ниско съдържание захар

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Въглехидратите присъстват в различни хранителни източници: пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, млечни продукти и плодове. Плодовете са естествено сладки, но съдържат и вода, фибри, витамини и минерали. Ако искате да спазвате диета с ниско съдържание на захар, има плодове, които съдържат много по-малко захар от останалите и за да знаете кои са, ние сме подготвили списък с 15-те плода с по-малко захар.

1. Лимон и вар: 5 г захар на чаша 1

Очевидно е, че тези два плода щяха да бъдат на върха в списъка с плодове с по-малко захар заради киселия си вкус. Въпреки че лимонът и лаймът не са плодове, които се консумират цели (като ябълка или круша), ние можем да ги използваме за ароматизиране на други храни и напитки с много ниско съдържание на захар и калории.

Цедрата на лимон и лайм съдържа силно концентриран аромат, който може да се използва за придаване на вкус на много рецепти, а сокът им е идеалният дресинг за месо, риба и други основни ястия. Като част от семейството на цитрусовите, те са богати на витамин С и други антиоксиданти, които могат да имат защитни ефекти върху здравето.

2. Къпини: 7 г захар на чаша 1

Много плодове от семейство Бери са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на антиоксиданти. Като цяло, колкото по-тъмен е, толкова по-наситен е цветът на плода или зеленчука и толкова по-високи са антоциановите пигменти (антиоксидант), а къпините са с много тъмно лилав цвят, пълен с хранителни вещества. Те са много богати на витамини С и К, които играят роля в имунната система и съсирването на кръвта.

3. Ягоди: 7 g на чаша 1

Подобно на съдържанието на захар в къпините, ягодите обикновено имат по-сладък вкус, но все още са с ниско съдържание на захар. Те също са богати на витамин С (който поддържа имунната система), фолиева киселина (от решаващо значение за жените, които планират да имат деца) и калий (важен за здравето на сърцето). Ягодите съдържат много вода и фибри, което ги прави с ниско съдържание на захар и калории, идеални за лека закуска или като част от всяко хранене.

4. Малини: 5 g на чаша 1

По отношение на хранителната стойност и ползите, малините са подобни на ягодите и къпините, но все още са с по-ниско съдържание на захари. Подобно на ягодите, те са богати на витамини С, К и манган. Неговият розов/червен цвят показва високо съдържание на антиоксиданти, което не е толкова високо, колкото това на къпините.

5. Боровинки: 14 g на чаша 1

Боровинките са пълни с антиоксиданти, витамини и фибри. Въпреки че са по-богати на захар от малини, ягоди и къпини, боровинките имат най-висока концентрация на антиоксиданти, по-специално флавоноиди. Флавоноидите в боровинките допринасят за свойствата им за борба с болестите и им придават наситено син цвят.2 Те също са богати на витамини С и К, подобно на други плодове.

6. Пъпеш: 12 g на чаша 1

Пъпешът е плодът с най-високо съдържание на бета-каротин, каротеноид, който се среща и в растителни източници като моркови или червени чушки. Нашето тяло превръща бета-каротина във витамин А, който е важен за здравето на очите, здравето на имунната система и червените кръвни клетки.

Също така е богат на витамин С; всъщност съдържа препоръчителното дневно количество витамин С в една чаша. 1 Пъпешът има много високо съдържание на вода, което го прави хидратиращ и нискокалоричен.

7. Зелен пъпеш: 14 g на чаша 1

Зеления пъпеш, известен също като пъпеш касаба или пъпеш тон, е част от семейството на пъпешите и е еднакво ниско съдържание на захар и високо съдържание на витамин С. Високото му съдържание на калий може да допринесе за здравето на сърцето, като спомага за намаляване на кръвното налягане. Артериално (заедно с диета с ниско съдържание на натрий). 1

Калият също е жизненоважен електролит за хидратация, който работи добре с високото съдържание на вода в меласата, за да ви помогне да се възстановите след интензивна и потна тренировка.

8. Праскова: 13 g на чаша 1

Прасковата е сладък костилков плод, който съдържа малко количество захар, но също така е пълен с антиоксиданти. Високото му съдържание на фибри също може да помогне при храносмилането. Един добър начин да консумирате прасковата е да я разрежете наполовина и да я изпечете, като по този начин се получи напълно естествен десерт с ниско съдържание на захар. Можете също да го сервирате нарязан с гръцко кисело мляко, за да се насладите на вкусна закуска с високо съдържание на протеини и фибри.

9. Сливи: 16g на чаша 1

Подобно на тъмносините и лилавите плодове, сливите са богати на антиоксиданти, по-специално на полифеноли. Доказано е, че тази мощна растителна храна има антиоксидантно действие. Въпреки че със своите 16 g захар на чаша съдържа повече захар от другите плодове в този списък, високото съдържание на фибри и вода помага да се поддържа минимално въздействие върху нивата на кръвната захар.

Докато цели сливи са с високо съдържание на вода, сушените им аналогични сливи имат по-концентриран сладък вкус. Сините сливи са естествени лаксативи, докато сливите имат по-малко слабително действие.

10. Кайсия: 14 g на чаша 1

Кайсията е третият костилков плод с ниско съдържание на захар в списъка, естетически и хранително подобен на прасковата, но с размер и вкус, подобен на сливите. Съдържа витамини А и С, калий, бета-каротин и флавоноиди, които могат да засилят имунната система. Той също има своя сух аналог (точно като сините сливи), но в естественото си състояние осигурява по-голяма хидратация благодарение на естественото си водно съдържание.

11. Портокал: 17 g на чаша 1

Известно е, че портокалите са богати на витамин С, подобно на други плодове от семейство цитрусови. Те са по-големи от лимоните или лаймите и имат по-сладък вкус, което ги прави по-популярни за изцеждане на сокове.

Въпреки че портокаловият сок все още е богат на витамин С, консумирането на целия портокал осигурява фибрите, които забавят храносмилането на плодовете и ограничават въздействието му върху кръвната захар. Друго предимство на портокала е, че можете лесно да го вземете, където пожелаете, благодарение на дебелата му кожа и това го прави много добра опция за закуска за отнемане.

12. Грейпфрут: 16 г на чаша 1

Грейпфрутът е друг цитрус с малко по-кисел вкус от портокалите, въпреки че хранителният му профил е подобен. Подобно на други плодове от семейство цитрусови, грейпфрутът е богат на витамин С, но е най-големият от всички цитрусови плодове. В допълнение към витамин С, той съдържа и някои витамини от група В и витамин А.

Това е популярен плод сред хората, които се опитват да отслабнат, вероятно поради високото съдържание на фибри и вода, което го прави задоволителна закуска. Преди много години „диетата с грейпфрут“ стана известна, предизвиквайки някои изследвания, подкрепящи ролята й в отслабването, и други изследвания, които показаха, че грейпфрутът сам по себе си не е вълшебен куршум за отслабване.

Независимо от ефективността си за отслабване, грейпфрутът е добър вариант при избора на плодове с по-малко захар. 3

13. Киви: 16 g на чаша 1

Кивитата са малки, зелени плодове с мека, негодна за консумация кожа. Характерният му кисел вкус и яркозеленият цвят го правят отличен избор за плодова салата или закуска, която да ядете сами.

Подобно на останалите плодове с по-ниска захар в този списък, кивито е богато на витамин С и други антиоксиданти, които могат да имат защитни ефекти върху здравето. Също така съдържа големи количества витамин К.

14. Червени боровинки: 5 g на чаша 1

Въпреки че обикновено не се считат за много често срещан плод, който да се яде като лека закуска, червените боровинки са пълни с хранителни вещества, подобно на останалите плодове от семейството на горските плодове. Те имат по-тръпчив вкус благодарение на ниското си съдържание на захар, поради което са един от плодовете с по-малко захар в списъка.

Важна полза от червените боровинки е способността им да помагат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища, благодарение на високото ниво на специфичен антиоксидант (проантоцианадини). Те също са богати на фибри

Когато пазарувате продукти от боровинки или сокове, търсете опции без добавена захар. Въпреки че много от нас свързват червените боровинки с онези вкусни сладкиши с желе, покрити с боровинки, за съжаление това е вариант с високо съдържание на захар. Опитайте се да ги консумирате цели или в сок без захари, за да се възползвате от предимствата им.

15. Авокадо: 1

Със сигурност авокадото не е първият плод, който ви идва на ум, когато мислите за плодове, но истината е, че този вкусен и кремообразен плод, който е здравословен и богат на мазнини, е един от плодовете с най-малко захар, което можете да намерите. Той също така е богат на витамин К и фолиева киселина, както и като цяло с ниско съдържание на въглехидрати.

Здравословните за сърцето ненаситени мазнини и калий в него го правят чудесен хранителен продукт. Въпреки че не съдържа същите високи нива на витамин С като повечето конвенционални плодове, той съдържа почти 20% от препоръчителната дневна стойност, в допълнение към витамините В5, В6 и витамин Е.

Завършеност

Благодарение на високото си съдържание на фибри, всички тези плодове с ниско съдържание на захар имат потенциал да подобрят здравето на сърцето и да подобрят нивата на глюкоза в кръвта. За разлика от консумирането на лека закуска с преработени захари, консумирането на храни, богати на фибри и вода, забавя храносмилателния процес и помага на тялото да използва енергията на плодовете по-ефективно, без значително повишаване на кръвната захар.

Консумирането на 2 до 4 порции плодове на ден от различни групи и цветове е най-добрият начин да постигнем балансирана диета и да се възползваме от всички хранителни вещества, които плодовете могат да ни предложат.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.