боровинките

Плодовете като цяло са едни от най-здравословните плодове, които можете да ядете, като боровинките са класирани най-високо сред тях.

Смята се, че тези великолепни плодове са били считани за свещени от индианците и са били използвани като сироп за кашлица и за укрепване на кръвта. Най-накрая научаваме това, което индианците са знаели преди векове - боровинките са някакъв супер плод с отлични лечебни сили. Храна с ниско съдържание на калории, но с компактно съдържание на хранителни вещества, боровинките са един от плодовете, които трябва да ядете всеки ден, за да сте здрави.

Прочетете, за да откриете само някои от причините.

Те са заредени с хранителни ползи

Преди да се запознаем с всички хранителни ползи, които боровинките предлагат, нека видим някои от съдържащите се в тях витамини, минерали и други хранителни вещества.

Според NutritionData.com чаша боровинки има:

  • 84 калории
  • 21 g въглехидрати - 7% DV
  • 4 g фибри - 14% DV
  • Витамин К - 36% DV
  • Витамин С - 24% DV
  • Манган - 25% DV
  • Витамин Е - 4% DV
  • Тиамин - 4% DV
  • Рибофлавин - 4% DV
  • Витамин В6 - 4% DV
  • Мед - 4% DV
  • Без мазнини
  • Без холестерол

С витамин К при 35% DV, боровинките са богат източник на този мастноразтворим витамин. Витамин К е от съществено значение за здравето на костите и сърцето, а също така е жизненоважна част от други процеси в тялото.

Доказателствата сочат, че витамин К е важен във връзка с витамин D и ако имате дефицит на нито едното, нито другото няма да работи най-добре в тялото ви.

Сега, когато знаем колко богати на хранителни вещества боровинки, нека да разгледаме 10 от невероятните ползи, които те могат да имат за нас физически и психически.

1. Номер едно в антиоксидантите

В тестове, проведени в Центъра за човешко хранене на USDA (Министерство на земеделието на САЩ), боровинките са класирани на първо място по отношение на антиоксидантната активност в сравнение с 40 други пресни плодове и зеленчуци.

Това е нещо много впечатляващо за толкова малък плод.

Капацитетът на неговите антиоксиданти е показан не само в лабораторни тестове, доказано е, че само с неговата консумация активността на антиоксидантите в тялото се увеличава.

Антиоксидантите са много важни в диетата ни - те предпазват клетките ни от увреждане, причинено от свободните радикали, което може да доведе до сърдечни заболявания и рак, наред с други.

Антоцианинът, по-специално, пигментът, който придава цвета на боровинките, е един от най-мощните антиоксиданти в тези плодове и е отговорен за много от техните ползи за здравето.

2. Противовъзпалителни ефекти

Възпалението е основната причина за много от днешните заболявания - от артрит и болестта на Алцхаймер, до сърдечни заболявания или рак.

Така или иначе, възпалението може да се противодейства от тялото, ако се приеме противовъзпалителна диета.

Д-р Weil, създател на противовъзпалителна диета, назовава плодовете, включително боровинките, сред своите 4 любими противовъзпалителни храни.

Лабораторни изследвания установиха, че боровинките притежават подобни противовъзпалителни свойства както при хората, така и при животните.

Разследване на ефектите на боровинките върху възпалението раздели спортистите на две групи. И двете групи бяха накарани да продължат обучението си както обикновено и да продължат със същата диета; въпреки че една от тези групи е била инструктирана да добавя 250 g боровинки дневно.

След шест седмици спортистите бяха извикани за изпитания. Групата, консумирала боровинки, показа значително увеличение на противовъзпалителните маркери. Те също страдат от по-малко възпаление, когато консумират боровинки непосредствено преди да се упражнят по време на упражненията си.

Защо не опитате да опаковате малко боровинки преди следващата си сесия във фитнеса и да видите ефектите, които те ще имат върху възстановяването ви?

3. Борба с пикочните инфекции (ИПП)

Мога да се обзаложа, че вярвахте, че само червените боровинки са тези, които помагат за излекуването на потребителския интерфейс.

Не е нещо за изненада - боровинките по някакъв начин се пренебрегват, въпреки че те могат да бъдат също толкова ефективни, колкото техните червени братовчеди за облекчаване на тези болезнени състояния.

За тези, които никога не са чували за UTI, симптомите включват болезнено спешно и/или често уриниране и са свързани с бъбречни инфекции.

Боровинките съдържат съединения, наречени танини, които пречат на бактериите, причиняващи UTI, да се прикрепят към клетките в пикочните пътища.

Според сайта на Джон Хопкинс голямо количество витамин С инхибира растежа на някои бактерии, причинявайки урината да стане кисела.

Тъй като чаша боровинки съдържа почти една четвърт от ДВ на витамин С, това може да е друг начин за борба с тези видове инфекции.

4. Подобрете паметта си

Знаете ли, че простото ядене на вкусни храни може да подобри мозъчната ви сила?

А могъщите боровинки са една от тези вкусни храни.

Оксидативният стрес може да допринесе за стареенето на мозъка и увреждането на паметта, така че има смисъл храните, богати на антиоксиданти, да противодействат на някои от щетите.

Ежедневната порция боровинки е свързана с по-добра краткосрочна памет и намален умствен упадък с остаряването.

И шестгодишно проучване на 16 000 пациенти установи, че яденето на богати на антоцианидин храни като боровинки и ягоди може да забави умственото стареене с една до две години и половина.

5. Регулира нивата на захарта

Боровинките съдържат около 15 грама на чаша, което може да звучи много, но всъщност е същото като малка ябълка.

Въпреки това, техният гликемичен индекс между 40 и 53 е висок в сравнение с други плодове като ягоди, малини и къпини, които са между 30 и 40. И все пак други свойства на боровинките компенсират съдържанието им на захар, като регулират нивата на кръвната захар.

Установено е, че 67% от хората, които пият боровинки смути два пъти на ден в продължение на шест седмици, имат поне 10% повишена чувствителност към инсулин, в сравнение с 41%, които консумират плацебо.

Три порции боровинки седмично, заедно с други плодове, показват силно намален риск от диабет тип 2, според изследване върху диетите на повече от 187 000 души в САЩ.

Според това проучване, ако пиете плодов сок; заменете го с боровинки и ще намалите риска от развитие на диабет тип 2 с 33%.

6. Борба с мазнините

Ако искате да отслабнете, боровинките са отлична храна, която да имате под ръка. Вместо да търсите бисквитка, изяжте шепа боровинки и със сигурност ще задоволите нуждата си от захар.

Проучванията върху животни показват, че това може да помогне в борбата с мазнините, които се образуват около корема.

В изследване, представено през 2011 г. на Американското общество за хранене, беше установено, че мишките, консумирали боровинки, имат 73% намаление на мастните липиди.

Последващи изследвания от университета в Мичиган върху ефектите от боровинки върху затлъстели мишки установяват, че животните намаляват мазнините в стомаха си.

8. Намалява холестерола

Известно е, че съединение в боровинките, наречено птеростилбен, има способността да активира клетките да разграждат мазнините и холестерола. Тестовете върху чернодробни клетки на плъхове показват, че това съединение всъщност разгражда холестерола.

Това, което наистина е впечатляващо, е, че действително действа по-добре от предписаното лекарство Ciprofibrate (продава се под името "Modalim"), намалявайки мазнините в кръвта и холестерола.

Други проучвания показват, че антиоксидантите в боровинките са свързани с по-ниски нива на окислен липопротеин с ниска плътност (LDL) (лошият холестерол). Когато LDL се окислява, това допринася за развитието на сърдечни заболявания.

Доказано е, че обикновена порция боровинки от 50 g дневно намалява окисления LDL с до 27% само за осем седмици.

8. Намалява риска от рак

Антоцианините, отговорни за много от големите ползи от боровинките, също могат да помогнат в борбата с рака.

Много доказателства в множество видове лабораторни и клинични тестове показват, че боровинките, добавките на тяхна основа и техните съединения могат да имат положителни ефекти срещу рака.

Някои от специфичните видове рак боровинки могат да се борят са:

  • Рак на простатата - Проучване на Университета на Илинойс за ефектите на боровинките върху рака на простатата установи, че плодовете могат да помогнат за почистване на свободните радикали и да блокират образуването на тумори.
  • Рак на дебелото черво - плъховете с този вид рак са били хранени с диета, допълнена с птеростилбен (същото съединение, което понижава холестерола). След 8 седмици плъховете, хранени с това съединение, са имали 57% по-малко предракови лезии в сравнение с тези, които не са го консумирали.
  • Рак на устната кухина - боровинките са много богати на витамин С, за който е доказано, че намалява честотата на премалигнените орални лезии при мъжете с до 48%.

9. Предотвратява остеопорозата

Националната фондация за остеопороза определя остеопорозата като „костно заболяване, което се появява, когато загубите много кости, направите твърде малко кост или и двете“.

Около 54 милиона американци имат ниска костна плътност или остеопороза, така че не е нещо, което трябва да се приема с лека ръка. Един от рисковите фактори за развитие на остеопороза не е получаването на достатъчно витамин D - за който сега знаем, че е свързан с витамин К.

Тъй като боровинките съдържат високи нива на витамин К, яденето им редовно може да ви помогне да достигнете дневната си доза и да гарантирате, че и двата витамина работят оптимално в тялото ви.

В допълнение към това, проучвания върху млади плъхове предполагат, че полифенолите в боровинките могат да помогнат за изграждането на здрави кости.

Плъховете, които ядат храна, съдържаща 10% боровинка на прах, имат значително по-висока костна маса от тези, които не консумират праха.

10. Подобрява здравето на сърцето

Поради високото си съдържание на антоцианин, плодове като ягоди и боровинки могат да намалят риска от сърдечни заболявания при жените.

18-годишно проучване с 93 600 участници показа, че повечето предимства са придобити от онези жени, които консумират три или повече порции всяка седмица.

Други изследвания доказаха, че тези антиоксиданти предпазват сърцето чрез намаляване на оксидативния стрес и възпалението, като същевременно подобряват капилярната сила.

Помагането за понижаване на кръвното налягане, друга водеща причина за инфаркти, е друг начин, по който боровинките допринасят за сърдечно-съдовото здраве.

Затлъстелите пациенти с метаболитен синдром са имали 4-6% намаление на кръвното си налягане, след като са яли 48,2 g боровинки на ден в продължение на осем седмици.

Друго проучване при жени в менопауза има подобни резултати. След поглъщане на лиофилизирана боровинка на прах (в количества, еквивалентни на чаша пресни плодове) всеки ден в продължение на 8 седмици, нивата на кръвното налягане на участниците намаляват с 6%.

Кои боровинки са по-добри?

Казват, че дивите боровинки са най-доброто, което можете да си купите по здравословни причини - всъщност дивият вариант превъзхожда антиоксидантните сили на братовчедите си с 48%.

Ако не можете да намерите диви боровинки или те са много скъпи, отглежданите боровинки все още са доста добра алтернатива.

Винаги препоръчвам да купувате органични боровинки, ако можете - тяхната тънка обвивка означава, че плодовете абсорбират много от пестицидите, използвани при отглеждането им, което може да включва 52 различни химикали от пестициди.

Точно както намалявате химикалите, ще увеличавате дозата на антиоксиданти, ако купувате биологично.

Изследователи от лабораторията за отглеждане на плодове и зеленчуци на USDA и университета Рутгерс откриха, че биологично отглежданите боровинки имат 50% повече антоцианини и 67% повече фенолни от конвенционално отглежданите.

С тези десет предимства изглежда, че боровинките могат много добре да защитят позицията си на супер плодове.

Ако искате да се възползвате от някое от изброените по-горе предимства, тогава определено трябва да включите боровинки като част от балансираната диета.

Рецепти с боровинки

Инфографика

Вече сте фен на боровинките или ще ги направите част от редовната си диета, за да се храните здравословно? Оставете коментар!