Когато се консумират като част от здравословната диета, портокалите могат да бъдат от полза за кожата, сърцето и здравето на храносмилателната система. Цитрусовият освежител е известен с високите си нива на витамин С, антиоксидант, който може да помогне за съкращаване на продължителността на настинките и е свързан с по-нисък риск от рак.
Вкусна сурова храна, леко замразена или смесена в смути, този плод е лесен начин да направите диетата си по-питателна. Ако обичате да печете месо, малко портокал също може да работи като здравословно омекотяващо средство.
Портокалите имат допълнителното предимство, че са удобни за хвърляне в чанта за обяд за бърза закуска или част от хранене.
Хранителна информация за портокалите
Един голям портокал е равен на една порция и съдържа:
- Калории: 86
- Общо мазнини: 0,2 g
- Холестерол: 0 mg
- Натрий: 0 mg
- Общо въглехидрати: 21,6 g
- Диетични фибри: 4,4 g
- Захар: 17,2 g
- Добавена захар: 0 g
- Протеин: 1,7 g
Макронутриенти
- Общо мазнини: голям портокал има 0,2 грама обща мазнина, която включва 0,04 грама полиненаситени мазнини, 0,04 грама мононенаситени мазнини, 0 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
- Въглехидрати: голям портокал има 21,6 грама въглехидрати, които включват 4,4 грама фибри и 17,2 грама естествени захари.
- Протеин: голям портокал има 1,7 грама протеин.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Витамин С: 109% от дневната ви стойност (DV)
- Витамин А (IU): 14% DV
- Фолат (B9): 14% DV
- Тиамин (B1): 13% DV
- Мед: 9% DV
- Калий: 7% DV
- Рибофлавин (B2): 6% DV
- Калций: 6% DV
- Магнезий: 4% DV
- Ниацин (B3): 3% DV
- Холин: 3% DV
Какви ползи носят за здравето?
Портокалите могат да подобрят здравето на кожата, сърцето и храносмилателната система. Високите нива на витамин С могат да допринесат за здравословни нива на колаген, по-кратки настинки и по-нисък риск от рак.
Те са свързани с по-добро здраве на кожата
Витамин С в портокалите изпълнява редица защитни функции в тялото, включително поддържане на здрава, млада кожа. Един голям портокал осигурява повече от общата препоръчителна дневна доза от това хранително вещество.
Витамин С играе ключова роля в производство на колаген, което е структурният протеин, който придава еластичност на кожата. Според Орегонския държавен университет, съдържанието на този витамин в кожата ви и производството на колаген в тялото ви естествено намаляват с напредването на възрастта.
Това намаляване на колагена допринася за бръчките. Също така може да причини здравословни проблеми като слаби мускули, болки в ставите, остеоартрит или дори стомашно-чревни проблеми поради изтъняване на лигавицата на храносмилателния тракт. След остаряването лошата диета е най-честата причина за ниските нива на колаген в организма.
Въпреки че може да си мислите, че здравето на кожата до голяма степен включва локални лечения, приемът на здравословни хранителни вещества с диети обикновено се свързва с по-добър външен вид на кожата. Добавките с хранителни вещества подобриха възприемането на здравето на кожата и действителното здраве на кожата, включително външен вид, грапавост, бръчки и еластичност, в рецензия от март 2015 г. в списание Nutrition Research.
Необходими са повече изследвания, за да се определи ефектът на храните, богати на хранителни вещества и витамин С върху външния вид на кожата. Въпреки това храни, богати на антиоксиданти как по принцип портокалите имат защитен ефект.
Витамин С също помага възстановява рани и дори влияе на здравето на устната кухина. Всъщност този витамин може да допринесе за по-нисък риск от пародонтоза (заболяване на венците) и може да подобри гингивалното кървене при гингивит, според преглед от юли 2019 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health.
Те са богати на фибри
Един голям портокал съдържа 4,4 грама фибри, което е 18 процента от препоръчителната дневна доза. Фибрите са важна част от здравословното хранене, според клиниката Mayo. Диета с високо съдържание на фибри:
- Помага за понижаване на нивата на холестерола
- Помага за контрол на нивата на кръвната захар
- Нормализира движението на червата и поддържа здравето на червата
- Помага за поддържане на здравословно тегло
- Свързва се с по-дълъг живот
Портокалите са пълни с разтворими фибри, които също се съдържат в ябълки, овес, грах, боб и моркови.
Разтворимите фибри в портокалите са много полезни за понижаване на холестерола и поддържане на стомашно-чревния тракт здрави, а също така забавя храносмилането на храната.
Въпреки че твърде много нишестени храни могат да причинят запек (а твърде много захар или преработени храни могат да причинят диария), фибрите поддържат храносмилателната ви система безпроблемна. Разтворими фибри могат намаляване на газовете и подуване на корема, и се превръща в гелоподобно вещество по време на храносмилането, правейки изпражненията по-меки и обемисти за по-лесно отделяне.
Портокалите са вид храна, сертифицирана като здравословна за сърцето от Американската сърдечна асоциация. Сертифицираните храни трябва да бъдат добър източник (осигуряват поне 10 процента от RDA на порция) на още един от тези шест хранителни вещества: витамин А, витамин С, желязо, калций, протеини и диетични фибри. Портокалите се класират заради съдържанието на фибри и витамин С.
Портокалите са свързани със здрава имунна система
Може би най-известните, свързани с витамин С, портокалите могат да помогнат на имунната ви система да работи в най-добрия си вид.
Въпреки това, витамин С не е безопасен залог за предотвратяване на обикновена настинка (или други заболявания). Само изключително активни хора като маратонци и скиори, които приемаха поне 200 милиграма витамин С на ден (приблизително количеството в два портокала), изглежда намаляха наполовина шансовете си за настинка в януарския преглед от 2013 г., публикуван в Cochrane База данни от систематични прегледи.
Същият ефект не се наблюдава за общата популация. въпреки това, приемането на поне 200 милиграма витамин С дневно изглежда съкращава продължителността на симптомите на настинка средно 8% при възрастни и 14% при деца, което се равнява на около един ден по-малко заболяване.
Когато е възможно, по-добре е да набавяте хранителни вещества като витамин С от храната, а не добавки.
Хората с висок прием на витамин С от плодове и зеленчуци може да имат по-нисък риск от получаване на различни видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво и гърдата. Изглежда, че добавките с витамин С нямат същия защитен ефект.
Хората, които ядат много плодове и зеленчуци, също изглежда имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, Това може да се дължи на антиоксиданти, които предотвратяват оксидативното увреждане, водеща причина за сърдечни заболявания. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали витамин С играе роля в този защитен ефект и дали може да забави прогресията на сърдечните заболявания и тези, които вече го имат.
Здравословен ли е портокаловият сок?
Портокаловият сок не е непременно нездравословен в умерени количества, но целият плод има много повече ползи за здравето. Целият плод винаги се препоръчва вместо сок, защото ще получите повече фибри, отколкото бихте получили в сока.
Половин чаша сок е една порция, което не е много. В крайна сметка може да изпиете две или три порции сок, което е много повече калории и захар, отколкото бихте получили от портокал.
Въпреки че яденето на цели плодове е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, по-високият прием на плодов сок е свързан с по-висок риск в проучване BMJ от август 2013 г. Ако харесвате портокалов сок, изберете сорт, обогатен с калций.
Има ли рискове за здравето?
Алергии
Макар и рядко, има съобщения за цитрусова алергия при портокали, мандарини и грейпфрути. Много хора с плодова алергия са чувствителни към полени и могат да реагират на други плодове.
Около 39% от децата и младите хора със сенна хрема също са имали чувствителност към цитрусови плодове в малко проучване от януари 2013 г. на 72 участници, публикувано в списанието PLOS One.
Лимонената киселина, химикал, който се намира естествено в цитрусовите плодове, но се използва и като хранителна добавка, не предизвиква имунен отговор, дори при хора с цитрусова алергия.
Важно е да говорите с алерголог, ако подозирате, че имате хранителна алергия, която може да причини симптоми като повръщане, уртикария, задух или дори животозастрашаваща анафилаксия. Ако имате хранителна алергия, може да се наложи да носите епинефрин по всяко време със себе си в случай на тежка реакция.
Лекарствени взаимодействия
Портокалите имат калий, който помага да се изпращат електрически сигнали към клетките на сърдечния мускул и други клетки. Избягвайте да ги консумирате с АСЕ инхибитори като:
- Каптоприл (Капотен)
- Еналаприл (баски)
- Лизиноприл (Принивил, Зестрил)
Тези лекарства са свикнали понижава кръвното налягане или лекувайте сърдечна недостатъчност и те биха могли да увеличат нивата на калий в тялото ви, когато се комбинират с портокали (които съдържат калий). Това може да причини сърцебиене или неравномерен сърдечен ритъм, което може да бъде фатално.
По същата причина трябва избягвайте смесването на портокали с някои диуретици като триамтерен (Dyrenium), който се използва за намаляване на задържането на течности и лечение на високо кръвно налягане.
Портокалите от Севиля (горчиви портокали), които често се използват в портокалов мармалад, могат да повлияят на същия ензим като сока от грейпфрут, така че най-добре ги избягвайте, ако лекарството реагира със сока.
Приготвяне на портокали и полезни съвети
Проверете портокалите, преди да купите
Трябва да можете леко да изстискате пресен портокал, а оранжевият му оттенък трябва да доминира в зелено.
Портокалите се различават по характеристики в зависимост от вида
Например, портокалите от кора на кора се почистват лесно и са без семена. Портокалите във Валенсия имат семена и се белят по-трудно, но обикновено са по-евтини от портокалите на пъпа.
Измийте портокалите преди употреба
Препоръчително е да измиете портокалите със студена, течаща вода, преди да ги обелите. Ако използвате кожата за жар, изтъркайте портокаловата кора със зеленчукова четка.
Лесно нарязвайте и съхранявайте правилно
Поставете портокала отстрани, краищата на стъблото между ръцете, след което внимателно нарежете на хапки. Това улеснява премахването на клинове от кожата.