Микел вляво 1
1 Център за изследвания, изследвания и спортна медицина. Правителство на Навара. (Испания.
Статия, публикувана в списание PubliCE от 2006 г. .
Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.
ВЪВЕДЕНИЕ
Ефективността и резултатът от тренировка за развитие на сила зависи от прилагането на адекватно натоварване, тоест от фактори като интензивност, обем на тренировката (серия x повторения), честота и вид препоръчани упражнения (изокинетични/променливи/изоинерционни съпротива), периоди на възстановяване между сетовете и честота на тренировка.
Различни проучвания показват, че извършването на систематични силови тренировки е придружено от значително увеличаване на производството на сила, сила и мускулна хипертрофия, независимо от възрастта и пола, и докато интензитетът/обема и продължителността на периода на тренировка са достатъчни. Всяка силова тренировка ще има за цел да подобри един или повече от следните изрази на сила и скорост: максимална сила, експлозивна сила или максимална мощност. Други променливи, свързани с изпълнението, като скорост на бягане, скорост на хвърляне или скачане, също ще бъдат повлияни от този тип тренировка.
Един от противоречията в силовите тренировки произтича от обема на използваните тренировки. Експерименталните проучвания показват, че не може да се приеме, че колкото повече обем може да се извърши, толкова по-добър е резултатът. Този спор се съсредоточи върху дебата за броя на сериалите, които осигуряват по-добри резултати или какъв е минималният брой сериали, който е достатъчен за подобряване на производителността. Някои проучвания твърдят, че при използване на една серия за упражнение се получават увеличения с подобна величина като при използване на множество серии, докато други показват, че програмите, които използват множество серии, получават по-големи увеличения. Тези данни предполагат, че начинаещите реагират положително на един или няколко комплекта на упражнение, особено през първите седмици на обучение. Докато са обучени хора, програмите, които използват множество серии, са тези, които постигат превъзходни подобрения в развитието на силата.
Понастоящем препоръките, отправени от някои институции и автори, обикновено са твърде интензивни и уморителни и могат да предизвикат повишен риск от нараняване и претрениране, освен че не благоприятстват развитието на сила и мускулна маса в по-голяма степен от ефектите, които те биха могли идват от използването на по-ниски интензитети. В следващите раздели ще бъде направен преглед на основните изследователски работи, които разглеждат тези противоречия и ще бъдат представени някои препоръки за предписване на силови тренировки при спортисти, които тепърва започват (начинаещи), или в тези спортни дисциплини с ниско или средни нужди. сила (напр. тенис, плуване, хандбал, баскетбол или художествена гимнастика). В следващите раздели ще бъде направен преглед на основните изследователски работи, които разглеждат тези аспекти и ще бъдат разгледани ефективността и резултатът от манипулацията на интензивността и обема (повторения) при развитието на сила, мощ и мускулна маса.
КАК БРОЯ НА ПОВТОРЕНИЯТА НА СЕРИЯ И РЕЛАТИВНАТА ОБУЧИТЕЛНА ИНТЕНЗИВНОСТ ВЛИЯВАТ НА ОБУЧИТЕЛНИЯ НАТЯГ?
Интензивността на стимула е степента на усилие, изисквано от дадено упражнение и при тренировка с натоварвания той се представя от използваното тегло в абсолютно или относително изражение, както и от максималния брой повторения, които могат да бъдат изпълнени с определено тегло. В зависимост от броя на повторенията, които могат да бъдат изпълнени с дадено натоварване до умора, възникват различни ефекти върху силата. Класически се коментира, че развитието на максимална сила се постига по-ефективно с големи натоварвания и малко повторения (от 4 RM -1 0 RM), докато ако съпротивлението се намали и броят на повторенията се увеличи (12 RM - 2 0 RM) ще насърчава развитието на мускулна издръжливост. За практически цели процентът на максималната динамична сила (% от 1 RM), съответстващ на тежестта, с която могат да се извършват максимум 8 до 12 повторения, е приблизително между 70-80%. Зоната от 15 до 20 повторения отговаря на 50-60% от 1 RM.
В неотдавнашно прегледно проучване, публикувано от Rhea et al., 2003 г., след анализ на 140 творби, публикувани в научната литература, се стига до заключението, че при нетренирани хора най-големите ефекти върху силата се проявяват със средна интензивност 60% от 1RM или около 15RM (Фигура 1). Въпреки това при обучени хора средният интензитет от 80% или 8RM изглежда е този, който дава най-много печалби в развитието на силата. Тази разлика може да бъде свързана с капацитета на нервно-мускулната система на обучен човек да се възстанови и най-вече с необходимостта да се използват по-високи натоварвания за постигане на нови адаптации. Следователно това е показателно за необходимостта от постепенно увеличаване на натоварването за подобряване на производителността.
Фигура 1. Крива на интензивността на доза-отговор (Променено от Rhea, MR, BA Alvar, LN Burkett и SD Ball. Мета-анализ за определяне на реакцията на дозата за развитие на силата. Med. Sci. Sport Exerc. 35: 456-464. 2003)
В допълнение към процента на максималното повторение (RM), друг от критериите за точно определяне на интензивността и, следователно, за да се знае неговият ефект, е да се анализират и други фактори като: връзката между повторенията за извършена серия и постижимото повторения на серия, както и скорост на изпълнение и мощност и плътност (González-Badillo and Gorostiaga 1995, González-Badillo and Ribas 2002).
ДОЗИРАНЕ НА ИНТЕНЗИТЕВНОСТ, ОСНОВАНО НА ВРЪЗКАТА МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯ НА ИЗПЪЛНЕНИ СЕРИИ И ТЕЗИ, КОИТО МОГАТ ДА БЪДАТ ИЗПЪЛНЕНИ (REP/SER)
Когато rep/ser се използва като начин за изразяване на интензивност, програмираното е изпълнението на определен брой rep/ser, без да се определя или подлага на някакво тегло или процент от 1RM. В този случай, за да се определи правилно интензивността, също би било важно да се знае броят на повторенията, които могат да бъдат изпълнени, т.е. да се определи това, което е било наречено, характера на усилието за тези повторения/същества (González-Badillo и Ribas 2002). Характерът на усилието ще бъде дефиниран от връзката между повторенията за изпълнена серия и тези, които могат да бъдат изпълнени. Например, ако двама субекти изпълняват едно и също повторение/да бъдат в упражнението полуклек, но се оказва, че единият изпълнява 6, като може да направи 6, тоест с характер на максимално усилие, а другият изпълнява 6, като може да изпълнява 10, той щеше да прави две напълно различни тренировки. Ефектите на първата ще бъдат ориентирани към развитието на сила и хипертрофия, докато втората ще има по-нисък ефект върху максималната сила (макар и не във всички случаи), малко повече върху мощността и много по-малко върху хипертрофията. Това е практически начин за програмиране на интензивността на обучението и това е обяснено подробно от González-Badillo и Ribas (2002).
Най-обобщеното убеждение, особено в американската научна литература, е, че за да се подобри максималната сила е необходимо да се извършват повторения на серия до провал, което посочихме като предложение на някои институции и автори няколко реда по-горе във въведението от този раздел за „интензивност“, когато се говори за 10/8/12 RM. Въпреки това, различни проучвания показват, че повторенията до неуспех не са необходими и дори могат да доведат до претрениране и прекомерни наранявания. Според González-Badillo и Ribas (2002), сериите с характер на максимални усилия не са необходими в повечето спортове. Ако се използват, което би било полезно в много малко специалности, повторенията за един набор не трябва да са повече от 3 и също трябва да се правят много рядко. Спортните специалности, чиито изисквания за сила не са много високи, не е необходимо да надвишават характер на усилие, по-голям от 4 повторения/серия, изпълнени на 6-7 постижими. Този спор ще бъде анализиран в следващите раздели.
Що се отнася до това, което се препоръчва за начинаещи спортисти в силови тренировки, препоръчително е да започнете с характер на усилие от 8-10 повторения/серия, изпълнявани над 20RM или повече и да не надвишава характер на усилие от 4-6 повторения/серии, изпълнявани над 15RM . Предложението, направено от някои институции за начинаещи спортисти, основано на препоръчване на по-висока интензивност и/или характер на максимални усилия (напр. 10 повторения/набор от 10 постижими повторения), може да бъде прекомерно и контрапродуктивно за подобряване на представянето и постигане на ефективност. Ползи за подобряване на здравето и качество на живот
ДОЗА НА ИНТЕНЗИТЕ ОТ СКОРОСТ И МОЩНОСТ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ
Скоростта също помага да се определи добър показател за интензивност, като мощност (мощност = сила • скорост). Колкото по-висока е скоростта на движение на съпротивлението, толкова повече мощност ще бъде развита и следователно интензивността ще бъде по-голяма. Важна характеристика на кривата сила-скорост е, че площта под кривата показва мускулната сила. Ако тренировката е в състояние да отклони кривата надясно и нагоре, това със сигурност ще увеличи площта под кривата и следователно мощността. Знаейки силата, необходима за изпълнението на дадено упражнение или поредица от тях, кривата сила-скорост ще ни предостави приблизителен индекс на оптималните условия за постигане на максимално спортно представяне.
Фигура 2. Криви на сила-скорост и сила-сила за концентрични мускулни действия в теста за пълен клек (лява част) и теста за „лежанка“ (дясна част). (Променено от Izquierdo M, Häkkinen K, González-Badillo JJ, Ibañez J, Gorostiaga E (2002) Ефекти на дългосрочната специфичност на тренировката върху максималната сила и мощност на мускулите на горните и долните крайници при спортисти от различни спортни събития. Eur J Appl Physiol 87: 264-271)
По този начин също така наскоро беше забелязано, че натоварването, с което се достига максимална мощност по време на действия, при които се използват мускулите на долния крайник (упражнение при клякам) и горния крайник (упражнение за гръдна пейка), също варира в зависимост от спортната дисциплина, която е извършено. В група хандбалисти (HP), бегачи на средни разстояния (MDR) и в контролна група от университетски студенти (C) максималната мощност в упражнението за клякам се достига с товар от 60% от 1RM, докато в групата на щангисти (WL) и колоездачи, те постигат това с товар от 45% от 1RM. От друга страна, максималната мощност за горния крайник се получава при 30% натоварване за WL и HP и при 45% натоварване за RC, MDR и C. Освен това скоростта, която е свързана с максималната мощност в долния крайник крайниците е по-ниска (≈ 0,75 ms -1) от тази на горния крайник (≈ 1 ms -1) (фигура 3). От практическа гледна точка тези резултати предполагат, че когато целта на тренировката е да се развие максимална мощност, тя трябва да се извършва при различни проценти на максимална сила според видовете упражнения и вида на участващите спортисти (Izquierdo et al. 2002 )
Фигура 3. Крива на натоварване-сила в действието на полуклек и гръден кош на пейка при щангистите (WL), хандбалистите (HP), на половин дистанция (MDR), пътните колоездачи (RC) и контролите (C). † и * означават значителна разлика (p a, b y и c означават значителна разлика (p d, e и f означават значителна разлика (p # означават значителна разлика (p References
1. Enoka RM (2002). Невромеханика на човешкото движение . 3-то издание. Изд. Човешка кинетика. ИЗПОЛЗВА
2. Kaneko M, Fuchimoto T, Toji H, Suei K (1983). Тренировъчен ефект от различни натоварвания върху връзката сила-скорост и механичната мощност в човешкия мускул . Скандинавско списание за спортни науки 5: 50-55
3. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D и Fleck S (1990). Хормонални и растежни фактори в отговор на тежки протоколи за упражнения . Списание за приложна физиология 69 (4): 1442-1450
4. Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Основи на тренировките за устойчивост: Прогресия и предписание за упражнения . Медицина и наука в спорта и упражнение 4: 674-688