The калций Той е основен минерал за поддържане на плътността на костите и зъбите, въпреки че участва и в други биологични функции.

по-добро

Диета с ниско съдържание на калций или витамин D, заседнал начин на живот или липса на слънчева светлина, характерна за затварянето те могат да възпрепятстват техния достатъчен принос или правилното им усвояване.

В тази статия предлагаме прости съвети за оптимизиране на приема и усвояването на калций.

В тази статия ще намерите

Съвети за оптимизиране на асимилацията на калций

За да се оптимизира усвояването на калция, ключови са 3 фактора:

  1. Достатъчен прием в диетата.
  2. Физически упражнения.
  3. Избягвайте фактори, които възпрепятстват усвояването.

1 Достатъчен прием на калций в диетата

Има богати на калций храни:

  • Ядки. Особено бадемите. Шепа от ок. 30 g дневно ядки ще ни осигурят добър запас от калций, в допълнение към други хранителни вещества като омега 3 киселини.
  • Синя рибка: сардини, аншоа, аншоа ... Те могат да се консумират консервирани, тъй като поддържат всичките си свойства.
  • Зеленчуци: нахут, соя.
  • Зелени листа. Кейл, спанак, манголд.
  • Млечни продукти. За предпочитане е да ги избирате с ниско съдържание на мазнини.

За да се фиксира калций в костите, е необходимо и достатъчно количество калций. витамини D и K.

Храни, богати на витамин D

  • Скумрия, сьомга ...
  • Яйца
  • Гъби
  • Млечни продукти
  • Черупчести
  • Черен дроб

Храни, богати на витамин К

  • Зелени листни зеленчуци: броколи, зеле, маруля, спанак, магданоз ...
  • Зехтин и соево масло
  • Боровинки и къпини
  • Плодове като малини или сини сливи

2 Физически упражнения

Физическите упражнения увеличават способността на костите да абсорбират калций, както и за регенерация на клетките и поддържане на костната плътност.

Най-подходящите видове физически упражнения за по-добро усвояване на калция и които може да сме в състояние да правим у дома са тези, които изискват поддържане на теглото на тялото:

  • Да танцуваш
  • Поддържаща гимнастика
  • Изкачване на стълби
  • Бягаща пътека

3 Избягвайте фактори, които възпрепятстват усвояването

Някои вещества могат да попречат на правилното усвояване на калция, затова трябва да ограничим консумацията му:

  • Храни, богати на фосфор: миди, пълнозърнести храни, свинско месо, риба тон ...
  • Сол и захар
  • Излишък от фибри
  • Наситени мазнини

Трябва ли да се слънчеви бани, за да получите витамин D?

Тялото може да получи витамин D чрез диета или чрез излагане на слънце.

Ако приемът на витамин D в диетата е правилен, не е необходимо да се прибягва до слънце.

Според проучвания на Групата за изследвания на слънчевата радиация на Политехническия университет във Валенсия, публикувани в списание Science of the Total Environment, времето на излагане на слънчева радиация за получаване на препоръчителната дневна доза витамин D през пролетта може да бъде между 10 и 20 минути, въпреки че зависи от дрехите, областта на тялото, където слънчевата светлина влияе или стойката.

В месеци като януари това време е твърде високо, което излага кожата на риск.

Ето защо от IML препоръчваме получаване на витамин D чрез диета, както и да не се прибягва до добавки, без да се консултирате с Вашия лекар.

Този пост е публикуван на 26 март 2020 г. 12:00 ч