Вариантът на Barbell Row, който стимулира най-голямо количество мускулна маса, е този, при който щангата опира на земята при всяко повторение (наклон на торса от 90 градуса)

Мускули, включени в щангата

Гребането с щанга включва голям брой мускулни групи, както пряко, така и косвено.

Мускулите и зоните, които ще се обработват в щангата, ще бъдат:

Високо отзад

Когато изпълняваме издърпването, ние осъзнаваме свиване на лопатката и при това донасяме щангата, докато не докосне гърдите ни. Следователно работим в областта на латите, трапеца и задните делтоиди.

Долната част на гърба

Лумбалната област трябва да е неутрална, за да се избегне риск от нараняване. Гравитацията кара гърба да се огъва, тъй като се определя от вертикалния вектор на силата през лентата. По този начин можем да приложим сила в опозиция и да укрепим мускулите по гръбначния стълб: еректорите.

коремни мускули

Мускулите на корема трябва да издържат на напрежението, така че ниският ви меч да е в неутрално положение. Тази сила ще предизвика дългоочаквания "6-пакет", по-специално, ние ще работим върху ректуса на корема. Ако искате да покажете корема си, чрез този хипертрофичен стимул той ще ви помогне да растете. Следващата стъпка ще бъде диетата ...

Хип

Мускулите на подколенните сухожилия и глутеуса работят върху всяка мускулна контракция, т.е.за всяко изпълнение, премествайки пръта от земята. Но ще го направи, за да поддържа отново неутралната крива на долната част на гърба. Това упражнение стимулира и укрепва тазобедрените мускули, чрез динамични и статични контракции.

Обятия

Мускулите на предмишниците работят, за да поддържат захвата ви върху щангата. Бицепсът ще ви позволи да сгънете лакътя и да преместите тежестта. Трицепсът ще носи областта на горната част на ръката зад торса, дългата глава на трицепса отговаря на лопатката.

Ако търсите да създадете мускулна маса и да укрепите гърба си, също така получавайки голяма мускулна плътност, Ред на щанга с мъртва тяга, те са най-добрите упражнения

Техника на редове с щанга

Начална позиция

Началната позиция започва с поставяне на крака ширина на бедрата, с върховете на краката леко обърнати към ъглите, образувайки приблизително ъгъл между 30-45º, според нашата гъвкавост, както в случая на извършване на Мъртво тегло.

включени

Важно е това коленете и краката сочат в една и съща посока. Барът ще остане близо до пищяла, без да се докосва, на няколко см един от друг, оставайки в средата на стъпалото (супинатор)

Дръжка на бара

Хватката, която ще използваме, ще бъде склонен сцепление.

При този тип затягане, ще хванем напълно лентата, тоест палците трябва да се увиват около лентата. Това ще ни позволи да затегнем щангата по-твърдо. В допълнение, по-силният захват води до набиране на повече мускули и, разбира се, до придаване на по-голяма тежест на щангата. Хващането се препоръчва близо до пръстите, а не в средата на дланта.

За много тежки товари или серии можете да използвате ленти или ленти за захващане, за да премахнете ограничението на захвата и да получите максимална полза от това упражнение.

Също така кажете, че трябва работете върху хвата, като използвате помощни упражнения, тъй като ние винаги се стремим да укрепим всички части на тялото си.

Ширината на захвата трябва да бъде разположена по-плътно от Bench Press и малко по-широко от Deadlift. По-широк хват (по-голям от този на пейката) ще съкрати обхвата на движение, което ни кара да сгъваме ръцете си и че торсът е по-паднал, заемайки позицията си под 90 °.

кукли

Куклите са a слабо място във всякакъв вид упражнения, ако разбира се не поддържаме правилна позиция по време на изпълнението на движението.

В случая с редицата щанга тя няма да бъде по-малка и е повече, можем да нанесем много щети ако хванем лошо. Както споменахме по-рано, захватът трябва да е пълен, тоест палците ще обикалят лентата и ние ще натискаме силно.

В него това китките трябва да са прави, никога не се огъвайте, тъй като бихме загубили сцепление и евентуално, ако натоварването е голямо, има риск от нараняване.

Лакти

Лактите трябва да са заключени в началото на движението. Всичко останало ще създаде риск от нараняване на долната част на гърба, тъй като торсът ще бъде по-нисък от желаното положение (перпендикулярно на пода). Друга важна причина ще бъде избягването на придобиване на лоши навици, например за екзекуцията в мъртвата тяга; и това е, че в това упражнение, започвайки от позиция, в която лактите са заключени, ще бъде от решаващо значение за избягване на значителна травма на бицепса.

При гребането с щанга не става въпрос за навиване, тъй като натоварването е достатъчно голямо, за да означава тяхната изолация, а също и че целта на упражнението е да укрепи мускулите на гърба (и по предишни причини, косвено останалите на мускулите).

В този случай, лакти ще насочват бара, тоест в крайната позиция на цялостното движение, лактите трябва да са зад торса

И двете грешки са свързани с голямо натоварване, поради което го намаляват в полза на по-правилно и здравословно движение. Препоръчително е да подобрите техниката, тъй като тези грешки са чести, записването и по-късното разглеждане на асансьорите

Торс

Редът на щангата се стреми да укрепи мускулите на гърба и следователно позицията, която трябва да придобием, ще бъде 90º, т.е., нашият торс (мускулите на долната част на гърба) ще бъде държан перпендикулярно на земята през цялото време.

Всичко друго, което не включва това постурално поведение, ще означава, че участват и други мускулни групи, като краката.

Долната част на гърба е отражение на това дали изпълняваме движението правилно, в допълнение към това, разбира се, да проверим дали е безопасно

Долната част на гърба

Гръбначният стълб има естествени кривини (лордоза и кифоза). Въпреки че тези кривини съществуват от вътрешна анатомична гледна точка, очевидно е, че външно те няма да се наблюдават по същия начин, тъй като трябва да се разглеждат като права линия.

Наклон на торса при повдигане на товара

В изходна позиция ще започнем от напълно перпендикулярна позиция.

Когато вдигаме товар, особено тежък, нашият торс може да опише ъгъл от около 15º, който обаче можем да поддържаме, без да включваме тазобедрените мускули

Изпълнение на редове с щанга

Започнете

Лентата започва точно в същото положение като мъртвата тяга. Лентата пада над стъпалата, близо до пищяла (отделяйки решетката, предполага по-голямо напрежение на лумбалната област).

Обикновено, стоенето на пода премахва напрежението в долната част на гърба и има тенденция да набира по-добре горната част на гърба в първата фаза на движението.

  • Хванете лентата горе-долу за нея ширина, която бихте хванали за лежанка (малко по-малко широк). По този начин ще има по-голям трансфер към него и той ще се подобри много повече.
  • Редът на щангата трябва да бъде противоположно движение.
  • Въпреки че може да се хване както в легнало, така и в легнало положение, препоръчително е да се направи склонен хват и палец около лентата.
  • Така е в действителност трансфер в пейката.

Видове захващане

Ако се спрете на легнало положение, ширината, при която захващате щангата, трябва да бъде по-малка, колкото по-близо са лактите, толкова по-добре, за повече работа в централната част на гърба.

Легналите дръжки свеждат до минимум действието на бицепсите, особено фалшивото склоняване. Легналото положение в легнало положение прехвърля част от усилията към бицепсите по по-категоричен начин и има тенденция да измества мускулното действие към средната и долната група.

Важно е лентата да докосва гърдите. Ако лентата не удари гърдите ви или някаква твърда повърхност, все едно правите частичен ред на движение. То няма да бъде завършено и няма да извлечете максимума от това упражнение.

Кога дишам?

Ще поемем глътка въздух точно в изходната позиция

Толкова голям дъх, задържаме въздуха, уплътняваме торса си и правим ред! Фактът, че го правите по този начин, ще бъде цяла застраховка живот, особено при работа с големи товари.

Задна позиция

Дръжте гърба си високо винаги успореден на земята, не се увличайте от себе си его и се опитайте да направите ред с наклон

За предпочитане е да използвате по-малко тегло и да изпълнявате упражнението правилно, като напредването по този начин ще ви накара да напредвате по-общо. Ако вашият Барбел Ред стане 45 ° Ред и си помогнете с краката си, това ще бъде голямо тегло. Надолу.

Като цяло, когато ъгълът от вертикалата се увеличава, усилието се измества от горните групи на гърба към долната и средната групи.

Докъде взимам летвата?

Отговорът е прост, точно на същото място, където почивате лентата, когато правите Bench Press, или поне до контакт с твърда повърхност

Като цяло, привеждането на лоста високо към гърдите изисква по-голямо стабилизиращо действие от долната част на гърба, докато привеждането му към корема измества по-големи усилия към средата и горната част на гърба

Лактите водят

Това е трик, който ще помогне да се намери работата отзад, а не да се превърне този ред в упражнение за бицепс, с риск, който това води до себе си. Хвърлете лактите си към тавана, вместо просто да хвърляте с ръце.

Прибиране на лопатката

Просто е задължително. И тази концепция ще бъде приложена в други упражнения, като, разбира се, Bench Press.

Крайна позиция

Стиснете лопатките си нагоре възможно най-плътно и отворете гърдите си нагоре.

  • Не е достатъчно да приберете лопатките, необходимо е превъртете ги надолу също за по-голямо уплътняване.
  • Няма нужда да поддържате теглото нагоре по изометричен начин. Докосването на гърдите и слизането е достатъчно.
  • Дръжте главата си надолу. Не се опитвайте да се погледнете в огледалото, ще имате болки във врата. Също така не гледайте краката си, долната част на гърба ви може да се закръгли и точно както при мъртвата тяга, ще се нараните.
  • Ще бъде достатъчно погледнете леко надолу.

Видео с редове от щанга (90º ред)

Биомеханичен анализ на щангата

Редовете с щанга или гира, първо; а с ролки, лостови машини и TRX, второ, те трябва да представляват основни упражнения във всеки компенсирано планиране.

Лично обучението с движения е един от начините, които подкрепям най-много, тъй като смятам, че е лесно да се организира работата, за да се балансира рутината. По този начин греблата биха представлявали хоризонтално тягово упражнение, тъй като се изпълняват главно в предно-задната равнина (въпреки че това зависи от наклона при неговото изпълнение) със силови вектори, перпендикулярни на тялото.

Една от забележимите разлики е наклон на багажника при тяхното изпълнение

Повечето гребни движения включват стабилизиране на гръбначния стълб, което включва вътрешни променливи като натоварването на гръбначния стълб, степента на движение на гръбначния стълб и способността да останете неподвижни по време на движението.

Спинално натоварване

Силите на рязане (срязване) са по-увреждащи гръбначния стълб, отколкото силите на компресия, които се появяват при аксиално натоварване, но мускулната активност на гръбначните мускули за поддържане на стойката всъщност може да създаде компресионни сили.

Степен на движение на гръбначния стълб

Тъй като гръбначният стълб е подложен на значителни срязващи сили по време на гребни движения, освен ако мускулите около гръбначния стълб не създават сили, за да предотвратят неговото движение, тези срязващи сили ще накарат гръбначния стълб да се огъне.

Въпреки че определено количество движение в която и да е от трите пространствени равнини се счита за приемливо в повечето популации, често намаляването на движението на гръбначния стълб е по-добро за много хора, особено тези на флексоекстензия.

Ротационното движение е донякъде своеобразно, тъй като в реда с една ръка дъмбели, както и във всеки, който се изпълнява едностранно, то е по-голямо и дори трябва да бъде основното предимство на неговото изпълнение в зависимост от целите.

Графиката показва движенията на гръбначния стълб в нормализиран формат, както и процент от максимално наличния обхват на движение в гръбначния стълб

Твърдост

Сковаността на колоната описва способността на колоната да остават неподвижни в сагиталната равнина, докато е изложен на висока сила на срязване. Ако гръбначният стълб се движи малко по време на големи натоварвания, обикновено се счита за много добър показател за стабилност на гръбначния стълб.

Освен самия тип упражнение, това качество ще се определя от силата на ядрото на субекта и мобилизираната съпротива.

Мускулна активност

Редицата щанга произвежда по-голяма обща активност на мускулите на гърба, включително долната част на гърба, а също така предизвиква по-голяма стабилност на гръбначния стълб, защото създава високи сили на компресия и тенденция към движения на разгъване и разтягане.

Редицата щанга според наклона си

Продължавайки с наблюденията на предишната графика, може да се види, че редицата щанга е позиционирана като най-добрият двустранен показател на този вид упражнения, въпреки че могат да се наблюдават различни варианти на същото, което ще анализираме.

Разбира се, това ще даде сила и размер на агонистите (латове, ромбоиди и трапеции по-видно), но също и на гръбначните еректори и до известна степен на глутеуси и сухожилия. Когато се направи правилно, механиката на тазобедрената става може да се пренесе благоприятно с мъртвата тяга във фазата на максимална флексия на тазобедрената става (в началото на движението).

От опит вярвам, че първото изображение, което може да ви хрумне, когато мислите за гребане в повечето, е това на леко наклонена гребло.

Далеч от това упражнение да е допълнение, популярността е да разберете го като основно гребане в тренировката; което според мен е грешка. Горната част на тялото има доста вертикално положение (приблизително 70 градуса спрямо земята), което позволява да се движат по-големи тежести и тук погрешно се свързва, че мускулната активност ще бъде по-голяма, отколкото при класическото гребане или Пендлей.

The активността на горния трапец и бицепс е по-голяма от тази, преживяна при тях, но ако основната цел е да се работи на гърба като цяло (с по-голям акцент върху гърба и ромбоидите), той трябва да бъде заменен от тези, които ще видим по-долу.

Заключения

Без да изключваме какъвто и да е вариант, но винаги търсим възможно най-ефективното обучение, Гребането с лента от 90 ° е упражнението за хоризонтална тяга, което най-силно подчертава гърба като цяло

Ако целта е мускулна хипертрофия, лентата не трябва да се поддържа между повторения или най-много да позволява леко докосване на пода.

Целещи сила-мощност, Pendlay изглежда по-добре, стига да има малко мускулно отпускане между повторения, винаги без да губи адекватната защита, осигурена от ядрото като цяло.