Даваме ви няколко общи препоръки, насоки и общи упражнения за премахване на мазнините и определяне на мускулите на тялото ви.

Определянето на мускулите е една от най-сложните задачи, които можем да правим във фитнеса. За да направите това, първо трябва да преминете през фазата на обема, която е тази, в която караме мускулите да се увеличават по размер.

насоки

След като го направим, следващото нещо, което трябва да направим, е да преминем към дефиниция, с която ще накараме мускулите да забелязват повече.

За да можете да направите добра програма за определяне на мускулите, трябва да преминете през три отделни етапа. Първо трябва да консумирате мастните резерви, след това трябва да защитите всички натрупани мускули и накрая да активирате метаболизма.

Съображения, които да се вземат предвид при определяне на мускулите

Преди да започнем тренировка за дефиниране на мускулите, трябва да се притесняваме да изготвим хранителен план, тъй като за постигане на резултати е необходимо не само да тренираме, но и да имаме адекватна диета.

За да разработим адекватен хранителен план, най-доброто, което можем да направим, е да посетим консултация с диетолог, който ще изготви подходяща диета въз основа на типа ни тяло, възраст и пол.

След като сме посетили диетолог и имаме сложна диета, следващата стъпка преди започване на тренировката е да измерим контура на мускулите, които искаме да тренираме, по този начин можем да следим как се развива тренировката и резултатите, които ние получаваме с нашата работа.

И накрая, трябва да установите и добра рутина на съня, опитайте се да спите между 7 и 8 часа на ден.

Определете корема

Трябва да работите еднакво на долните кореми, горните кореми и косите. След това ще опишем три упражнения, които можете да изпълните, за да работите по тези три области:

  • Долен абс: Легнете на пода с изпънато тяло. Повдигнете леко краката си от земята до краката заедно, докато не забележите, че коремът ви се дърпа малко, без да форсирате прекалено много, след това спуснете краката по-близо до земята, без да го докосвате. Повторете няколко пъти.
  • Горни кореми: Ще легнем на пода със свити крака и напълно облегнати на гърба. Ще направим повдигане на торса, като използваме коремните мускули (внимавайте да не се насилвате, като дърпате гърба), след това ще се върнем в изходна позиция и ще повторим упражнението няколко пъти.
  • Коси кореми: Упражнението е подобно на предишното, но във всяка кота ще завъртим торса наляво и надясно, редувайки във всяка кота страната, към която се обръщаме.

Въпреки че работата на корема може да бъде трудна, добре оформената таблетка си заслужава усилията.

Определете гръдните мускули

Важно е да имате предвид, че както повторенията, така и избраното тегло трябва да съответстват на това, което можете да поддържате. Това трябва да се прави, опитвайки се да не надвишаваме себе си и с необходимите предпазни мерки.

Пресата за лежанка е едно от най-често срещаните упражнения. За да направите това, трябва да лежите на равна пейка, с добре поддържани бедрата, раменете и задните части. Краката трябва да са здраво закрепени на земята, за да могат да стъпват здраво. С дланите на ръката хванете щанга с тежести. Ръцете трябва да са широки и стабилни. Ръката и предмишницата трябва да образуват ъгъл от 90 градуса и тогава лакътът трябва да бъде огънат, така че да е над гърдите.

Работата с гири е чудесна за упражнения и дефиниране на вашите печи.

Отворите са дейност, която обработва средната, външната и долната област на гърдите. За да ги направите, трябва да легнете на равна и стабилна пейка. С дъмбел във всяка ръка и опрян в горната част на бедрата. Дланите трябва да са обърнати един към друг и с помощта на квадрицепсите трябва да се принудите да вдигате тежестите един по един. По-късно трябва да ги държите пред нас по отношение на ширината на раменете.

Определете мускулите на гърба

Важно е, когато упражняваме гръб, да сме наясно, че трябва да добавяме тежест, когато станем по-силни, защото в противен случай можем да нанесем много щети, също е много важно движенията, които се извършват, да се извършват правилно начин.

По-долу описваме няколко препоръчителни упражнения за укрепване на гърба.

  • Доминиран: Състои се от повдигане на тялото, докато ние висим от бара с ръце. В зависимост от захвата, който правим, ще работим повече в една или друга област.
  • Упражнения с ролки: Един от най-препоръчителните е пуловерът с висока ролка. Трябва да хванете ролката от горната част с прониран хват, тоест с дланите надолу, след това ще направим крачка назад, огъвайки торса напред и с напълно изпънати ръце ще огънем лактите.

Не забравяйте, че гърбът поддържа голяма част от усилията, които полагаме, така че е много важно да работим в тази област.

Определете мускулите на ръцете

Извиване на бицепс: С раздалечени крака на раменете, дръжте дъмбелите във всяка ръка отстрани на тялото си, длани един към друг. Трябва да държите гирите хоризонтално. Вдишайте въздух и повдигнете гирите, докато достигнат върха на раменете ви. Постанете на пауза, издишайте и спуснете внимателно, за да започнете отначало.

Чук за бицепс: Те са идеални за развитие и дефиниране на тези мускули. Те трябва да се правят изправени, като краката са разделени във височината на раменете. Дръжте по дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото и с дланите, обърнати към тялото.

Трябва да вдигнете гирите, като огънете лактите към тялото. Когато са повдигнати, те трябва да се държат в изправено положение. Дръжте ръцете си изправени, докато повдигате гирите. Поставете на пауза и спуснете отново ръцете си, за да повторите отново.

Определете мускулите на седалището и краката

  • Разтягане: преди тренировка на мускулите на краката трябва да ги разтегнем правилно. Трябва да изпълняваме разтягания за квадрицепсите, подколенните сухожилия и също така трябва да загряваме ставите на коленете и глезените.
  • Клекове: те са идеално упражнение за натрупване на мускули и тонизиране на седалището. Състои се от заемане на изправена стойка с крака малко по-големи от ширината на раменете. След това ще огънем краката си, държейки гърба изправен и ще слезем, сякаш ще седнем и ще станем. Ще повторим движението няколко пъти. Когато напредваме в тренировката, можем да добавим тежест към упражнението, например, държейки някои дъмбели в ръцете си.
  • Алпинист или алпинист: се състои в поставяне в същото положение, което поставяме, когато ще правим дъски, но едно от коленете напредва към гърдите. Упражнението се състои от редуване на единия крак към гърдите, а другия прав, симулиращ движението, което катерачът би направил на земята.

Преди да завършим, искаме да подчертаем, че е важно освен мускулни упражнения да правите и някои кардио упражнения. От друга страна също е удобно да се въведат дни за почивка в тренировките. Препоръчително е да работите упражненията пет дни в седмицата и да почивате два.