По-долу ще анализираме поредица от хранителни вещества, които трябва да вземем предвид в контекста на вегетарианска или веганска диета, въпреки че не е необходимо да полагаме големи усилия, за да гарантираме тяхното присъствие в храните, които ядем редовно. Въпреки това, оставям ви няколко препоръки, които да обхванете в този смисъл.

Витамин А

селен

Бета-каротини, предшественици на витамин А, се съдържат в растителни храни като морковите

Витамин, необходим за защита на нашите клетъчни мембрани, особено тези на ретината. Може да е от животински или растителен произход. Растителните храни съдържат бета-каротини, растителният предшественик на витамин А.

Често се среща в храни с интензивни цветове:

  • Портокали: моркови, райска ябълка, тикви, сладък картоф, папая ...
  • Тъмни зелени: спанак, броколи, кресон, агнешка салата, водорасли нори ...
  • Червени: домат, червен пипер (или неговите производни, като червен пипер) ...
  • Жълти: манго, сладка царевица ...

Наличието на мазнини, протеини и витамин Е в диетата благоприятства усвояването и употребата му.

Витамин Е

Витамин Е е от съществено значение и работи като антиоксидант, предпазвайки полиненаситените мастни киселини в нашите клетки от свободните радикали. Той е широко разпространен в растителния свят:

  • Плодове и зеленчуци: авокадо, аспержи, спанак и сладък картоф.
  • Масла: особено маслината или маслините.
  • Ядки и семена: особено тиквени и слънчогледови семки, бадеми, лешници, орехи и фъстъци.

Витамин Е е от съществено значение и работи като антиоксидант, предпазвайки полиненаситените мастни киселини в нашите клетки от свободните радикали.

Кристина Касадо
Диетолог/диетолог

Витамин К

От съществено значение за доброто съсирване на кръвта. Той се съдържа изключително в зеленчуците, особено в кръстоцветните зеленчуци: зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле, червено зеле, кейл, бок чо ...

Бактериите в червата ни също произвеждат малки количества от този витамин, така че е важно да поддържаме добро здраве на нашата микробиота, като консумираме редовно пробиотици и пребиотици.

Цинкът се съдържа в по-малко количество в растителните храни, отколкото в животните. Пълнозърнестите храни са важен източник на този минерал

Основен минерал, който участва в функции като синтез на протеини и ДНК, клетъчно делене или в поддържането на имунната система.

Той се съдържа в по-малко количество в растителните храни, отколкото в животните. Въпреки това вегетарианците и веганите не представляват по-голям риск от дефицит, тъй като тялото ни има много ефективно регулиране от баланса ви, като се адаптирате към по-ниски входящи количества и оптимизирате депозитите. По-малко количество цинк в храната се абсорбира в по-голяма пропорция, отколкото големи количества, а тези с дефицит имат по-голяма чревна абсорбция.

Основните растителни източници на цинк са пълнозърнести храни, тофу, темпе, бобови растения, ядки и семена. Също така особено богати на цинк са лупин, бял боб, соя, леща, слънчогледови и тиквени семки, кашу, бирена мая и черен шоколад.

За да подобрим усвояването му, можем (както се случва с желязото) да придружаваме приема му с витамин С, стратегия, която винаги се препоръчва след приема на бобови растения. Също така правилният прием на протеин подобрява усвояването му.

Фитатите действат като антинутриент за цинка, което го кара да се абсорбира в по-малка степен. Ето защо е препоръчително да се използват техники, с които можем да се отървем от тях: накисване, готвене, покълване, ферментация и печене.