Публикувано от City Running на 4 юли 2014 г. | 3 коментара

тренировки
В ежедневните си тренировки обикновено преминаваме покрай тези наклонени повърхности и понякога те ни канят на предизвикателство или да ги игнорираме, за да ни „накарат“ да страдаме. Хълмовете са важна част от обучението на всеки бегач който има за цел да подобри вашите белези или просто да подобри ниската сила на тялото, което ви позволява да бягате по-добре и по-лесно чрез подобряване на широчината на импулсите и крачките.
Има много видове склонове. В зависимост от повърхността те могат да бъдат трева, мръсотия, цимент или асфалт, в зависимост от изминатото разстояние те могат да бъдат къси, средни и дълги; и в зависимост от наклон те могат да бъдат силен, среден и мек наклон.

В зависимост от наклона можем да работим повече върху силата или устойчивостта, както аеробни, така и анаеробни, следователно това е много пълен и специфичен тип обучение, което трябва да се проведе във втората част на цялото планиране. Удобно е да ги изпълнявате след първи цикъл на кондициониране, където във фитнеса преобладават леки бягания и укрепването на цялото тяло, като подготовка за по-силни и интензивни тренировки. Тук склоновете осигуряват своите предимства, защото те са част от специфичната работа, за да текат по-бързо, образувайки част от специфичната якостна работа.

Тренировката на наклон може да се прави самостоятелно или да се комбинира с други тренировки като стрелба, фартлек, с бързи плоски състезания като контраст или заедно с общи укрепващи упражнения в рамките на обща тренировка. Включвайки ги в тези системи, тя се превръща в смесена система, при която общата органична устойчивост се подобрява чрез включване на повече мускули, като аеробна устойчивост (сила) и анаеробна устойчивост.

Ако предпочитате да правите склоновете изолирано от други системи, можем да ги направим по няколко начина. Винаги е препоръчително да започнете с 15'-20 'загряваща стрелба, след което да изпънете добре краката си и завършете с хвърляния на крака в различни посоки, назад, отстрани, напред, за да придадете подвижност на тазобедрената става. Много важна артикулация в състезанието.

Ако искате да подобрите силата на краката си, трябва да правите кратки изкачвания от 30 до 40 м със силен наклон, многократно. По-добре е да ги групирате в серии, например 2 серии от 5 повторения, където се възстановявате между повторения 1 'и между комплекти от 5' до 6 'активна пауза, леко джогинг и леко разтягане, за да деконгестирате краката. Този вид работа води до хиперторфия в квадрицепсите и седалищните прешлени и подобрява способността за ускорение. Този тип наклон се извършва със силен наклон на багажника напред и много активна работа на ръцете и краката. Важно е да се „бутате“ назад с шофиращия крак едновременно, когато коляното на водещия крак „дърпа“ силно нагоре напред.

Наклоните със среден наклон, от около 100 до 150 м, или за време от 20 "до 40", служат за работа на анаеробната устойчивост, и също така е интересно да ги групираме в блокове от повторения, за да можем да извършим по-голям обем или обем работа, без млечната киселина да ни принуждава да спрем. Например, 2 или 3 серии от 6 до 10 повторения, с активни възстановявания, които се спускат при лек тръс и чакат надолу, също при тръс, около 15 "до 20". Възстановяването между сериите може да варира, в зависимост от нивото на спортиста или изминатото разстояние, между 3 'до 6' активна пауза, джогинг, разтягане или правене на коремни преси. Скоростта, с която трябва да изпълняваме този вид работа, е субмаксимална, което ни позволява да изпълняваме голям брой повторения

Склоновете с лек наклон са най-"аеробните" и следователно трябва да са дълги, от 200 м или повече метра, където се стремим от 45 "до 1 '. Трябва да се извършат голям брой повторения, например 2 серии от 10-12 повторения, нарастващи до 85-90% от максималния пулс, и с активно възстановяване, понижаване до удобен джогинг, но като се гарантира, че сърдечната честота не спад под 60%. Веднага след като пристигнете, рестартирайте изкачването.
Ако включим склоновете в рамките на Fartlek, Трябва да организираме сесията по следния начин: да започнем с изстрел от 15 'до 20', след това кратки промени в темпото, като например 6 пъти 100 м бързо, последвано от 1 'джогинг, и след това да направим 5 до 6 склона, кратко до силен наклон, в края на тези тръси 5 'за разхлабване на краката, продължете с промени в ритъма, по-дълги от 3' до 4 ', повторени 4-5 пъти и възстановяване на тръс по същото време като усилието. В края на тази част можем да завършим с дълги склонове от 200 м, 3 до 4 пъти, възстановявайки спускането с лек тръс. Fartlek трябва да бъде завършен аеробно с джогинг от 10 'до 20' в зависимост от нивото и неговата цел. По този начин постигаме смесена аеробно-анаеробна работа.

Ако в същата сесия искаме да използваме трите типа склонове, трябва да следваме този ред, първо кратките, после средните и да завършим с дългите..
Комбинацията от състезания нагоре с плоски състезания е много интересна, по този начин се получава „прехвърляне“ на силата, натрупана нагоре, като се прилага към плоската надпревара. Например, след подходяща загрявка, която трябва да включва джогинг, разтягане, малко техника на бягане, кратко изкачване до максимум 50 м, ходене надолу и когато стигнете до плоската част, пробягайте бързи 100 метра. Също интересен вариант е, че е обратното, да се проведе равна надпревара от около 100-150 м, която завършва на наклон от 50 до 60 м, завършвайки силно.

И накрая, един от начините за изпълнение на склоновете в рамките на обща програма за подготовка е да се направи цялостна тренировка, където преди да се направи издигането, да се извършат някои вертикални скокове от половин флексия и след това да се извърши бързото изкачване, при спускане се правят коремни преси, лумбални и лицеви опори. Това е форма на верига, но в природата. Това ни предлага много възможности за промяна на упражненията в зависимост от елементите, които откриваме, развивайки нашето въображение и импровизационен капацитет, в същото време като по-разнообразни, забавни и адаптирани тренировъчни сесии към нашите нужди и средства.