Таблица на препоръчителните порции по време на бременност и кърмене

Следващите таблици събират препоръките за прием за всяка от храните, които са част от балансирана яйце-лакто-вегетарианска или веганска диета, като подробно се описва от какво се състои порцията и се добавят поредица от важни коментари за всяка от различните групи храни.

препоръчителните

ХРАНИТЕЛНИ ОТНОШЕНИЯ ЗА БРЕМЕННОСТ И ЛАКТАЦИЯ НА ОВО-ЛАКТО-ВЕГЕТЕРИАНСКАТА ДИЕТА

Група храни/порции на денКакво е порцияВажни коментари
Зърнени храни

30 г зърнени закуски

· ½ чиния (120g) варени зърнени храни или тестени изделия

· ¼ чиния с нарязани сурови зеленчуци (50 g)

1/3 от чиния варени зеленчуци (80 g)

· ½ купа (120 g) нарязан плод

1 чиния варени бобови растения

2 филийки (120 g) тофу или темпе

1 порция (120 г) зеленчуково "месо"

3 супени лъжици (45 ml) масло от ядки или семена

3 шепи (60 г) ядки и семена

· Lice парче (20 г) сирене

½ чаша (120 ml) обогатен соев шейк

1 парче (60 g) обогатен с калций тофу

½ чаша обогатен с калций портокалов сок

3 шепи бадеми

3 супени лъжици (45 мл) бадемово масло

1 чиния (240 g) богати на калций зеленчуци (броколи, зеле, зеле, зеле)

1 чиния (240 г) бобови растения, богати на калций (соя, бял или черен боб)

¼ чаша (60 ml) сушени водорасли хиджики

1 супена лъжица (15 ml) меласа

· Омега-3 мастни киселини

· Витамин В12Достатъчно, за да покрие препоръките

· Витамин D Достатъчно, за да покрие препоръките

Омега-3 мастни киселини

1 порция = 1 чаена лъжичка ленено масло; или ¾ супена лъжица смлян лен; или 3 супени лъжици орехи

Витамин В12

Млечни продукти, яйца, обогатени храни или добавки, осигуряващи 2,4 мкг/ден (възрастни); 2,6-2,8 mcg/ден (бременност и кърмене); 0,9-1,8 mcg/ден (деца). Повече информация:
Витамин В12

Витамин D

· Най-добрият източник на омега 3 във веганите е лененото масло. Трябва да използвате сурово ленено масло.

Водораслите, ферментиралите храни и дрождите (освен ако не са обогатени с В12) не се считат за надеждни източници на В12.

- Екип за хранене на UVE

Библиография
Дейвис Б, Мелина В. Става веган. Самъртаун, Тенеси: Book Publishing Co; 2000 г.