Ключът към възможността да се справите с всяко изкачване, тежка раница или дълги разстояния не е да тренирате по-усилено, а по-интелигентно, за да развиете сила, издръжливост, скорост и гъвкавост.

В тази първа част ще разгледаме как да работим със сила и издръжливост.

СИЛА:

Ексцентрично обучение

Традиционно, когато се подготвяме за поход или дълго изкачване, тренираме като се изкачваме по стълби или бутаме тежести с крака във фитнеса. Последните изследвания обаче показват, че изразходваме до 3 пъти повече енергия, слизайки по хълма, отколкото да се изкачваме по него, въпреки че не се чувства уморително. Причината? Всяка стъпка надолу изисква "ексцентрично свиване", което означава, че ние всъщност удължаваме своите четириъгълници, докато ги свиваме (това, което щангистите познават като отрицателни движения). Това води до класическо изгаряне в бедрата и болка в задната част.

Ексцентричните тренировки могат да бъдат добър начин да подобрите силата си и да намалите болката след тренировка. За това можете да използвате кутия

обучение
или стъпка с височина 15-20 см (можете да работите до 25 см, но започнете с по-малко. Използвайте раница, за да направите упражнението по-пълноценно). Започнете с двата крака на кутията, обърнати „надолу“ и дръжте ръцете си отстрани. Балансирайки на левия си крак, сгънете лявото коляно и спуснете тялото, докато десният ви пета докосне земята, след което натиснете назад. Редувайте краката, правейки 3 серии от 15 повторения на страна.

Квадрицепс

Не забравяйте, че спусканията са тези, които „омекотяват“ бедрата ви. Поради тази причина Анди Уолше, директор на спортната наука за ски екипа на САЩ, препоръчва да се правят „нападения“ надолу, като се започне поне 3 седмици преди да се отправите в планината. Заредете раницата си с 13 Kg (30 lbs), намерете постепенно спускане и направете „изпадането“ надолу (преместете единия крак напред, със сгънато коляно, докато другият крак остава опънат назад - вижте графика) за 50 метра. Работете 3 комплекта, 3 пъти седмично.

Сухожилия

Носенето на тежък товар при ходене по мека повърхност често води до отпускане на петите, което натоварва сухожилието на бедрото, което от своя страна натоварва долната част на гърба. Решението? по-силни сухожилия. Препоръчително упражнение е следното: Седнете възможно най-изправено в предната половина на подвижния стол на бюрото, с ръце зад главата. Извършете стола напред за 25 метра и се върнете. Повторете 3 пъти.

Вътрешни и външни бедра.

По време на разходка правим много странични движения, които работят с недостатъчно използваните мускули на похитители и адуктори (и ако те са слаби, можете да нараните бедрата си). Едно упражнение, препоръчано от Кристен Дифенбах, спортист с ултра-издръжливост, треньор по колоездене и професор по лека атлетика в Университета в Западна Вирджиния, е страничен скок.

Това движение напомня на страничните загрявки, които футболистите правят преди мач, странично движение, което има същия ритъм като предния скок. Започнете с ръце встрани и крака заедно. Пристъпете встрани с десния крак, след това скочете наляво, събирайки краката си във въздуха. Приземете се с левия крак и веднага се оттласнете с десния крак, за да направите нов страничен скок. Повторете за 50 метра и след това сменете страните.

Скачане надолу с раница

Ако искате да увеличите ексцентричната си сила и силата си едновременно, Анди Уолш препоръчва скачане надолу: Изкачете се постепенно изкачване с раница (стартирайте леко и увеличете теглото до 20 Kg -44lbs-); след това, гледайки надолу, върнете ръцете си назад и ритайте с десния крак, скачайки напред, доколкото можете, кацайки меко на двата крака и ръцете пред себе си. Направете пълна спирка, преди да скочите отново, редувайки крака, на 50 метра. Не опитвайте това силно въздействие упражнение, ако имате проблеми с коляното!

Издръжливост:

"Периодизация"

Когато тренираме, често установяваме седмична тренировъчна програма, като повтаряме една и съща последователност от упражнения отново и отново всяка седмица. Както казва Дифенбах, „След като тялото ви толерира постоянно ниво на натоварване, то вече не се адаптира или не се подобрява. Правейки същото на едно и също ниво през цялото време, поставяте системата си на автопилот и вече не можете да подобрите фитнеса си, сила или вашата скорост ".

Снимка: Lowe Alpine

За да избегнете това, трябва да разделите тренировъчната си програма на сегменти от усилия и почивка, практика, наречена "периодизация", използвана от олимпийските спортисти, която ви позволява да напредвате циклично до желаното ниво. „Периодизация“ признава, че тялото има различни системи, които трябва да бъдат укрепени, и че една система може да надгражда друга, като първо да подобри сърдечно-съдовата издръжливост, след това да добави сила и по-късно да подобри скоростта.

Да приемем, че вашата голяма промоция е след 3 месеца. Dieffenbach препоръчва маркирането на календара с 4-седмични цикли. През първите 3 седмици поддържайте пулса си около 55% до 65% от максималния си. Увеличавайте разстоянието всяка седмица, комбинирайки кратки разходки в делнични дни с дълги разходки през уикендите, между 8-15 км и след това намалете ритъма си на четвъртия седмица за възстановяване.

За втория цикъл разходките ви през уикенда могат да бъдат увеличени до, да речем, 11, 15 и 18 км, а упражненията ви през седмицата трябва да са по-интензивни (70-75% от максималния пулс); не забравяйте възстановителната седмица в края на цикъла. В последния цикъл увеличете разстоянието си отново и добавете повече интензивност: хълмове, по-тежка раница или по-бързо темпо, в зависимост от това за какво тренирате. Последната ви седмица на почивка е седмицата преди вашето заминаване, така че ще пристигнете свежи и силни в началото на вашето приключение.

Общо правило на Dieffenbach за предотвратяване на наранявания: „не трябва да увеличавате обема си с повече от 10% на седмица“.

Лесна профилактика за 3 проблема с резистентността.

Лошо възстановяване. Ако се опитвате да влезете във форма в последния момент и не позволявате на тялото си да се възстанови след усилие, ще намалите издръжливостта си и може да навредите на претоварените мускули. Всъщност предимството да тренирате 7 дни в седмицата е малко в сравнение с увеличения потенциал за наранявания, ако тренирате повече от 5 дни подред. „Като цяло обичам да тренирам по 3 дни за всеки ден за почивка“, казва Дифенбах. Но възстановяването не означава цял ден почивка: „това трябва да бъде нежна едночасова разходка за човек в добро физическо състояние или разходка с кучето за 15 минути за някой, който не е“.

Лошо състояние. Експертите препоръчват да тренирате, като ходите възможно най-дълго. Ако планирате дълги разходки, обучението ви трябва да е подобно. Възползвайте се от един пълен уикенд ден, за да преодолеете разстоянието от най-дългия ви ден за ходене (при действителния ви излет) и повтаряйте толкова често, колкото можете.

Недостатъчно предишно обучение. Тим О'Брайън, ръководител на Rainier Mountaineering Inc. от 7 години, казва, че е невярно, че планинарите и туристите не се нуждаят от обучение. Неговата доказана рецепта за подобрение, дори и с малко време, е да прави комбинация от многоетажни гири (тежести), последвани от час на многоетажна машина. За целта хванете по 10 кг във всяка ръка и се изкачете с десния крак на 30-45 см висока кутия. Повдигнете левия си крак над кутията и пристъпете от другата страна, без да спирате, като държите тежестта си върху десния крак до крака. След това се обърнете и повторете с противоположния крак Изпълнете 3 серии от 20 повторения (не забравяйте времето на машината за избелване)

Във втората част - в следващата вноска - ще споменем съвети, които ще ви помогнат да подобрите гъвкавостта и скоростта си при туризъм или изкачване на планината.