Обобщение

Разработването на персонализиран хранителен план е основата на всеки хранителен треньор. Тук ще ви покажем как да създадете свой собствен хранителен план, адаптиран към вашите цели и прогнози, следвайки 7 стъпки и без нужда от теоретични познания. За това ние разработихме програма, която ще служи като опростено ръководство за разработване на хранителен план.

1. изчисляване на общите енергийни разходи

Отправната точка за разработване на професионален хранителен план е изчисляването на общите ви енергийни разходи дневник.

Базален МЕТАБОЛИЗЪМ

Основният метаболизъм е необходим за нормалното протичане на всички жизнено важни процеси в нашето тяло (сърдечно-съдовата система, функцията на органите и др.). Това зависи от характеристики като възраст, пол, височина, тегло, мускулна маса и т.н.

Разходи за физическа активност

Разходите за физическа активност се изчисляват напротив въз основа на нашето ниво на телесна активност. Тези, които упражняват физически взискателна професия и се занимават със спорт, ще имат значително по-високи разходи за физическа активност, отколкото някой, който работи в офис и който използва свободното си време, за да се отпусне. Първоначалното ниво на калории, необходимо за изготвянето на хранителен план, може да бъде изчислено само въз основа на индивидуалните калорийни разходи. След това тези стойности ще служат като фиксирана отправна точка за стъпките, които ще последват по-късно.

Забележка: базална скорост на метаболизма + разходи за физическа активност = обща скорост на метаболизма в килокалории на ден

Изчисляването на личната обща скорост на метаболизма може да се определи по различни формули или процеси. Но ние се грижим за вас за вас! Благодарение на нашия калориен калкулатор можете директно да въведете съответното количество калории за дневните си разходи. Въведете данните си и изчислете калорийните си разходи въз основа на целите си.

РАЗВИТИЕТО НА МИШЧИТЕ НА ЦЕЛТА ВИ? ТОГАВА ИМАМЕ СЪВЕТ ЗА ВАС:

Ако търсите да развиете мускулната си маса по ефективен и траен начин, важно е да увеличите консумацията на протеини, като прибягвате до качествени протеинови източници. В случай, че не можете да покриете нарастването на нуждата от протеини чрез диета, препоръчваме нашите протеинови продукти, които ще ви помогнат да постигнете целите си. Любопитни ли сте След това кликнете тук, за да научите повече:

2. Определяне на цели и калорични нужди

След като си обща скорост на метаболизма, дойде време да определите целите си. Когато правите хранителен план, фактът, че сте насочили към мускулно развитие вълна отслабване играе определяща роля за очакваното общо калорично количество. Запазихме препоръчителните общи калории за всяка конкретна цел на тренировката. Те могат да се използват за изготвяне на хранителен план, съответстващ на всяка цел, и служат като отправна точка за следващите стъпки, които следва.

Цел за развитие на мускулите: Калоричен излишък (Обща скорост на метаболизма + 300-500 калории)

Цел за увеличаване на мускулната маса: Калоричен излишък (Обща скорост на метаболизма + 500-800 калории)

Цел за отслабване:Калоричен дефицит (Обща скорост на метаболизма - 500 калории)

Цел на мускулната дефиниция: Калоричен дефицит (Обща скорост на метаболизма - 300 калории)

Пример

Мъж, който измерва 1,90 и тежи 81 килограма, иска да увеличи мускулната си маса. Изчисленията му показват обща скорост на метаболизма от 3200 калории. За да постигнете целите си за културизъм, в бъдеще трябва да консумирате 3700 калории на ден (500 калории излишък), така че тялото ви да има достатъчно "градивни елементи" за изграждане на нова мускулна маса. Допълнителната стъпка за изчисляване на необходимото добавяне или изваждане на общото количество калории вече не е необходима. Нашият калориен калкулатор извършва изчисление с данните, необходими за вашите цели и ви дава "крайното" необходимо калорично количество.

Нашите 3К протеин Той не само служи на мъжа в нашия пример за постигане на целите му за увеличаване на мускулите му по ефективен и траен начин. Оставете се да се убедите:

създайте

3. Разпределение на макронутриенти

Пропорциите на всеки макронутриент (протеини, въглехидрати и мазнини) в общия енергиен баланс варират в зависимост от целите, които всеки си е поставил. Въглехидратите и протеините играят централна роля за подобряване на ефективността, необходима за развитието и натрупването на мускулна маса (тези макронутриенти са особено важни в този случай).

В случай на отслабване, мазнините и протеините, от друга страна, играят важна роля като доставчици на енергия и инструменти за защита на мускулите в случай на калориен дефицит. Тези, които искат да отслабнат, като регулират диетата си и без да прибягват до спорт, трябва да избягват въглехидратите, доколкото е възможно, намалявайки максимално консумацията на това хранително вещество.

Тези, които, от друга страна, също спортуват, тъй като се стремят да тонизират мускулите си, не трябва напълно да елиминират въглехидратите от диетата си, в противен случай ще им липсват основни горива за тренировка. В този случай е препоръчително да инвестирате по-голямата част от въглехидратите в тренировки.

По този начин ще имате достатъчно въглехидрати, които осигуряват енергия преди вашата тренировка. След тренировка, мускулните запаси от гликоген ще се попълнят бързо и регенерацията също ще бъде улеснена.

  • Съотношение на макроелементи за отслабване:

20-30% въглехидрати, 25-30% протеини, 30-35% мазнини

Съотношение на макроелементи за определяне на мускулите:

30-40% въглехидрати, 25-30% протеини, 25-30% мазнини

Съотношение на макроелементи за изграждане на мускули:

55-60% въглехидрати, 20-25% протеини, 15-20% мазнини

Вече направихме изчислението, за да можете да ви предложим перфектния инструмент за изготвяне на вашия хранителен план благодарение на нашия калкулатор на хранителни вещества и калории. Всичко, което трябва да направите, е да въведете своя обща скорост на метаболизма и определете желаната цел, за да получите изчисление на пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини.

Важно е да имате предвид, че предложените пропорции са само препоръчителна отправна точка. Всеки човек в основата си има своя собствена собствен метаболизъм, извършване на индивидуални корекции, необходими, докато се намери идеалното съотношение на хранителните вещества за всеки. Определящите фактори като физическа конституция, възраст, пол, хранително поведение и др. играят определяща роля.

Нашият хранителен калкулатор се основава на вашата калорична нужда, за да ви информира за идеалното съотношение на хранителните вещества за изграждане на мускули. По този начин можете да създадете своя хранителен план, без да бъркате.

Калкулатор на съотношението на хранителните вещества

4. Правилният избор на храна

След като бъде определено необходимото количество калории и делът на хранителните вещества, ще бъде установена основната структура на хранителния план. Следващата стъпка, която трябва да последва, ще се състои в избора на правилните храни за бъдещия хранителен план. Хранителната непоносимост, индивидуалните предпочитания и забранените храни, дълбоко вкоренени в индивидуалните хранителни навици, ще трябва да бъдат взети предвид при този избор. Има и основни препоръки за всяко хранително вещество, което може да се използва по всяко време:

Качествени протеинови източници:

  • Червена леща, грах, киноа, червен боб, соя
  • Постно говеждо, пуешко, пилешко и др.
  • Млечни продукти (извара, кисело мляко и сирене)

Протеинови шейкове в случай на повишена нужда от протеини

Тренирате ли усилено, за да развиете мускулите си ефективно и трайно? Ако отговорът е да, не можете да пренебрегнете ролята на протеините. В допълнение към естествените хранителни източници, Протеиновите шейкове могат да помогнат за задоволяване на повишените нужди от калории. Нашият суроватъчен протеин е класика на протеиновите шейкове. Ето неговите предимства:

  • Идеален за спортисти за сила и издръжливост
  • За дълготрайно развитие и запазване на мускулите
  • Отличен аминокиселинен профил
  • С тревно мляко

Качествени източници на въглехидрати:

  • Пълнозърнести храни
  • Овесена каша
  • Картофи

Качествени източници на мазнини:

  • Риба (сьомга, скумрия, херинга)
  • Ядки (бадеми, бразилски ядки, кашу)
  • Зехтин и кокосово масло

5. Избор на хранителни добавки

Няма значение, че целта на разработването на вашия хранителен план е да наберете обем, да развиете мускулите си, да отслабнете или да тонизирате фигурата си; на Хранителни добавки те могат да допринесат много разумно за вашия успех. Те могат да компенсират хранителни дефицити (напр. Дефицит на витамини или минерали, недостиг на протеини и др.), Както и да ускорят активирането на определени метаболитни процеси в организма. Аминокиселината креатин може например да подобри силата и наддаването на тегло.

Съществува и адекватно спортно хранене за отслабване или цели за определяне на мускулите. Ключът към успеха е калорийният дефицит. В случай, че не можете да приготвите храна, както е посочено в хранителния план, Shape Shake може да бъде много удобна хранителна добавка. Благодарение на тази добавка можете да снабдите тялото си с качествени протеини, като същевременно стимулирате храносмилането благодарение на фибрите, които се съдържат и подобряват вашето чревно здраве.

Незаменимите аминокиселини BCAA защитават мускулите на тези, които искат да определят мускулите си в моменти на голям калориен дефицит. По този начин можете да поддържате мускулната маса, получена с толкова много усилия и да намалите желаното количество телесни мазнини.

6. Корекции в случай на застой, промяна на целите и др.

След фаза от 4 до 6 седмици след създаването на хранителния план, той трябва да бъде преразгледан и адаптиран, ако е необходимо. Този преглед може например да окаже влияние върху фактори като пропорцията на хранителни вещества или общото количество калории. Тези настройки могат да бъдат организирани, както следва:

    Изчаква загуба на тегло за цел на дефиниране на чиста/мускулна маса

Намаляване на общото калорично количество от 10% по отношение на първоначалната стойност

Предстоящо покачване на теглото за изграждане на мускулна маса/цел на мускулна капка

Увеличение на общото калорично количество от 10% в сравнение с първоначалната стойност

Един просветителен пример:

спортист се опитва да увеличи мускулната си маса. За целта той се храни в продължение на 3 месеца с калориен излишък и хранително съотношение 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини (той също тренира три пъти седмично). За съжаление, междупрешленният диск се отделя по време на интензивно упражнение за мъртва тяга; Вашият лекар предписва задължителна 2-месечна почивка за обучение.

Разумни промени в хранителния план:

Във всеки случай спортистът трябва да намали общия си калориен прием поради липса на упражнения до степен да покрие с калории само основния метаболизъм и разходите за физическа активност. Също така би било разумно да се намали делът на въглехидратите, тъй като те вече не са необходими като енергийни източници за обучение. Консумацията на протеини и мазнини трябва в същото време да се увеличи, за да принуди поддържането на мускулната маса.

7. График на хранене за напреднали спортисти

Важно е, особено за начинаещи, да се съсредоточи върху общото калорично количество и дела на хранителните вещества, необходими за всяка от целите при разработването на хранителен план.

Ако, от друга страна, някой е в по-напреднал стадий, струва си да обърнете внимание на часовете на хранене през деня. Например, тези, които искат да се хранят оптимално с оглед развитието на мускулите, трябва да се опитват да правят храна с качествени протеини и въглехидрати на всеки 3 часа. Тази по-постоянна диета подобрява ефективността на протеиновия синтез и доказва по доказан начин за увеличаване на мускулната маса.

Тези, които предпочитат вместо това да отслабнат, биха могли да помислят за гладуване за деня, за да понижат трайно кръвната захар и да увеличат максимално изгарянето на мазнините. През този период на гладуване всички калории за деня трябва да се консумират в интервал от 6 часа. През останалите 18 часа гладуването трябва да се спазва и да се използват само течности.

Индивидуалната ситуация също трябва да се вземе предвид при организацията на времето на хранене. За работник на смяна може да е „нормално“ да се храни тежко в 22:00 или дори по-късно, за да ги покрие калорична нужда. Ето защо е удобно да забравите митове като „яденето след 20 часа ви дебелее“ или „не яденето на въглехидрати след 6“.

Всеки човек се нуждае от индивидуален хранителен план, за да постигне физическите си цели. Използвайте нашия PDF шаблон за хранителния план, ако искате да можете да документирате плана си и да контролирате хранителното си поведение:

Правилното хранене е от съществено значение както за отслабване, така и за развитие на мускулите. Поради тази причина препоръчваме да направите нашата безплатна проверка на тялото, за да осигурите успех. Изчислете своя ИТМ и получете персонализирано обучение и хранителни съвети.