Елипсовидният мотор Това е страхотен инструмент, за да можете да изпълнявате физически упражнения, които ви позволяват да подобрите физическото си състояние от дома. Много пъти не знаем всички предимства, които тази машина Ви предоставя. Но е важно да знаете как да го използвате и да имате план за упражнения, който ви помага да извлечете максимума от него.

В тази статия ще ви предложим някои поредица от съчетания, съвети и грешки за да се избегне в зависимост от нивото на обучение. Ще ви покажем най-доброто обучение, което ви позволява да се грижите за вашето сърдечно-съдово здраве, да изгаряте калории и да укрепвате цялата си мускулна маса.

Следвайте плановете за обучение, които ви оставяме по-долу разработени както за начинаещи, средно напреднали или експерти. Ще ви помогнем да изберете този, който най-добре отговаря на вашето физическо състояние.

Тренировъчни маси за елипсовидния треньор

Как можете да тренирате правилно с елиптичния тренажор и да подобрите физическото си състояние за кратко време? Тук разработваме поредица от планове за упражнения, които според вашите физически нужди можете да изберете този, който най-добре ви подхожда.

Важно е да знаете кой е най-подходящият план, независимо дали е начинаещ, междинен или експертен план. Основното е да знаете физическото си състояние, така че мускулите ви да се адаптират към този тип тренировки.

Разработили сме 3 плана, начинаещ, междинен и експертен план, който ще ви улесни в избора на подходящия за вас.

1. План за обучение за начинаещи

Този план е единственият за тези, които никога не са спортували или отдавна не са спортували. Това обучение може да бъде съобразено с вашите нужди и физически характеристики, така че да можете да постигнете най-доброто представяне.

Този план е проектиран да бъде завършен след пет седмици. Първите две седмици са за мускулите да се адаптират към програмата за упражнения. Следващите седмици увеличават минутите от упражнения, докато достигнат 30 минути, което е максимално препоръчаното време за тренировка.

Трябва да изберете интензивността на упражнението, която ви позволява да завършите тренировката, без да ви струва много усилия. Това е намирането на истинската точка на максимални усилия, без да надхвърляте капацитета си.

Таблица с упражнения за начинаещо ниво

Тук ви показвам следния план:

Седмица 1 (2 пъти седмично).

  • На първия ден рутината е за 10 минути: Първите 5 минути трябва да са загрявка с ниска мощност. Останалите 5 минути тренират с ниска до умерена мощност.
  • На 2 ден рутината е за 15 минути: Първите 5 минути трябва да посветите на загряване с ниска интензивност и да изпълнявате 10 минути тренировка с ниска до умерена мощност.

Седмица 2 (3 пъти седмично).

  • Ден 1 е за 15 минути: Първите 5 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. Останалите 10 минути тренират с ниска до умерена мощност.
  • Ден 2 е за 20 минути: Първите 5 минути трябва да посветите на загряване с ниска интензивност и да изпълните 15 минути тренировка с ниска до умерена сила.
  • На третия ден упражнявайте 20 минути: 5 минути за загряване и 15 минути за тренировка с ниска до умерена интензивност

Седмица 3 (3 пъти седмично).

  • Ден 1 е за 20 минути: Първите 5 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. Останалите 15 минути тренират с ниска до умерена мощност.
  • Ден 2 е за 25 минути: Първите 5 минути трябва да посветите на загряване с ниска интензивност и да направите 20 минути тренировка с ниска до умерена мощност.
  • На третия ден упражнявайте в продължение на 25 минути: 5 минути за загряване и тренирайте 20 минути с ниска до умерена интензивност.

Седмица 4 (4 пъти седмично).

  • Ден 1 е за 25 минути: Първите 5 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. Останалите 20 минути тренират с ниска до умерена мощност.
  • Ден 2 е за 25 минути: Загрейте първите 5 минути с ниска интензивност и направете 20 минути тренировка с ниска до умерена интензивност.
  • На третия ден упражнявайте по 25 минути: 5 минути за загряване и тренирайте 20 минути с ниска до умерена мощност.
  • На ден 4 тренирайте за 30 минути: Загрейте за 5 минути и след това тренирайте за 25 минути с ниска до умерена интензивност.

Седмица 5 (4 пъти седмично).

  • В дни 1, 2, 3 и 4 започнете с 5-минутно загряване с ниска интензивност. След това продължете с 25 минути упражнения с ниска до умерена интензивност.

В края на 5-те седмици ще имате по-силни мускули и стави, ще изгорите голямо количество калории и съпротивлението ви ще бъде по-голямо. Което ще ви позволи да продължите с междинния план за обучение.

2. План за обучение на междинни продукти

За да следвате този междинен план за обучение, трябва да имате a ниво на съпротивление Високо. Също така увеличете разхода на калории за минута и нивата на енергия при всяко упражнение.

В този план измерването на сърдечната честота е от съществено значение, Много елипсовидни велосипеди се предлагат с измервател на пулса. Ако вашият мотор не го носи, можете да си купите пулсометър което ви позволява да измервате сърдечната честота.

Трябва да имате сърдечната честота точно, защото без тази информация е невъзможно да тренирате.

Пулсът трябва да бъде между 130-180 удара в минута. Но това зависи от много фактори като пол, възраст, хидратация и други фактори, които трябва да се вземат предвид. Интензивността на тренировката е свързана със сърдечната честота.

Когато точността на упражнението е ниска, тялото увеличава процента на използване на мазнини, следователно броят на изразходваните калории е по-малък. Когато интензивността на упражнението се увеличи, сърдечната честота също се увеличава.

Оттук и значението на приемането на 60% от честотата максимален пулс за отслабване, спрямо процента на окисляване на мастните киселини и броя на изгубените калории в минута.

Препоръчвам ви да се консултирате със спортен специалист, който е най-подходящият човек, който да ви насочи в най-подходящото за вас обучение.

В този тренировъчен план ще се съсредоточим върху увеличаване на производителността и честотата на тренировките, като променливата на интензивността трябва да бъде коригирана.

Таблица с упражнения за средно ниво

Този план за упражнения е четири седмици.

Седмица 1 (3 пъти седмично)

  • Ден 1 е за 20 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 5 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.
  • Ден 2 е за 25 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 10 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.
  • Ден 3 е за 25 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 10 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.

Седмица 2 (3 пъти седмично).

  • Ден 1 е за 20 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 5 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.
  • Ден 2 е за 35 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 20 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.
  • Ден 3 е за 35 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 20 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.

Седмица 3 (3 пъти седмично).

  • Ден 1 е за 40 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 25 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.
  • Ден 2 е за 40 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 25 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.
  • Ден 3 е за 40 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 25 минути висока мощност и последните 5 минути ниска интензивност.

Седмица 4 (4 пъти седмично).

  • На 1, 2, 3 и 4 ден рутината е за 45 минути: Първите 10 минути трябва да са загрявка с ниска интензивност. След това 30 интензивни минути и последните 5 минути с ниска интензивност.

3. План за обучение на експерти (HIIT)

Този план се препоръчва за хора със средно високо ниво на обучение. За тази рутина се нуждаете от добро физическо състояние на кардиореспираторно ниво. Това е много взискателна рутина и популярен в областта на лека атлетика, колоездене или за спортна подготовка.

Състои се от провеждане на обучение с висока интензивност за кратък период от време с кратки почивки. Следвайки този план, можете да го получите за кратко време отлични резултати.

Ползите от този тип обучение са много:

  • Предотвратява появата на сърдечни заболявания и спомага за подобряване на сърдечно-съдовия капацитет.
  • Намалете нивата на телесните мазнини.
  • Позволява голяма ефективност на тренировъчното време.
  • Повишава метаболитния контрол, като ви позволява да изгаряте повече калории за единица време.
  • Позволява частично възстановяване преди следващия интервал с висока интензивност.

За да следвате този план за обучение, трябва да сте мотивирани и психически подготвени да следвате план за упражнения, който изисква a оптимален физически капацитет. Степента на търсене, която тя изисква, е висока.

Таблица на упражненията за експертно ниво

На това ниво въведохме обучението, наречено Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Седмица 1 (4 пъти седмично).

  • Започнете с 10-минутна ниско-умерена загрявка.
  • Редувайте упражнения с 30 секунди при висока интензивност и 1 минута при ниска мощност.
  • Трябва да повторите рутината на ден 1 за 5 пъти, на ден 2 за 6 пъти, на ден 3 за 7 пъти и на ден 4 за 8 пъти.
  • Използвайте 5 минути за ниско интензивно охлаждане.

Седмица 2 (4 пъти седмично).

  • Започнете с 10-минутна ниско-умерена загрявка.
  • Редувайте упражнения с 30 секунди висока интензивност и 1 минута ниска интензивност.
  • Трябва да повторите упражнението в ден 1 за 9 пъти, в ден 2 за 10 пъти, в ден 3 за 11 пъти и в ден 4 за 12 пъти.
  • Използвайте 5 минути за ниско интензивно охлаждане.

Седмица 3 (4 пъти седмично).

  • Започнете с 10-минутна ниско-умерена загрявка.
  • Редувайте упражнения с 30 секунди с висока интензивност и 30 секунди с ниска интензивност.
  • Трябва да повторите упражнението в ден 1 за 5 пъти, в ден 2 за 6 пъти, в ден 3 за 7 пъти и в ден 4 за 8 пъти.
  • Използвайте 5 минути за ниско интензивно охлаждане.

Седмица 4 (4 пъти седмично).

  • Започнете с 10-минутна ниско-умерена загрявка.
  • Редувайте упражнения с 30 секунди с висока интензивност и 30 секунди с ниска интензивност.
  • Трябва да повторите упражнението в ден 1 за 9 пъти, в ден 2 за 10 пъти, в ден 3 за 11 пъти и в ден 4 за 12 пъти.
  • Използвайте 5 минути за ниско интензивно охлаждане.

Съвети за отслабване с елипсовидния кростренажор

тренировка

За да извлечете максимума от елиптичния тренажор, ще ви дам няколко съвета, които ще ви помогнат да го използвате правилно и да отслабнете.

Грешки, които трябва да се избягват при използване на елипсовиден кростренажор

Това са най-честите грешки, допуснати при използване на елипсовидния тренажор, за да вземете предвид:

Стигнахме до края на тази публикация за упражнения, които можете да правите у дома с елипсовидния кростренажор. Следвайте нашия работен план, така че да постигнете оптималното ниво на обучение.

Ами първо да се представя. Казвам се Алекс, на 28 години съм и съм пристрастен към фитнеса и фитнес живота. Вдигам тежести от около четири години и от самото начало винаги ми е харесвала идеята да тренирам от вкъщи, без винаги да се налага да шофирам до фитнеса ... прочетете за автора.