Склонни сме да се отнасяме към тях като към врагове: Не го яжте, има калории! ние казваме. Въпреки това дори се нуждаем от тях да спят и, познавайки ги задълбочено, можем да ги накараме да действат в наша полза.

Нашето гориво

таринга

Нека започнем от идеята, че се нуждаем от определено количество калории, за да работят основните функции на тялото, и допълнителни калории, за да правим неща като ставане или бягане.

Лицето, отговарящо за Изгарянето на калории е метаболизъм, което би могло да се определи като сбор от всички химични промени, които се случват в тялото, за да ни поддържат живи.

Когато тялото се снабдява с кислород, вода, храна и всички основни хранителни вещества, от които се нуждае, клетките на тялото ефективно изпълняват своята работа и изгарят енергията, предоставена от калориите, с оптимална скорост. Най-добрият начин да постигнете това е чрез a здравословна диета, правилно храносмилане и наличие на адекватни количества витамини и минерали, както и честа физическа активност.

В случай, че някой от тези фактори не присъства, метаболизмът няма да изпълнява ефективно задачите си, той ще работи бавно и ще отнеме много време, за да изгори приетите калории. Енергията, която не е „използвана“, ще се натрупва като мазнина., и следователно ще наддадем на тегло.

Не всички са еднакви

Калориите от храната са разделени на три групи:

От протеини: Те са основното хранително вещество за изграждане на мускулна тъкан и се намират главно в месото, млечните продукти и яйцата. Те осигуряват 4 Kcalories за всеки грам.

От въглехидрати: Те са основният източник на енергия, който тялото използва в нормални ситуации и се съдържат в брашно, тестени изделия, бобови растения, хляб, зърнени храни и плодове. Също така всеки грам осигурява 4 Kcalories.

Произхожда от мазнини: Вместо това те осигуряват 9 ккалории на грам и се консумират в масла, масло и сметана.

"Празни" калории: Те са тези от храни с много малък хранителен прием, само с енергийна стойност. (като сода, алкохолни напитки и нездравословна храна).

Препоръчителната пропорция за съставяне на нашите ястия с правилните калории трябва да бъде: 65% H.Carbon; 15% протеини и 20% мазнини.В зависимост от всеки конкретен случай, винаги като се има предвид да не се злоупотребява с H.Carbono или да се прави без твърде много мазнини или протеини.

Повече от добавяне и изваждане

Най-простата формула, за да разберем колко калории трябва да консумираме, се състои в умножаване по 30 теглото на човека (в Kg). Но това не е непременно вярно на писмото, тъй като генетични, физиологични, диетични и хранителни фактори също влияят.

Трябва също да се отбележи, че от физиологична и хранителна гледна точка калориите не са еднакви. Някои се произвеждат в организма с различни скорости, в зависимост от вида на храната, от която идват. Например, калориите, генерирани от H.Carbon, се извличат от храната преди тези от мазнините. Тази скорост има отражение върху телесното функциониране.

Колкото по-бързо се усвоява храната, толкова по-вероятно е тя да наруши глюкозата в кръвта, да повиши нивата на инсулин, да стимулира производството на мазнини и следователно да ни накара да наддадем.

The повишаване, което храната произвежда в нивото на глюкоза в кръвта, се нарича гликемичен индекс (GI) и това е много важен фактор: H.Carbon на високият ГИ ще ни накара да наддаваме по-бързо същата тази H.Carobono, придружена от мазнини и/или протеини и/или диетични фибри.

Побой над стреса

Когато ние ние стресираме, активира се примитивен отговор „борба или бягство“ (парасимпатикова нервна система). След това надбъбречните жлези отделят адреналин и кортизол: хормони на стреса. Този отговор прави нивата на мазнини, кръвна захар и инсулин се повишават да подготви тялото за непосредственото търсене на енергия.

Когато сме спокойни и в безопасност, тялото ни е програмирано да преработва и смила храната (симпатиковата нервна система). От друга страна, ако сме стресирани, частта, отговорна за стреса, се активира и всички сигнали полудяват: гладът се увеличава, метаболизмът спира и следователно напълняваме.

Най-лошото е, че хроничният стрес, постоянен и без решение, генерира химически реакции, които натрупват повече калории, които от своя страна генерират мастни клетки, които генерират повече хормони на стреса.

От друга страна, здравословната връзка с храната помага да се избегне стресът, когато ядем.

Операция Изгаряне

Митохондриите са частите на клетките, които комбинират калориите с кислорода и трансформират тази смес в енергия (аеробно дишане). Скоростта на метаболизма зависи от броя и ефективността на тези вещества. Как да го увеличите. С упражнения!.

Да направиш физическа активност, увеличава мускулната маса и приема на кислород. Чрез включването на редовно движение в живота ни, калориите се изгарят по-добре и по-бързо, дори когато сме в покой. "Колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече калории той ще изгори".

Какво да имате предвид, ако искате да отслабнете

Разликата между изгарянето на калории и изгарянето на мазнини е ключова: Когато се извършва дейност, приетите калории обикновено се консумират или изгарят през целия ден. Вече усвоените въглехидрати се съхраняват като гликоген в черния дроб и именно от там изгаряме калории.

За изгаряне на калории, вместо това се изисква усилие, при което сърдечната честота е на 75% от RCM(Максимален пулс), непрекъснато, за повече от 12-20 минути. Това е, когато тялото спира да приема калории директно от гликоген, за да започне да изгаря мазнините, в процес, наречен липолиза.

Упражнения с ниска или умерена интензивност (до 75% от RCM), които се изпълняват за дълъг период от време (джогинг, плуване, танци), се наричат ​​аеробни упражнения. Те имат положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система и намаляват телесните мазнини.

Когато физическата активност е по-интензивна (до 90% от RCM), ние сме в анаеробната зона, най-представителният пример за това са краткотрайни и повтарящи се упражнения, изпълнявани с тежести. В този случай най-очевидният резултат е тонизирането и развитието на мускулната маса.

Полезни съвети

Намалете калориите:

1- Не добавяйте нищо към вашите ястия
2- Яжте плодове в началото на храненето
3- На закуска, изберете сок или плодове
4- Избягвайте десертите
5- Сервирайте според глада си, не повече
6- Не яжте така, сякаш за последен път ядете нещо вкусно
7- Опитайте се да не ядете повече от обикновено само заради факта, че сте в ресторант
8- Преди да повторите основно ястие, сервирайте повече зеленчуци или салата.

Врагове номер 1

Интересни цифри и факти:

Други препоръки, които да се вземат предвид

1-. Храните и препаратите, които съдържат повече вода (настойки, варени зърнени храни, плодове, зеленчуци, супи и яхнии) са от ключово значение за увеличаване на ситостта, защото ви позволяват да поемете повече обем. Затова преди всяко основно хранене яжте чиния лека супа и/или салата от листни зеленчуци. И двете лекарства ще намалят апетита и количеството храна, която ядете.

2- Консумирайте между 2 и 3 Lt течност дневно, по всяко време на деня.

3- За да осигурите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото, включвайте разнообразие от Плодове и зеленчуци, за предпочитане сурови и от всякакви цветове.

4- Намалете храните с висока калорийна плътност, отговорен за наддаването на тегло. Между тях:

а) Мазнини: сметана, масло, майонеза, тлъсти меса, студени разфасовки, колбаси, цели млечни продукти, пържени храни, фактури. Тези видове храни увеличават риска от висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания. Вместо това предпочитайте нискомаслени млечни продукти, натурални рибни консерви, пилешко месо без кожа, постно месо, студено месо, студени разфасовки като постна шунка, филе или пастор, нискокалорични дресинги и зеленчукови поръски.

б) Бързо усвояващи се въглехидрати: Картофите, рафинираните зърнени култури и техните производни като бял хляб, водни бисквитки, тестени изделия и бял ориз, благоприятстват увеличаването на телесните мастни натрупвания, дават по-малко чувство на ситост и рязко повишават нивото на кръвната захар. Въпреки че могат да се консумират умерено или по-рядко, предпочитайте храни с бавно усвояващи се въглехидрати, като пресни и сушени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, семена и бобови растения.