преди състезание, за да не развалим планирането, което сме следвали преди месеци.
Вярно е, че ако дълго време не сте се грижили за диетата си, е трудно да я коригирате за броени дни. Но съветите, които ще обясня по-долу, ще гарантират, че тялото има необходимите хранителни вещества, за да се справя на 100% и да изпълни целите ни.
Що се отнася до спорта, тялото получава енергия от две хранителни вещества главно: въглехидрати и мазнини. Въглехидратите преобладават като гориво, когато изпълняваме умерено интензивно упражнение, при което сърдечната честота се увеличава над 60-70% от максималната ни сърдечна честота (HRMax). Под тази интензивност липидите преобладават, когато става въпрос за осигуряване на енергия на тялото ни. Въглехидратите са те съхраняват в тялото под формата на гликоген (чернодробна и мускулна) и нейните резерви са ограничени. Обаче липидите, осигурени от диетата, се съхраняват в тялото под формата на телесни мазнини (интрамускулно, подкожно, кожно или висцерално) и неговите резерви са неограничени. Когато организмът достигне екстремна ситуация, също получава енергия чрез протеин, разграждащи мускулните влакна. Този енергиен източник е най-малко ефективен от трите.
Връщайки се към дните преди маратона и знаейки, че тялото ни ще се нуждае от мазнини и въглехидрати, за да положи усилия, дните преди състезание е интересно да попълните запаси от гликоген колкото е възможно повече, така че денят на състезанието да не изтече по-рано, отколкото бихме искали. За това извършваме това, което е известно като въглехидратно натоварване, 3-те дни преди състезанието.
Натоварването на въглехидрати се състои в увеличете приема от тях, така че в всички основни ястия има ястие, което ни осигурява тези хранителни вещества.
Как да увелича приема на въглехидрати?
The въглехидрати Те могат да бъдат включени под формата на първо ястие, като гарнитура за второ ястие или придружаващи ястия с хляб. Захарите също се считат за прости въглехидрати, но тези, които ни интересуват, са комплекс, от зърнени храни (тестени изделия, ориз ...), зеленчуци, бобови растения или картофи. Простите захари трябва да се избягват, доколкото е възможно.
Това каза, три дни преди това към състезанието ще се опитаме да въведем порция тестени изделия, ориз или картофи във всеки от приетите от нас прием. Поради тази причина няма да спрем да включваме протеини в нашите менюта (месо, риба, яйца, млечни продукти) или храни от растителното царство (зеленчуци, зеленчуци и плодове)
The зеленчуци и зеленчуци както и плодове, Те не трябва да бъдат пренебрегвани по всяко време, тъй като ни осигуряват витамини и минерали, необходими на тялото да изпълнява функциите си. На ден трябва да се консумират поне 3 плода и 2 порции зеленчуци.
И накрая, поставете специален акцент върху хидратация, като се помни, че се препоръчва да се пият приблизително 2L вода дневно. Не трябва да се бъркаме и трябва да сме добре хидратирани преди стартовия пистолет. Бутилката с вода трябва да ни придружава през тези дни.
Ако вземем предвид тези аспекти, ние допринасяме на тялото за това, от което ще се нуждае денят на маратона, когато е в пълни усилия и всички жертви, направени преди месеци, имат своята награда.
За финал оставям рецепта за тези, които се съмняват какво трябва да вечерят в деня преди маратона.
Салата от пилешка паста
- Маруля 100гр
- 1 домат
- 30гр царевица
- 1 морков
- ½ зелен пипер
- ¼ червена чушка
- Паста 90гр
- Пилешки гърди (120-140gr)
- Сол
- Необработен зехтин
- Винен оцет или лимонов дресинг
1.-В тенджера загряваме вода с щипка сол. Когато заври, добавете пастата и варете около 10 минути. Отцедете и запазете.
2. Нарежете пилешките гърди на ивици или зарове. Правим ги на скара, с чаена лъжичка олио. Запазваме пилето.
3. - В голяма купа или купа за салата нарежете марулята, нарежете домата и добавете чушките (нарязани или нарязани предварително), настъргания морков и царевицата.
4. - Подправяме тези съставки с масло, лимонов дресинг или оцет и сол. И разбъркваме добре.
5.-Накрая добавяме пилето и пастата към останалите съставки и разбъркваме всичко отново, така че вкусовете да се смесят.
Айтор Угалде
Диетолог Sanus Vitae
Въпроси преди маратона? Ние ще ги решим вместо вас - SanusVitae - Персонализирано обучение и онлайн диети
[...] Същото се случва и с човешкото тяло. От съществено значение е да се храните добре през цялата седмица преди това. Това, което се препоръчва, е висок прием на въглехидрати и добра хидратация, за да имате […]