съвети

Гари Смол Член на Консултативния съвет по хранене на Хербалайф и автор на Библията на паметта

По света все повече хора живеят по-дълго. Според Организацията на обединените нации до 2050 г. всеки шести човек в света ще бъде над 65, спрямо един на 11 през 2019 г. Броят на хората на възраст 80 и повече години се очаква да се утрои от 143 милиона през 2019 г. на 426 милиона през 2050г.

Когато мислим за остаряването, често мислим за здравето на нашата кожа, кости, бели дробове или сърце. Но какво да кажем за нашия мозък, един от най-важните органи в човешкото тяло?

Всеки мозък се променя с възрастта и умствената функция се променя с него. Докато разбираме развитието и стареенето на мозъка, възникват интересни въпроси: Как поддържаме когнитивната функция през целия живот? Имаме ли някакъв контрол върху мозъка си с напредването на възрастта? Ако е така, какво можем да направим, за да защитим когнитивното здраве с напредването на възрастта?

Стареенето на мозъка през всички етапи на живота

Всеки от време на време има проблеми с паметта: думата, която е на върха на езика, или ключовете на къщата, които не са там, където се кълнете, че сте ги оставили. С напредването на възрастта тези видове фишове могат да се случват по-често.

Според анкета на Gallup 14% от по-младите, 22% от възрастните на средна възраст и 26% от по-възрастните съобщават за оплаквания от паметта. Възрастните обаче изпитват по-малко проблеми с паметта, тъй като възприемат по-здравословни навици.

Има 3 естествени етапа на стареене на мозъка:

  1. Нормално стареене: пропуските в паметта са леки и относително стабилни.
  2. Леко когнитивно увреждане: когнитивните предизвикателства са по-чести, но не пречат на независимостта.
  3. Деменция: Когнитивното увреждане пречи на способността на човек да се грижи за себе си.

Неотдавнашно проучване върху стареенето и мозъка показа, че ефективността на паметта намалява, започвайки в средната възраст. Намалената способност за запомняне също е характеристика на загубата на памет, наблюдавана при болестта на Алцхаймер.

Как можем да защитим здравето на мозъка с напредване на възрастта?

Стареенето на мозъка е неизбежно до известна степен, но не е еднакво; Той засяга всеки по различен начин въз основа на генетиката, начина на живот и околната среда. Все повече доказателства показват, че хората, които изпитват най-малко увреждане на познанието и паметта, споделят определен здравословен и активен начин на живот.

Освен това популациите с изключително дълголетие, където голям брой хора живеят в продължение на 100 години или повече, имат някои общи черти: диета, богата на антиоксидантни плодове и зеленчуци, здравословни зърнени храни и протеини, както и редовна физическа активност и силни мрежи.

За да поддържате здравословен процес на стареене, трябва да се грижите за тялото и ума си. Ето няколко начина, по които можете да започнете да практикувате дългогодишния начин на живот днес:

1. Започнете да упражнявате мозъка си сега

След като когнитивната функция започне да намалява (на възраст между 40 и 45 години), е трудно или почти невъзможно да се възстанови. Ето защо, вместо да се опитвате да извършите цялостен ремонт, е важно да се съсредоточите върху ранната намеса и защитата на мозъка ни. Изследвания многократно показват, че упражненията, които стимулират когнитивните функции, като четене, разработване на ново умение или игри с думи, могат да помогнат за поддържането и подобряването на паметта, да мислят по-бързо и да подобрят вниманието и възприятието.

Мозъкът, както всеки друг мускул, изглежда работи по-добре, когато се упражнява редовно. Доказано е, че умствената стимулация активира невронни вериги и е свързана с нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Доказано е, че академичните постижения, говоренето на два езика или съставянето на пъзели намаляват риска от деменция. Упражненията за памет също могат да подобрят изземването на паметта и да помогнат за поддържане на по-висока когнитивна ефективност в продължение на пет години или повече.

2. Хранете се здравословно и бъдете активни

Проучванията показват, че хората, които изпълняват редовно сърдечно-съдови упражнения, имат по-развити фронтални, темпорални и теменни области на мозъка, което показва по-напреднала когнитивна функция.

Комбинирането на упражнения с балансирана диета носи ползи за здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система. За да поддържате също здравословно тегло, следвайте тези три стъпки:

  • Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини, като риба или ядки.
  • Яжте повече плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, като боровинки и артишок.
  • Избягвайте преработените храни.

Не забравяйте, че това са съвети за поддържане на здраве, тъй като само диетата и физическите упражнения не предотвратяват появата на болести, нито обръщат ефектите от стареенето.

3. Обърнете внимание на вашите лекарства

Важно е да поддържате контакт с Вашия лекар, за да поддържате Вашето благосъстояние. Лекарствата за лечение на хипертония и висок холестерол са свързани с по-добро здраве на мозъка и по-дълга продължителност на живота.

4. Контролирайте средата си

Създаването на здравословна среда също е жизненоважно. Ограничете излагането си на цигарен дим, замърсяване и други токсини. Избягвайте претоварване с информация, пристрастяване към телевизията и бъркотия.

5. Бъдете позитивни

Вярно е това, което казват там: оптимистите живеят по-дълго от песимистите. И оптимизмът се научава! Някои намират положителна перспектива чрез духовност или хармония с природата. Практикуването на дейности като йога, медитация или внимателност може да ви помогне да промените мисленето си.

6. Общувайте

Култивирането на силна общност, на която можете да се доверите за добро и за лошо, е от съществено значение, за да се чувствате подкрепени и обичани. Изследванията показват, че наличието на голяма социална мрежа може да има положително въздействие върху това как се чувствате, като по този начин забавя стареенето на мозъка и запазва паметта.

Гари Смол Член на Консултативния съвет по хранене на Хербалайф и автор на Библията на паметта

Д-р Гари Смол е професор по психиатрия и стареене в UCLA, където ръководи Центъра за дълголетие, бивш президент на Американската асоциация за гериатрична психиатрия и член на Консултативния съвет по храненето на Хербалайф. Д-р Смол беше част от екипа от изследователи, който откри най-високия известен генетичен риск за болестта на Алцхаймер и е съавтор на първия метод за сканиране на позитронно-емисионна томография, който може да предостави изображения на физическите доказателства за болестта на Алцхаймер.