Бягането като тенденция

Практиката на физическа активност, особено тичане или популярно бягане в градовете, в планините и на пътя, е достигнала значителна степен на зрялост.

Актът на бягане е вроден за човека и това включва задействане на поредица от механизми, които включват двигателната система, но също и сърдечно-съдовата и дихателната система.

Перфектният бегач на дълги разстояния е сърце, бели дробове и крака (опростявайки много). За да бягаме, тогава трябва да осигурим хранителни вещества, така че мускулите да работят и кислород, за да могат да бъдат изгорени. Човекът, който отговаря за всичко на мястото си, е кръвоносната система, включително сърцето.

Откъде идва енергията за бягане?

Както видяхме, бягането зависи от опорно-двигателния апарат. Мускулите, костите и ставите на краката установяват ритъм на крачка, с честота и дължина, които варират за всеки човек и които трябва да оптимизираме, за да бъдем ефективни и да изпълняваме повече (бягаме по-бързо или за повече километри).

Това са технически аспекти. Има обаче физиологични елементи, които трябва да вземем предвид, за да работи машината, особено хранителни вещества. Храната осигурява част от тези хранителни вещества, но можем да разчитаме и на запасите от молекули, богати на енергия като гликоген и триглицериди.

Когато мускулът е стартиран, в първата стъпка той използва молекула, която е вътре в мускулните влакна, фосфокреатин. На всеки няколко секунди започва консумацията на глюкоза. Тези две системи се активират, защото мазнините, които винаги осигуряват енергия (дори когато си почивате), защото интензивността се е увеличила.

С това искаме да премахнем мита, че мазнините не започват да изгарят едва около 20 минути след началото на физическите упражнения. Винаги изгаряме мазнини, от минута 0 (и преди почивка) до максималните нива на интензивност (освен ако системата за пренос на мазнини не е наситена, което се случва при наистина висок интензитет.

Фактът на изгаряне едновременно и в различни пропорции, три вида енергийни молекули (фосфокреатин, глюкоза и мазнини) се разбира с понятие, наречено "енергиен континуум".

От тази гледна точка мускулите и по-специално мускулните влакна изгарят тези вещества. Фосфокреатинът участва в експлозивни усилия като скок или хвърляне.

Без да достигне това ниво на мощност, глюкозата позволява високи енергии, ако се изгаря без кислород (анаеробно) и добре аеробно в присъствието на кислород. И накрая, мазнините, независимо дали са в покой, с умерен или по-висок интензитет, винаги се изгарят аеробно.

Тези молекули, които осигуряват енергия на мускула, идват от храната. Фосфокреатин, тъй като се синтезира от хранителни вещества в храната и мазнини и глюкоза, директно от храната.

Молекулите, които споменахме, се намират на различни места в тялото. Фосфокреатинът е вътре в мускула като някои мазнини и глюкоза, която се съхранява под формата на гликоген. Глюкозата също се намира в кръвта, за да може да влезе в клетките, ако е необходимо. Същото е приложимо за мазнините, които също циркулират през кръвта.

orthos

В обобщение, както виждаме, мускулните влакна могат да изгорят 3 материала, които идват от 5 различни сайта. Наред с други неща, това гарантира, че клетките никога не са без енергия.

Мускулите използват всички тези енергийни източници по различни начини и скорости в зависимост от интензивността (не забравяйте, интензивността, а не продължителността) на усилието, което се полага. В първите секунди се използва мазнината вътре в мускула (малка част от общата сума) и фосфокреатинът, който се грижи за голяма част от усилията. Както виждаме, първите ресурси са интрамускулни.

Впоследствие вътрешната глюкоза на мускула, съхранявана под формата на гликоген, се задейства, за да се добави към енергийния запас и както виждаме, тя е интрамускулен субстрат. И накрая, мускулите използват ресурсите, които идват отвън, по-специално от кръвта. Мазнините и глюкозата влизат в мускулните влакна, за да се изгарят аеробно и осигуряват своя дял от енергия.

Комбинацията от всички тези механизми означава, че мускулът може да функционира с максимална производителност и неговата граница на мощност ще бъде в способността на кръвта да транспортира мазнини и глюкоза. Когато кръвта вече не може да носи повече мазнини и глюкоза, ние достигнахме пикови резултати. Всички те, ако доставката на кислород е достатъчна и това обикновено не е ограничаващ фактор.

Какви хранителни вещества трябва да осигурява диетата

Видяхме ресурсите, от които мускулът се нуждае, за да ни накара да бягаме. Нека да видим сега откъде можем да вземем тези ресурси.

Като се започне с фосфокреатин, който не е вещество, което намираме в диетата в малки количества под формата на креатин (известната добавка и което дължи своята ефективност на причините, които изучаваме тук). Фосфокреатинът се синтезира в организма от други молекули, които имаме в изобилие.

Получаваме мазнини директно от диетата и ги изгаряме (както видяхме) или ако индивидът е заседнал, те се съхраняват в „любовните дръжки“. Бягането води до обратен ефект и част от мазнините, осигурени от кръвта, идват от тези магазини и затова губим тегло, когато правим аеробни упражнения.

Трябва да е ясно, че количеството мазнини, които се движат по този начин, е толкова малко, че не бихме могли да забележим ефектите му за отслабване, ако не придружаваме кардиото с тонизиране на мускулите, което изгаря повече енергия в дългосрочен план. Накратко, имаме малко място да подобрим представянето си чрез мазнини.

И накрая, глюкозата също идва от диетата или гликогенът, който се синтезира в мускулните влакна от глюкоза, следователно, тя идва от същия произход.

Когато сме в разгара на състезанието, не можем да си позволим да изпаднем в състояние на интрамускулно изчерпване на гликоген (би било като да останем с празен резервоар). Поради тази причина бегачите, бягащи на дълги разстояния или не, полагат големи грижи за приема на въглехидрати.

Макаронени изделия или ориз вечер преди тренировка или състезания, ястия или напитки между часове, докато се чака старта, богати на глюкоза или други въглехидрати и чиста глюкоза по време на спадове по време на състезанието. За възстановяване след състезанието трябва да осигурим и добра доза въглехидрати.

Очевидно е, че бегачът не може да се откаже от мускулите си и следователно диетата му трябва да съдържа необходимите протеини за възстановяване на износените, в допълнение към поддържането на тялото му в добро състояние.

С това твърдение ние предлагаме диетата на бегача да бъде богата и разнообразна и въглехидратите (източник на глюкоза) да са преобладаващото хранително вещество.

Освен това, някои диетични манипулации за повишаване на производителността, като дисоциираната диета, наричана още въглехидратно натоварване и разтоварване, имат за цел да накарат мускулите силно да жадуват за глюкоза (в етапа на разтоварване) и след това да му дадат голямо количество хидрати (при зареждане фаза, така че резервоарът да се пълни повече от обикновено.

С това натоварване и разтоварване можем да достигнем х2 или х3 пъти количеството нормален или почиващ гликоген в мускула. Не можем да забравим значението на хидратацията в спортните постижения на бегачите. Тази тема обаче е доста обширна и трябва да се разглежда отделно.