Храни, които ви помагат да се справите с метаболитния дисбаланс, който причинява хормонални промени

Когато достигнете 50, напълняването е лесно и изглежда необратимо. Но няма да е така, с лесните трикове, които можем да въведем в диетата, за да държим килограмите на разстояние и да бъдем в топ форма.

експертни

Борбата с излишните килограми е нещо често за много жени на 50. А също и усещането за известна трудност да се отърват от тях. "Намаляването на нивата на естроген води до хормонални и телесни промени, които намаляват основния метаболизъм. Тялото имате нужда от по-малко енергия всеки ден, защото също консумирате по-малко, което се изразява в увеличаване на телесните мазнини, особено в коремната област; както и намаляване на чистата маса, особено на мускулите, в много случаи. Освен това хормоналните промени могат да повлияят отрицателно на мускулната сила и здравето на костите. Но има поредица от здравословни навици, които ще ни помогнат да предотвратим “, обяснява той Андреа Калдерон, диетолог-диетолог и научен секретар на Испанско общество по диететика и хранителни науки (SEDCA). "На този етап храненето и физическите упражнения са от голямо значение и допринасят за подобряване на качеството на живот, получават по-голяма енергия и жизненост, не наддават на тегло и най-вече да се грижат за здравето: костите, мускулите и да предотвратят хронични заболявания ", добавя той.

Какво включвам в диетата си?

Това са хранителните препоръки на експерта "за подобряване на храненето и заедно с това тези години от живота и здравето при жените":

  • Включва всеки ден зеленчуци и зеленчуци на обяд и вечеря: както сурови (салати), така и варени. На пара е един от начините, който най-добре запазва свойствата и витамините си, така че е препоръчително да избирате по-често тази кулинарна техника.
  • Винаги се обличайте и гответе с необработен зехтин.
  • Винаги се опитвайте да вземете цели зърна. Не забравяйте, че запекът може да се увеличи в менопаузата и ние трябва да консумираме 30-25g фибри на ден.
  • Допринася качествен протеин, от съществено значение е да се запази мускулната маса. За целта редувайте растителни и животински източници, като подчертавате бобови растения, риба (включително синя риба поне 2 пъти седмично: риба тон, скумрия, сардини.), Яйца, а ако искате месо, по-постно.
Зеленчуци, качествени протеини и необработен зехтин. в основата на вашата диета. Алфонсо Зубиага

  • Между часовете: въведете семена като чиа, лен или сусам, за да получите плюс калций и основни омега-3 мазнини в диетата. И двете са ключови на този етап и също така ще работят като антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Можем да ги приемаме в натурално неподсладено кисело мляко, соево кисело мляко, скайр, кефир, мляко. Винаги ги оставяйте да киснат няколко часа преди това в хладилника, така че да са по-бионалични за организма.
  • Включва пробиотици: те са продукти с живи микроорганизми, които са полезни за чревната микробиота и от своя страна за целия организъм. За това имаме по-често с храни като: кисело мляко, кефир, скир, които от своя страна имат голям принос на калций и витамин D за грижа за костите.
  • Хидратацията е от съществено значение и водата е основният източник за него. Ако харесвате бира, можете да я консумирате умерено от време на време, поради нейното алкохолно съдържание. Бирата съдържа силиций и биоактивни компоненти, които са интересни за грижата за костите на този етап, стига да не злоупотребяваме с нея. Ако предпочитате, можете да изберете неговата версия без алкохол.
Полезните ефекти от редовните упражнения не отнемат много време да се проявят. Антонио Терон

Защо задържам течности?

„При менопаузата тялото има тенденция повече към леко генерализирано възпаление и към по-голямо задържане на течности, които могат да причинят дискомфорт, както поради промяната във външния вид, така и към усещане за дискомфорт и подуване по-често“, обяснява експертът.

За това се препоръчва следното:

  • Увеличете консумацията на храни, богати на антиоксиданти: плодове от всякакъв вид, червени плодове (много добра доза в: боровинки, малини.), зеленчуци и зеленчуци и някои антиоксидантни царе като: плодове, куркума, джинджифил, ядки, цвекло. Без да забравяме, че колкото повече цветове включваме в диетата си, толкова повече антиоксиданти ще приемаме (всеки цвят представлява различни антиоксиданти с различни функции в тялото).
  • Намалете консумацията на външни оксиданти, като: алкохол, излишни бели или рафинирани брашна, добавени захари или некачествени мазнини (съдържащи се в нездравословни продукти).
  • Намалете консумацията на Сол.
  • Обогатете диетата в калий: включително плодове, зеленчуци и зеленчуци, плодове, семена и ядки.
  • Пийте достатъчно вода през целия ден, както и чай или инфузии, ако искате, източник на различни антиоксиданти.

Увеличете упражненията

"От съществено значение е да поддържате адекватно телесно тегло, да защитавате и укрепвате мускулите и в същото време да се грижите за здравето на костите. Трябва да включите както аеробни упражнения (бягане, бързо ходене, плуване.), Така и сила, тъй като не забравяйте, че това предпазва мускулите, които са щит срещу всички хронични патологии с по-голям риск от тази възраст “, препоръчва експертът.