Колко се нуждае всеки от тях, зависи от възрастта, ръста, теглото и нивото на физическа активност. При балансирана диета това хранително вещество трябва да представлява между 13% и 15% от общата енергия.

От Мар Кларамонте

ежедневно

26 юли 2019 г., 12:39

За да стигнете до идеално количество протеин, трябва да включите само част от малко протеинова храна във всяко от основните хранения за деня, въпреки че пропорцията трябва да бъде адаптирана към енергийните нужди на всеки човек.

И винаги имайки предвид, че nили трябва да спазвате „чудодейни“ диети"въз основа на приема на голямо количество протеин в ущърб на елиминирането на други основни хранителни вещества като въглехидратите, тъй като може в крайна сметка да страда от жизненоважни органи като черния дроб или бъбреците. Протеини.

  • Поглъщането им предизвиква усещане за „пълнота“ което ви помага да ядете по-малко. Известно е, че те са толкова засищащи поради физиологичен проблем (протеините остават по-дълго в стомаха, забавяйки изпразването на стомаха), но изглежда, че са включени и неврологични механизми.

Ключове за започване на диета и не напускане след няколко дни

  • Увеличете енергийните разходи. Въпреки че съдържат същите калории като въглехидратите (4 ккал на грам), за да ги усвои, тялото трябва да използва повече енергия, отколкото при смилането на други хранителни вещества.

ИЗБЕРЕТЕ ПРОТЕИНИТЕ ОТ ЖИВОТИНСКИ ПРОИЗХОД

  • Рибата е най-добрият вариант в такъв случай. Например, порция сьомга от 150 g осигурява 24,5 g протеин. Не е толкова засищащо като месото (престоява в стомаха за по-малко време), но освен протеини с висока биологична стойност, осигурява омега3 мастни киселини, минерали, витамини и не твърде много калории. Правете го на пара, варено или гладено.

Диетите, които приоритизират протеините и изрязват въглехидратите, могат да бъдат опасни

  • Месо, за предпочитане бяло. Заек, пуйка или пиле ви осигуряват по-малко мазнини и калории, отколкото червеното месо. Например, 125 грама порция пиле има 25 грама протеин. Разбира се, гответе ги на скара или във фурна. Пърженето или тестото не са подходящи. И придружаваща добра порция зеленчуци.

консумирайте млечни продукти, но обезмаслени

Цели млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.) Са протеинов източник с висока биологична стойност, калций и витамини от група В, А и D. Но те съдържат и много наситени мазнини и затова не трябва да прекалявате с тях.

Препоръчва ли се млякото, което консумираме?

Обезмасленото (особено млякото и киселото мляко) са по-леки (с ниско съдържание на мазнини, но нямат и витамини А и D). Най-малко мазните и леки сирена са извара и прясно сирене.

Яйчен протеин, много здравословен

Неговите протеини са пълни (средно пилешко съдържа 8 грама) и е доказано, че холестеролът в неговия жълтък - около 200 mg - едва ли влияе върху повишаването на лошия холестерол, което го прави здравословна и препоръчителна храна.

Не е вярно, че яйцата повишават лошия холестерол

  • Плюс това. Ако искате "допълнителен" протеин за вашите ястия, добавете яйчен белтък. Той е концентриран източник на протеин (практически липсват мазнини и въглехидрати), което едва ли добавя калории. Опитайте и пъдпъдъчи яйца: 5 са ​​еквивалентни на едно средно пиле.

Тези от растителен произход, дори по-здравословни

Понякога те се игнорират, но някои храни на растителна основа са чудесни източници на това хранително вещество. Така е Препоръчително е да ги включвате ежедневно в менютата си. Те имат недостатъка, че не включват всички основни аминокиселини, така че е необходимо да се комбинират помежду си. Например подходящо е да се комбинират пълнозърнести храни (като ориз) и бобови растения.

6-те храни, без които никоя жена не бива

  • Имайте предимство че не осигуряват наситени мазнини или холестерол. Напротив, с тях получавате фибри, витамини и минерали.
  • Съветваме ви, че 50% от протеините във вашата диета идват от риба, яйца, млечни продукти или бяло месо, но останалите 50% от растителни храни.

Ползи от пълнозърнести храни

  • Овес, царевица, ориз, пшеница. Всички те осигуряват протеини (60 грама суров кафяв ориз, съдържат 4,5 g), но те обикновено имат дефицит на лизин (незаменима аминокиселина). Опитайте се да включите умерена порция (онези 60 g, които споменахме) във всичките си ястия.

50% от дневните протеини трябва да идват от риба, яйца или млечни продукти

  • Киноа, псевдозърнена култура, Заслужава специално споменаване, защото не само съдържа по-висок процент на протеин от останалите (порция от 60 грама сурови съдържа 9 грама), но и протеините му са с висока биологична стойност (пълни).
  • Амарант и елда са други псевдозърнени култури, които трябва да опитате.

Силата на бобовите растения

  • Леща, боб, нахут, и т.н., имат общ висок процент на протеини. Те обаче имат недостиг на метионин, единствената аминокиселина - заедно с цистеин -, която съдържа сяра. Соята (и много от нейните производни като тофу, темпе или соева напитка) осигуряват пълни протеини (с всички незаменими аминокиселини). Порция варени соеви зърна (70 g сурови) осигурява 24 грама.

Контролирате ли температурата при готвене? Причините за това

  • Пробвали ли сте лупин? Струва си да се направи, тъй като има висока протеинова стойност. Всъщност поради тази причина и поради това, че са евтин продукт, те дълго време са били наричани „месото на бедните“.
  • Използвайте го като лека закуска (Засищащо е) и, ако желаете, украсете с лимон и черен пипер. Освен това, поради обилното им съдържание на фибри, те спомагат за регулирането на глюкозата

Ядките също съдържат качествен протеин

Консумирането им е здравословен начин за осигуряване на тъканите на тялото с необходимите протеини. Можете да хапнете шепа като междинна закуска или добавени към вашите закуски зърнени храни, салати, кисело мляко. Приемайте ги умерено (не повече от около 25 гр.), Защото всички те са много калорични.

Когато имате шепа ядки всеки ден, Намалявате между 18% и 51% шансовете да получите инфаркт или инсулт. Подобно на семената, те осигуряват здравословни за сърцето ненаситени мастни киселини, витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

  • Тези с най-висок процент на протеин Те са: фъстъци (въпреки че всъщност са от семейство бобови, 25 грама осигуряват 9 грама протеин, като тези, които съдържат най-важните аминокиселини), бадеми, шам-фъстъци (вземете шепа преди тренировка и мускулите ви ще се възползват), ядки кашу, кедрови ядки и слънчогледови семки (но тъй като те са с високо съдържание на фибри, енергийната им стойност е по-ниска от тази на другите семена).