След коледни обяди и вечери, сладкиши, напитки и бира, Пристигна януари и цената му, това се отразява на нашата джобна книга, но също така и на мащаба: кой не е открил годината с цел да се отърве поне от килограмите, които са поели по Коледа?

отслабване

Ако това е вашият случай и искате да знаете какво наистина работи, въз основа на научни доказателства, продължете да четете, защото ние ще ви кажем.

1. Не диети, яжте здравословно

Дуканът, палеото, кръвната група, артишокът. Диетичният бизнес процъфтява, но има проблем (за тези, които ги следват): те никога не работят след първите няколко седмици

Промяната на начина ни на хранене за много строг в крайна сметка става неустойчива и тъй като всъщност не сме се научили да се храним по-добре, в крайна сметка се връщаме към старите си начини., възстановяване на загубеното тегло и дори повече. Всъщност, някои проучвания показват, че хората, които се хранят, в крайна сметка имат повече проблеми с наднорменото тегло.

Вместо това се научете да се храните по-добре: осиновете най-добрите общи навици, и го правете малко по малко, за да не ви струва да ги поддържате. Можете да започнете със съветите в тази статия.

2. Не пийте калории

Захарни газирани напитки, алкохол и сокове са заредени със захар и калории, без да предоставя други полезни за здравето хранителни вещества. Някои изследвания показват, че сладките напитки всъщност са една от основните причини за затлъстяването.

Вместо това, пия вода, инфузии или кафе с подсладител (избягвайте захарта) и винаги ще е по-добре да изядете целия плод, отколкото да го пиете в сок, дори и да е естествен: цялата захар в плодовете е концентрирана в сока без други хранителни вещества като напр. фибри, много подходящи, ако искаме да отслабнем, защото регулират чревната дейност и ни помагат да се чувстваме по-сити.

3. Пийте много вода

Останете хидратирани Важно е тялото да функционира както трябва, но е добре и ако искаме да отслабнем. Първо, защото по този начин метаболизмът работи по-добре, което ни кара да изгаряме калории, и второ, защото ако пием вода преди хранене, намаляваме наличното пространство в стомаха, за да го запълним с калории.

Бъдете внимателни, не става въпрос за заместване на храната с вода и не ядене. Става дума за това да ни помогнете да постигнем чувството за ситост малко по-рано.

4. Планиране, планиране, планиране

Сериозно, планиране. Организирайте седмични менюта и оттам напишете списъка за пазаруване. Това ще ви помогне да контролирате какво ядете, да погълнете всички необходими хранителни вещества и да не оставяте ястията на случайността, които са тези, които могат да провалят целта ви да отслабнете. Ако имате нужда от идеи, ето десетки седмични менюта, които да покрият различни нужди и цели.

Ако сте от тези, които се хранят навън, организирайте менютата си еднакво и се опитайте да се съобразите с тях: просто запишете какво искате да ядете този ден, дори по по-общ начин (риба, зеленчуци, тестени изделия) и търсете ястия в менюто на ресторанта, които отговарят на планираното.

5. Повече пазар, по-малко супермаркет

Ако искате да отслабнете и да се погрижите за здравето си, първото нещо, което трябва да направите, е прогонват преработените храни и преминете към пресни продукти. Гответе у дома, има хиляди прости и здравословни рецепти и по този начин винаги ще знаете какви съставки има във вашите ястия.

Ако не сте сигурни кои храни се обработват и кои не, следвайте този съвет: отидете повече на пазара и по-малко в супермаркета. В първата има почти изключително непреработени храни, като плодове, зеленчуци, риба, птици, яйца и меса. Докато във втория почти всички обработени.

6. Контролирайте количествата

Въпреки че има храни, по-подходящи от други, всички те могат да ви напълнят, ако преядете. Ето защо е важно да контролирате количеството на това, което ядете. Намерете идеалния си хранителен баланс и го поддържайте, като измервате колко ядете от всяка храна.

Това не винаги е лесно, разбира се, но има някои трикове, с които можете да избегнете преяждането. Като начало вземете вече поднесените ястия на масата и никога не яжте от контейнера или контейнера. Ако ядете сладкиши и леки закуски, купувайте ги на индивидуални порции. Когато ядете, правете го, като обръщате внимание на това, което правите: ако ядете, гледайки телевизия или пред компютъра, може да ядете повече, отколкото наистина искате, само защото сте разсеяни.

Y. когато сте пълни, спрете. Изхвърлянето на храна е много грозен навик, но не си струва да се пълним. Вместо това оставете остатъците в херметически затворен контейнер и ги използвайте отново по-късно.

7. "Измамете" мозъка си

Може би сте си мислили, че стомахът ви е големият враг, когато става въпрос за отслабване, но това не е вярно. Това е до мозъка ти Кого трябва да заблудите, за да се задоволите с по-малко обилни порции от обикновено.

За да постигнете това, можете да използвате няколко трика: за начало сервирайте храната по-малки чинии. Склонни сме да разглеждаме всичко, което влиза в чинията, като единица, било то много или малко и в крайна сметка ядем всичко. Направете това „всичко“ малко по-малко.

Също така, опитайте дъвчете и яжте по-бавно. Отнема около 20 минути, откакто започнем да ядем, за да достигне сигналът за ситост до мозъка и ако ядете много бързо, по това време ще сте яли много повече.

8. Яжте повече протеини

The протеин Те са хранително вещество, на което трябва да обърнем специално внимание, ако искаме да отслабнем, защото имат двоен благоприятен ефект: от една страна, те ускоряват метаболизма, карайки ни да изгаряме до 100 повече калории на ден, без да променяме навиците си и другата, защото ни помагат да се чувстваме сити и по този начин консумираме до 400 калории на ден по-малко.

Един добър начин да го направите и особено препоръчан от научните резултати е да включите яйца на закуска. Според някои проучвания, заместването на закуска на основата на зърнени храни (хляб, бисквити, зърнени храни.) С яйце на основата ви помага да ядете по-малко калории през следващите 36 часа.

Но ако яйцата не са вашето нещо, не се притеснявайте. Ето 11-те храни с a по-високо съдържание на протеини, И ето няколко високо протеинови, нискокалорични рецепти. Възползвам се!

9. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са захарите и зърнените храни, намиращи се в брашно, бял хляб или тестени изделия, които са обработени за отстраняване и отстраняване на останалата кожа от зърнените култури. от фибрите, които съдържа.

Няколко проучвания показват, че консумацията на тези въглехидрати причинява a внезапно покачване на глюкозата в кръвта, често последвано от притискащо чувство на глад и с това увеличаване на консумацията на калории.

Изберете сложни хидрати, присъстващи в пълнозърнести продукти: хляб, тестени изделия или бисквитки, както и кафява захар. Тези храни, освен хидрати, имат и високо съдържание на фибри.

10. Улеснете живота си

Това не е само наука, но и здрав разум: колкото по-просто го сложите, толкова по-вероятно ще имате успех. Какво означава това? Е, избягвайте ситуации, в които знаете, че ще ви е трудно да поддържате целите си, и вземете мерки, които ви затрудняват да излезете от целта си.

Например: не пазарувайте гладни защото това ще ви накара да напълните количката с храни, които излизат от здравословното ви седмично планиране; не купувайте бонбони, леки закуски, сладки газирани напитки или алкохолни напитки, защото ако нямате под ръка, ще ги консумирате много по-малко; мийте зъбите си веднага след всяко хранене, така че ще бъдете по-малко изкушени да се вдигнете след това; ако обикновено ходите в кафене, защото наистина харесвате тортата, която имат, сменете местата за кафе и по този начин ще избегнете изкушението да го поискате.