протеините

Тази публикация, много хора ме питаха, тъй като напоследък много се говори за протеини и обикновено можете да видите как продуктите, които съдържат думите „с високо съдържание на протеин“ или „протеин“, се разпространяват в супермаркетите.

Така че нека се опитаме да изясним малко нещата.

В други публикации вече говорихме за това, какво се счита за въглехидрати, протеини и мазнини (вж.). Днес ще се съсредоточим върху протеините.

Първо, нека разберем какви са те.

Какво представляват протеините?

Те са молекули, изградени от аминокиселини, с основни функции за организма.

Те съставляват около половината от телесното тегло и присъстват във всяка клетка в тялото. Като функции като растеж, баланс на организма, поддържане на имунната система, генериране на антитела и др.

Какви видове протеини има?

Те могат да бъдат класифицирани по много начини. Един от тях се дължи на произхода си:

- Животински протеин или пълен протеин that: този, който идва от животни (като яйца, мляко или месо).
Този тип е по-подходящ за диетата на хората, тъй като те имат по-голямо количество незаменими аминокиселини и се усвояват по-добре и по-бързо от зеленчуците.

- растителен протеин that: този от зеленчуци, в различни пропорции (бобови растения, зърнени брашна, соя, ядки и др.).
Те имат по-малко количество аминокиселини (особено незаменими), така че те обикновено са недостатъчен източник на протеин за хората, така че те трябва да се комбинират с животински протеини (или много добавки), за да отговорят на ежедневните нужди на организма, както в случая на вегетарианци или вегани.

Как можем да ги намерим?

Както казах, те се намират в много видове храни, които консумираме ежедневно, и трябва да съставляват около 35% от балансираната диета.
Въпреки това, по време на дефиниция, загуба на тегло и т.н. могат да се консумират повече количества протеини, тъй като повечето диети за тези цели са "хиперпротеидни".

По време на фазата на отслабване консумирах около 50-60% от приема на протеини, но в точно определено време и под лекарско наблюдение. Вече казахме, че НИКОГА не трябва да елиминирате съществена група храни (въглехидрати или мазнини, например), но ако можете да намалите консумацията им за определени цели.

Според СЗО изчисляването на протеини на ден, които те трябва да консумират (чист протеин) при спортисти е 2 грама на килограм тегло на човека.

За да направите това, вие избирате не само диети, които включват месо, млечни продукти, ядки, бобови растения и т.н. но днес има храни, които вече имат повече протеини, особено киселите млека.
Те просто добавят протеин на прах към повечето от тези храни.

Какво е протеин на прах?

Протеинът на прах е спортната добавка par excellence, най-продаваната и консумирана на цялата планета.

Те са просто прахове, които концентрират протеина, извлечен от животински или растителни източници.

Какви видове протеинови прахове има?

Основно можем да намерим 4 вида:

Концентрати на суроватка (суроватка):
Извлечен от цели храни.
Обикновено се усвоява по-лошо от следващия тип (особено при непоносимост към лактоза).
Те съдържат между 60 и 80% протеин.
Би било добре за човек, който иска да поддържа теглото си или дори да набира обем.

Серумни изолати (iso):
При приготвянето му той включва и филтър, който разделя мазнините и въглехидратите, така че те са „по-чисти“ и често се използват при диети за отслабване и дефиниция.
Освен това, поради вида процес, използван за получаването му, той кара тялото да го асимилира по-бързо (те са по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза).
Те съдържат между 90 и 95% протеин.

Хидролизиран:
Това е по-малко използван тип, който разрушава аминокиселинните бариери, което кара тялото ви да усвоява протеините по-бързо.
Процентът на хидратите е много нисък, те не съдържат захари или мазнини.

Казеин:
Това е вид протеин с бавна асимилация.
Обикновено се приема преди сън, за да няма мускулен разпад през нощта, като се избягва загубата на мускулна маса (антикатаболна е).

Използвал съм го в определени случаи, когато се опитвах да създам повече мускулна маса, до ден днешен (ако имам нужда) обикновено го замествам с кисело мляко 15 минути преди сън.

Как се приемат?

Въпреки че изглежда глупаво за спортисти и хора, които са много професионални гимназии ... това е въпрос, който си зададох и че съм виждал повече хора, които са го задавали (и са го задавали), когато са започнали да отслабват.

Е, много е просто.
В шейкър (че те им дават поръчки нормално и ако не за няколко евро можете да си вземете такова, оставям ви линк за всеки случай) слагате 250 милилитра вода (горе-долу, като тази като цяло), не се притеснявайте, защото чашата е мерител и лъжичка протеин (лъжичка винаги идва в кутиите, въпреки че понякога е много ниска и трябва да търсите с нож 😂), които са 25 или 30 грама протеин (това зависи от марката и вида).
И поставяте следващата решетка, капачката (добре затворете, че понякога съм се изгубил 😂😂) и се движите с енергия за няколко секунди.

И готово за консумация, вкусно смути 😋.
Предимството е, че е засищащо и ще имате по-малко безпокойство и желание за ядене.

Можем да ги намерим и в много диети за отслабване като „вълшебни продукти“, имам предвид заместващи ястия шейкове като биманан или бицентури, или скапани продукти като тези от herbalife. Не си падайте по тези неща, защото те обикновено са заредени със захари, мазнини и т.н. Ако ще похарчите парите, поне те са за приличен и чист протеин.

Кога да го вземете?

Това наистина зависи от човека и начина му на живот.

При спортист отговорът е ясен: след тренировка 🏊 (преди да са изминали 20 минути, след като е приключила).

При човек, който иска да отслабне, можете да го използвате като закуска (като допълвате смутито с плод например) или като лека закуска.
Може да се използва и в рецепти (виждате, че го използвам постоянно, защото е здравословен и много богат начин за въвеждане на протеини в диетата).

Всичко това, без да броим казеина, който, както казах по-горе, е най-добре преди лягане.

Кога и защо започнах да ги приемам?

Много хора (понякога поради незнание) вярват, че това е като наркотиците.
Нищо не е по-далеч от реалността. Това е по-скоро като храна, като "чиста" мазна храна.

Беше ми препоръчана от моя травматолог. Склонен съм да се наранявам много и ми е трудно да се възстановя мускулно след спортна сесия. Така че моите треньори и моите лекари, откакто започнах да отслабвам, препоръчаха да започна да ги приемам, за да помогна на мускулната регенерация, която с храната може да отнеме много повече.

Трябва ли да правите почивки?

Да, както всичко в този живот, не бива да злоупотребявате. Диетите с високо съдържание на протеини (не ме интересува пилешко филе или лъжичка протеин на прах) могат да повлияят на черния дроб в дългосрочен план. Вече ви казах, че трябва да има баланс и той не може да бъде елиминиран или злоупотребен от никоя група храни.

Така че, като общо правило, го приемам само след тренировка и по рецепти.

Но в света на спортните добавки и медицината се казва, че е добре да си почивате от добавки в продължение на 15 дни на всеки 3 месеца консумация. Тоест след 3 месеца: 15 почивни дни.

Но можете да го приспособите към живота си. Има хора, които предпочитат да си почиват през летен месец след 6 месеца консумация, или от 10 декември до 10 януари, защото не тренират или ядат същото по Коледа ...

И на жените им е много лесно: през дните, през които периодът продължава, НЕ трябва да консумирате никакви добавки (не ме интересуват мазнините, горелките, протеините, термогениката и т.н.), така че ние си почиваме.

Скъпи ли са протеиновите прахове?

Да видим, няма да ви заблуждавам, здравословните неща не са евтини.
Но има начини да се разгледа това ... както ви казах, те приемат около 30 грама на доза, като се има предвид, че повечето протеини се предлагат във формат 1 килограм, 2 килограма, 4 килограма ... те продължават МНОГО.

Също така трябва да мислите с главата си, това е нещо, което се харчи, което можете да използвате в много неща (десерти, закуски, смутита, като закуска, за да работите и т.н.) и отнема години, така че да изтече, така че формат на повече е много по-евтин от един килограм или 700 грама. Колкото по-голяма е тенджерата, толкова по-евтина е в количество - цена.

В допълнение, пилешките гърди са евтино месо, което се използва много при диети, тъй като има само 20% протеин (20 грама на 100) ... трябва да мислите, че в 30 грама протеин на прах можете да консумирате 25 грама чист протеин, тоест: 100 грама пиле имат по-малко протеини от 30 грама протеин на прах и тази лъжичка е много по-евтина.

Никога не пестете от здраве.

Както винаги обаче, във всички записи ви оставям връзки към MasMúsculo, за да можете с моя код да получавате отстъпки. Просто трябва да сложите YARA в количката.

Какви видове протеини препоръчвам?

Оставям ви няколко снимки на тези, които имам вкъщи, и моите препоръки (с връзки, за да можете да ги разгледате и те ще бъдат по-евтини, ако искате да направите такава).

По принцип използвам два вида:

- Суроватка: за рецепти, тъй като е по-евтина, така че не дава толкова много "наказание" и в рецепта няма разлика между 60% и 90% чистота наистина.

Тъй като обичам да имам много вкусове, понякога взимам тази дегустационна опаковка от 4 опаковки от 500 грама, които можете да изберете различни вкусове и така един ден можете да направите орео торта, друга с лимонова торта и т.н.:

- Iso: след фитнеса.

Препоръчвам следните марки (и не защото другите не са по-добри, а защото не препоръчвам НИЩО, което не съм опитвал; и защото ВИНАГИ говоря честно за това кое е по-добро или по-лошо). Ще ви дам и вкуса, който имам на всеки един от тях, но момче, аз съм класик, погледнете, защото ще халюцинирате с вкусовете на някои.
Отиваме отляво надясно на изображението:

- Amix суроватъчен синтез: Amix винаги е бил и е синоним на качество, така че тази суроватка ми позволи да го взема след тренировка вместо ISO (ако нямам подръка).
Малко е скъпо, но Amix си заслужава.
Както обикновено го взимам и използвам за рецепти, и обожавам белия шоколад, защото вече знаете какъв вкус е хаха. Внимавайте за този, направен от пиня колада, шоколад с мока, сникерс, шам фъстък и др.

- Суроватка на Big: Big също е скъпа, но с високо качество. Според мен не си струва, тъй като е твърде скъп в сравнение с други на пазара, мисля, че марката плаща много; Но за да вкусят цветовете, хората го харесват, защото е като „хрупкав“, тоест има подутини; и има вкусове като kit kat или bounty.
В случая с този с бял шоколад, който е този, който имам, пръсканията са протеинови пукнатини от протеин Макс, които обикновено използвам, за да правя рецепти.

- По-долу са ON суроватка: ON в някои страни (области като САЩ и Латинска Америка) се консумира много, това е протеин, който е много награден. Въпреки че понякога има хора, които изобщо не се чувстват добре, особено ако са чувствителни към стомаха. То има
Чантата от 4 килограма и половина в MásMúsculo е много евтина (затова я имам, която е с вкус на шоколад). Този по-долу, който е теглото с тегло 2,3 кг, е този с карамел-ириска; Те също така имат канелена торта, карамелено капучино, шоколад и мента, нутела и др.

- ММ допълва суроватката: която е като тази, която сте виждали по-горе в опаковки, но във формат лодка. Той има малко повече от 80% чистота (не забравяйте, че ви научих да четете хранителната информация, в този случай това би било протеин над 100 грама, можете да го видите в линка). Има много богати вкусове като торта със сирене, пиня колада, поничка (което можете да видите на снимката, която имам, защото е много гъвкава за всяка рецепта), диня, фереро роше, капучино и др.
Освен това има предимството, че е доста евтин (всъщност цената за качество е непобедима), така че дори можете да си купите няколко различни вкуса за палачинки и т.н. препоръчвам го!

- ISO на Quamtrax: Quamtrax е марка, която изобщо не ми харесва, но изобщо нищо. Плащате много марка, за малко представяне, като кой казва хехе.
В този момент имаме вкус на бял шоколад и аромат на безе мляко, а в края те имат пикантен послевкус.

- Amix ISO prime: Вече ви казах, че Amix е синоним на качество и този ISO (за мен) би бил Ferrari на протеините. Водя го във фитнеса и понякога за разхлабен десерт, защото ISO обикновено е по-скъп от „суроватката“, за да е по-чист, както казах, така че съм малко тъжен, но в крайна сметка всичко работи за тялото, и е толкова добре ! (Виждате ли, някои си струва да платите, а други не).
Взимам шоколада с мока, въпреки че мисля, че съм опитвал всички вкусове, които имат 😂: бял шоколад, орео, плодове и т.н.

- И накрая, от тези, които виждате на снимката, ISO на Scitec: Scitec е добра марка, всъщност доста добра. Приемам много добавки от тази марка, включително мултивитамин (или този от добавки ММ), така че виждате ли, свършвам, защото го приемам много за фитнеса. Този има вкус на капучино и предупреждавам, че е много сладък 😋 (има хора, които не обичат сладкото хехе).

Със сигурност оставям много хора, които през годините са преминали през ръцете ми, но най-общо казано, мисля, че това може да ви помогне.

Ако имате нужда от нещо или имате някакви въпроси, както винаги, можете да ми пишете:
- В секцията "контакт".
- На instagram (@ con60kgmenos) частно.

PS: запомнете какво ви казах по-горе, имате отстъпка за хранителни продукти и т.н. от уебсайта MasMúsculo, като поставите в количката, в раздела за "купони": ЯРА.