Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) или високоинтензивното интервално обучение е много разпространен метод за сърдечно-съдово обучение през последното десетилетие в центрове за обучение и фитнес зали по света.
Въпреки че можем да го намерим под много различни номенклатури: Cross Training, Cross HIIT, HIFT ... тази слава се дължи до голяма степен на възхода на Crossfit®: модалност за обучение с много висока интензивност и техническа сложност, създадена в САЩ през 1995 г. като обучение за силите за сигурност и специалните части.
Но истинският произход на основата на този тип тренировки идва от света на лека атлетика, който стана популярен през 50-те години с фигури като Емил Затопек, чешки спортист с прякор "Човешкият локомотив", който, изпълнявайки тренировки от този тип, той успя да спечели три златни точки на Олимпийските игри в Хелзинки '52: тестът 5 000 м, 10 000 м. и маратонът (където дебютира).
Към 2000 г. имаше трансфер и адаптиране на този тип тренировки от лека атлетика към света на фитнеса и тренировки на закрито, придружени от неумолим маркетинг, нови материали и оборудване и оскъдна научна база.
Какъв е този метод на обучение?
Най-общо (според Buchheit & Laursen, Sports Med., 2013) това са някои от основните му характеристики, с възможни модификации в зависимост от автора, към който отиваме:
- Те редуват серии от работа, които могат да варират от 4 'до 4' по продължителност,
- при много висока интензивност, над 85-90% от максималната сърдечна честота (над анаеробния праг),
- с периоди на почивка с различна продължителност и интензивност, от 10 "до 4" по пасивен (статичен) или активен (движещ се) начин,
- с обща продължителност на сесията между 10 'и 30', което ще зависи от множество фактори.
Какви ползи прави?
Според скорошен голям мета-преглед (Martland, R. et al., J. Sports Sci, 2020):
- подобрява кардиореспираторната фитнес,
- повишена мускулна маса и функция,
- подобрен състав на тялото,
- подобрява гликемичния контрол,
- подобрява съдовата и сърдечната функция,
- подобрява някои възпалителни маркери,
- подобрения се наблюдават и при параметрите на тревожност и депресия,
- средните нива на придържане надвишават 80% в повечето от анализираните систематични прегледи,
- изглежда БЕЗОПАСНО и не е свързано с остри наранявания или сериозни сърдечно-съдови събития.
Но славата му се дължи на факта, че причиняват по-голяма загуба на мастна тъкан, отколкото аеробни упражнения с умерена интензивност (Viana RB., Et al., British Journal of Sports Medicine, 2019).
Кой може да го направи?
Освен че е подходящ и препоръчителен за здрави хора на всякаква възраст (с изключение на бременни жени и хора с остеоартикуларни или мускулно-сухожилни наранявания) и според някои добри проучвания от последното десетилетие (Weston, Wisløff, & Coombes, British Journal of Sports Medicine, 2014), той дори се препоръчва в профили с кардиометаболитни патологии (хипертония, сърдечна недостатъчност, затлъстяване, метаболитен синдром ...).
Тъй като това е изключително взискателен метод на обучение, както физически, така и технически, той изисква надзор от квалифициран специалист от CCAFD, който ще извърши първоначална оценка на здравето и физическото състояние, индивидуализация на рецептата и контрол на нейното развитие.
Какви упражнения включва този тип тренировки?
Можем да извършваме тези тренировки с различни упражнения и материали, но с общата характеристика на мобилизиране на най-голям брой мускулни групи:
- със сърдечно-съдови уреди: велоергометър, гребащ или елипсовиден (особено подходящ за хора без опит или ниско физическо състояние).
- със собствено телесно тегло: скокове, крякания, прескачане, стълба, скачане на крикове, бягане ... (профили с опит в силовите и високоинтензивни тренировки).
- с външно натоварване/съпротивление: ластици, гири, щанги, дискове, гири ... (хора с високи нива на физическо състояние и технически показатели).
И в резултат на възможните му комбинации възниква нова концепция за обучение: HIFT - Функционално обучение с висока интензивност-, това, което е популярно като функционално обучение, където работата с много груб интензивен сърдечно-съдов тип е осеяна със силови упражнения в рамките на една и съща сесия.
Какви видове HIIT протоколи съществуват?
Различават се главно 4 вида HIIT (според Buchheit & Laursen, 2013) и ги представяме подредени от най-дълга до най-кратка продължителност:
- HIIT Long
- HIIT Шорти
- RST или повторно обучение по спринт
- SIT или Sprint Interval Training
Всеки протокол HIIT има своя обосновка и практически всички показват ползи за здравето и/или представянето, следователно истинският професионалист в обучението ще знае как да избере най-подходящия за целите и профила на човека, за когото се прилага.
Няма да описваме характеристиките на това как да програмираме добро HIIT обучение поради голямата техническа сложност, която предполага, но ще препоръчаме поредица от насоки, когато се наслаждавате на сесия с висока интензивност:
1º) Направете широко и правилно сърдечно-съдова активация чрез отопление.
2-ро) Непрекъснато мобилизиране и активиране на мускулни групи (включително CORE) и артикули, които ще бъдат главни действащи лица в сесията.
3-ти) Посветете малка част в началото на сесията за обучение на техниката на изпълнение от упражненията, които ще изпълнявате по-долу с прогресии, адаптирани към вашето ниво.
4-ти) Вашият треньор Изберете протокола HIIT и упражнения, които най-добре отговарят на вашия профил и цели.
5º) Завършете с прогресивно охлаждане, включително леки сърдечно-съдови упражнения за работа и мобилност или разтягане.
Както винаги се случва в света на обучението, сложно и дори безразсъдно е да се предписва някакъв метод на обучение по общ начин, без да се знаят подробно всички фактори, които заобикалят човека. Следователно единствената цел на „Хапчето за здравето на седмицата“ е да ви запознае с този модерен метод за обучение през последните години.
# Sportívateencasa #yomequedoencasa #YoMeMuevoEnCasa
Едуардо Де Ла Монтана Мартин
Координатор на зоната за лични тренировки в Aqua & Sports Center Gran Canaria