Върнахте се от ваканция, не сте правили нищо от седмици и сте се присъединили отново към фитнеса. През тези няколко дни се задавяте, когато бягате и тежестите изглеждат като двойни килограми. Връзките на връзките потвърждават това, от което сте се страхували: загубили сте формата си.

така

Вярно е, че почивките са от съществено значение. Всяка разумна тренировъчна програма включва дни за почивка, особено ако включва интензивни упражнения, които между другото работят най-добре. Но едно е да си починете няколко дни, а съвсем друго - да прекарате три седмици хоризонтално. Какво се случва по обратния път? Започвате ли от нулата? Загубили ли сте за един летен месец това, което сте спечелили за цяла зима маратонки и пот?

Колко време е необходимо, за да се върнете във форма, зависи най-вече от това колко сте били във форма преди да спрете. Това важи както за тези, които се връщат във фитнеса след празниците, така и за тези, които са излезли от нараняване или бременност.

Сила и предистория

Няколко изследвания, измерващи какво се случва с мускулите на бегачи, щангисти и дори случайни спортисти, всеки път, когато си правят почивка. В повечето случаи няма голяма загуба на максимална сила след почивката. Обаче нещо се е случило с мускулните влакна.

Вдигач на тежести тренира, за да упражни максимална сила експлозивно. Това води до промени в мускулите ви, които се адаптират към това усилие и мускулните влакна от тип II или влакната с бързо потрепване започват да се размножават. От друга страна, маратонската тренировка на бегач на дълги разстояния благоприятства тип I или бавно потрепващи влакна. Известно е, че мускулните влакна се предават от един тип на друг с обучение.

Е, тези последни адаптации са тези, които се губят по-бързо. Само за две седмици бавните влакна на бегачите, които им позволяват да продължат по-дълго, започват да изчезват. Същото важи и за бързите влакна на силния човек.

И все пак фонът се губи по-лесно от силата. Обикновено се измерва като аеробен капацитет или VO2 max, което е максималният капацитет на тялото да консумира кислород. Повече VO2 макс, по-добро време в този полумаратон. Максималната стойност на VO2 спада, когато спрете да тренирате, но това не е единственото нещо, което се губи.

В проучване с велосипедисти беше установено, че след почивка в продължение на четири седмици, въпреки че аеробният капацитет не се променя много, съпротивлението намалява с 20%. Изглежда, че обяснението е в намаляването на някои ензими, отговорни за реакциите в клетките, което също влияе върху вида гориво, което те изгарят: мазнини или глюкоза.

Това са тренирани спортисти, но какво да кажем за тези, които помнят тялото си само за операцията на бикини? Ако сте били само няколко месеца във фитнеса и сте го напуснали по време на празниците, есента е по-бърза.

За тези веднъж годишни спортисти силата също е по-добре запазена от фона. В проучване беше установено, че при хора, които са се занимавали със силови спортове в продължение на четири месеца, шест месеца след отказването си, те все още запазват 50% от постигнатия напредък. За разлика от тях, феновете за бягане на дълги разстояния, които бяха подобрили своя VO2 max след двумесечно обучение, загубиха целия напредък само за четири седмици бездействие.

Памет на мускулите

Колко време отнема връщането във форма? Добрата новина е, че значително по-малко, отколкото струва да влезете във форма за първи път, благодарение на нещо, наречено мускулна памет. Дълго време се спекулираше, че именно нервната система е запазила паметта за сила, но скорошни проучвания са открили истинския механизъм.

Когато мускулите се упражняват, мускулните клетки се адаптират към претоварване, като увеличават броя си на ядра. Мускулното влакно с повече ядра може да произведе повече сила. Когато мускулът спре да се упражнява, влакната не губят тези нови ядра, които също го предпазват от атрофия по време на почивка. Когато възобновите упражнението, тренираният мускул се връща към предишната си форма по-бързо от този, който никога не е полагал твърде много усилия. Защото в крайна сметка, който е имал, е задържал.

На какво се базира всичко това?

Върнахте се от ваканция, не сте правили нищо от седмици и сте се присъединили отново към фитнеса. През тези няколко дни се задавяте, когато бягате и тежестите изглеждат като двойни килограми. Връзките на връзките потвърждават това, от което сте се страхували: загубили сте формата си.

Вярно е, че почивките са от съществено значение. Всяка разумна тренировъчна програма включва дни за почивка, особено ако включва интензивни упражнения, които между другото работят най-добре. Но едно е да си починете няколко дни, а съвсем друго - да прекарате три седмици хоризонтално. Какво се случва по обратния път? Започвате ли от нулата? Загубили ли сте за един летен месец това, което сте спечелили за цяла зима маратонки и пот?

Колко време е необходимо, за да се върнете във форма, зависи най-вече от това колко сте били във форма преди да спрете. Това важи както за тези, които се връщат във фитнеса след празниците, така и за тези, които са излезли от нараняване или бременност.

Сила и предистория

Няколко проучвания, измерващи какво се случва с мускулите на бегачи, щангисти и дори случайни спортисти, всеки път, когато си правят почивка. В повечето случаи няма голяма загуба на максимална сила след почивката. Обаче нещо се е случило с мускулните влакна.

Вдигач на тежести тренира, за да упражни максимална сила експлозивно. Това води до промени в мускулите ви, които се адаптират към това усилие и мускулните влакна от тип II или влакната с бързо потрепване започват да се размножават. От друга страна, маратонската тренировка на бегач на дълги разстояния благоприятства тип I или влакна с бавно потрепване. Известно е, че мускулните влакна се предават от един тип на друг с обучение.

Е, тези последни адаптации са тези, които се губят по-бързо. Само за две седмици бавните влакна на бегачите, които им позволяват да издържат по-дълго, започват да изчезват. Същото важи и за бързите влакна на силния човек.

И все пак фонът се губи по-лесно от силата. Обикновено се измерва като аеробен капацитет или VO2 max, което е максималният капацитет на тялото да консумира кислород. Повече VO2 макс, по-добро време в този полумаратон. Максималната стойност на VO2 спада, когато спрете да тренирате, но това не е единственото нещо, което се губи.

В проучване с велосипедисти беше установено, че след почивка в продължение на четири седмици, въпреки че аеробният капацитет не се променя много, съпротивлението намалява с 20%. Изглежда, че обяснението е в намаляването на някои ензими, отговорни за реакциите в клетките, което също влияе върху вида гориво, което те изгарят: мазнини или глюкоза.

Това са тренирани спортисти, но какво да кажем за тези, които помнят тялото си само за операцията на бикини? Ако сте били само няколко месеца във фитнеса и сте го напуснали по време на празниците, есента е по-бърза.

За тези веднъж годишни спортисти силата също е по-добре запазена от фона. В проучване беше установено, че при хора, които са се занимавали със силови спортове в продължение на четири месеца, шест месеца след отказването си, те все още запазват 50% от постигнатия напредък. За разлика от тях, феновете за бягане на дълги разстояния, които бяха подобрили своя VO2 max след двумесечно обучение, загубиха целия напредък само за четири седмици бездействие.

Памет на мускулите

Колко време отнема връщането във форма? Добрата новина е, че значително по-малко, отколкото струва да влезете във форма за първи път, благодарение на нещо, наречено мускулна памет. Дълго време се спекулираше, че именно нервната система е запазила паметта за сила, но скорошни проучвания са открили истинския механизъм.

Когато мускулите се упражняват, мускулните клетки се адаптират към претоварване, като увеличават броя си на ядра. Мускулното влакно с повече ядра може да произведе повече сила. Когато мускулът спре да се упражнява, влакната не губят тези нови ядра, които също го предпазват от атрофия по време на почивка. Когато възобновите упражнението, тренираният мускул се връща към предишната си форма по-бързо от този, който никога не е полагал твърде много усилия. Защото в крайна сметка, който е имал, е задържал.

На какво се базира всичко това?

Върнахте се от ваканция, не сте правили нищо от седмици и сте се присъединили отново към фитнеса. През тези няколко дни се задавяте, когато бягате и тежестите изглеждат като двойни килограми. Връзките на връзките потвърждават това, от което сте се страхували: загубили сте формата си.

Вярно е, че почивките са от съществено значение. Всяка разумна тренировъчна програма включва дни за почивка, особено ако включва интензивни упражнения, които между другото работят най-добре. Но едно е да си починете няколко дни, а съвсем друго да прекарате три седмици хоризонтално. Какво се случва по обратния път? Започвате ли от нулата? Загубили ли сте за един летен месец това, което сте спечелили за цяла зима маратонки и пот?