Боровинките опаковат големи хранителни ползи в малка опаковка. Тези мощни плодове предизвикват вкуса на лятото, но те заслужават място във вашата диета целогодишно.

боровинките

По-вероятно е да ядете боровинки, отколкото други плодове, защото те са лесни за приготвяне - няма нужда да ги белите или нарязвате (просто изплакнете с вода). Този тип достъпност играе важна роля, за да ви помогне да поддържате здравословна диета, тъй като е по-вероятно да ядете бързи и лесни за приготвяне питателни храни.

Освен това те осигуряват богата комбинация от хранителни вещества, които могат да се възползват от здравето на сърцето ви, да регулират кръвната захар, да подобрят кожата ви и да запазят когнитивната функция. Изобилието от антиоксиданти и фибри може да играе роля за предотвратяване на редица заболявания, поради което червената боровинка е вкусна и достъпна част от здравословното хранене.

Хранителна информация за боровинки

Една чаша се равнява на една порция и съдържа:

  • Калории: 84
  • Общо мазнини: 0,5 g
  • Холестерол: 0 mg
  • Натрий: 1,5 mg.
  • Общо въглехидрати: 21,4 g
  • Диетични фибри: 3,6 g
  • Захар: 14,7 g
    • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 1,1 g

Макронутриенти

  • Общо мазнини- Една чаша боровинки съдържа 0,5 грама обща мазнина, която включва 0,2 грама полиненаситени мазнини, 0,07 грама мононенаситени мазнини, 0 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
  • Въглехидрати- Една чаша боровинки съдържа 21,4 грама въглехидрати, включително 3,6 грама фибри и 14,7 грама естествени захари.
  • Протеин: чаша боровинки има 1,1 грама протеин.

Витамини, минерали и други микроелементи

  • Витамин К: 24% от препоръчителната дневна стойност (DV)
  • Манган: 22% DV
  • Витамин С: 16% DV
  • Мед: 9% DV
  • Витамин Е: 6% DV

Какви ползи носят за здравето?

Боровинките са част от здравословната диета и могат да се възползват от нивата на глюкоза в сърцето, кожата, мозъка и кръвта. Те са пълни с мощни антиоксиданти, които могат да намалят риска от заболявания, а също така са добър източник на фибри и други важни хранителни вещества като витамин С.

Те са свързани с по-добро здраве на сърцето

Много от ползите за здравето, които предлагат боровинките, включително техните ползи за здравето на сърцето, могат да бъдат отдадени, поне частично, на техните фитонутриенти, растителни съединения, които имат антиоксидантно действие. Голям клас фитонутриенти са флавоноиди, които включват антоцианини. Това са защитни съединения, които придават на боровинките наситения им син оттенък.

Една чаша боровинки на ден подобрява сърдечната функция и сковаността на артериите и е свързана с 12 до 15 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания при хора с наднормено тегло и затлъстяване (на възраст от 50 до 75 години) с метаболитен синдром в проучване, публикувано през май 2019 г.

The фибри в боровинките също може да допринесе за здравето на сърцето. Боровинките съдържат 3,6 грама фибри на порция, или 14 процента от дневната ви стойност, и са сертифицирани като здравословни за сърцето от Американската асоциация за сърдечни заболявания.
Сертифицираните храни трябва да са добър източник (осигуряват поне 10 процента от дневната стойност на порция) на един или повече от тези шест хранителни вещества: витамин А, витамин С, желязо, калций, протеини и диетични фибри.

Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-нисък сърдечно-съдов риск И като цяло знаем, че диетите с високо съдържание на богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци като боровинки обикновено са свързани с по-нисък риск от възпаление и хронични заболявания.

Те могат да са от полза за кожата ви

Няколко от антиоксидантите могат да помогнат за защитата на кожата ви от окислителни щети, които ускоряват процеса на стареене. Боровинките имат много важни хранителни вещества за здравата кожа, като основният играч е витамин С.

The витамин Ц подпомага производството на колаген, структурен протеин, който придава на кожата своята еластичност. С възрастта съдържанието на витамин С в кожата ви и производството на колаген в тялото ви естествено намаляват. Това намаляване на колагена може да допринесе за бръчки и също да причини здравословни проблеми като отслабване на мускулите или остеоартрит поради износен хрущял.

Освен стареенето, много малко колаген в тялото най-често се причинява от лоша диета. Боровинките също осигуряват мед и цинк, две допълнителни хранителни вещества, необходими за производството на колаген.

Те са здравословна храна за мозъка

Боровинките са специално отбелязани в Диета MIND (Средиземноморска намеса-DASH за невродегенеративно забавяне), хранителен план, базиран на резултатите от повече от 20 години данни от Чикагския проект за здраве и стареене (CHAP), предназначен да помогне за намаляване на риска от влошаване на здравето на мозъка и развитието на болестта на Алцхаймер.

Диетата MIND насърчава две или повече порции плодове на седмица и уточнява, че боровинките могат да бъдат особено полезни, според Академията по хранене и диететика.

Фитонутриентите в боровинките могат да помогнат за когнитивното здраве и мозъчната функция, като предпазват мозъчните клетки от стрес и възпаления.

По-висок хранителен прием на боровинки и ягоди е свързан с по-бавни темпове на когнитивен спад при възрастни жени в проучване от юли 2012 г., публикувано в Annals of Neurology, ефект, който изследователите дължат на флавоноидите в плодовете. Това също беше свързано с забавяне на спада на паметта за до 2,5 години. Изследователите на изследването отбелязват, че антоцианидините, получени от ягодоплодни плодове, флавоноидите, които са антоцианинови аналози, са в състояние да преминат през кръвно-мозъчната бариера, за да се натрупват в области на мозъка, отговорни за ученето и паметта, като хипокампуса.

Те се възползват от нивата на кръвната захар

Боровинките нямат много захар, но имат много вкус. Гликемичният индекс измерва въздействието на въглехидратните храни върху нивата на кръвната захар, а храни с нисък GI брой (считан за 55 или по-малък) могат да повишат нивата на кръвната глюкоза по-бавно от тези със средно или високо GI число. Боровинките имат гликемичен индекс 53, което се счита за ниско.

Яденето на храни, които са по-малко склонни да причинят големи скокове в нивата на кръвната захар може да ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, яжте по-здравословни ястия и поддържайте нивата на кръвната захар като част от плана за диабет.

Храненето с някои цели плодове, особено боровинки, е значително свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в проучване от август 2013 г., публикувано в British Medical Journal.

Замразените боровинки са популярна и здравословна опция за смутита, но ако следите нивата на кръвната си захар, струва си да добавите и цели боровинки към вашата диета.

Има ли опасности при консумацията им?

Алергии

Хранителната алергия е реакция на имунната система към определена храна, която може да причини симптоми като копривна треска, възпалени дихателни пътища или дори животозастрашаваща анафилаксия. Засяга до 3 процента от възрастните.

Въпреки че алергията към боровинки е рядка, съобщава се и може да причини анафилаксия като други хранителни алергии. Говорете с алерголог, за да определите риска - ако имате хранителна алергия, може да се наложи да носите епинефрин винаги със себе си в случай на тежка реакция.

Лекарствени взаимодействия

Понастоящем няма известни лекарствени взаимодействия. Не забравяйте да обсъдите всички взаимодействия с лекарства и храни с Вашия лекар.

Подготовка на боровинки и полезни съвети

Обикновено можете да намерите пресни или замразени боровинки в супермаркетите целогодишно, но те са в сезон от края на пролетта до края на лятото. Следвайте тези съвети за купуване, измиване и съхранение на боровинки.

Проверете пакета

Потърсете твърди, пълноцветни боровинки, които не са натъртени или сочат. Не забравяйте да обърнете пакета, за да проверите дъното за мухъл.

Съхранявайте ги в хладилника

Покрийте и охладете боровинките, когато се приберете вкъщи. По-добре е да изчакате да ги измиете, когато ще ги консумирате, за да останат свежи няколко дни.

Измийте ги правилно

Дори ако купувате органични боровинки, важно е да измиете всички продукти, преди да ги ядете. Продуктите могат да се замърсят по различни начини, преди да стигнат до чинията ви, включително животни, вредни вещества в почвата и водата или лоша хигиена от манипулаторите. Продуктът преминава през много ръце след прибиране на реколтата, увеличавайки риска от замърсяване.

Мийте ръцете си

В продължение на 20 секунди с топла сапунена вода преди и след работа с пресни продукти. Внимателно изтъркайте боровинките, докато ги държите под течаща вода (не са необходими сапун или белина) и след това подсушете с чиста кърпа или хартиена кърпа, за да отстраните допълнително упоритите бактерии.