МАСЛО НА ТЯЛО | Какво е и здравословни проценти
Какво представлява телесните мазнини?
Телесните мазнини имат много функции като използването им като източник на енергия, предпазвайте ни от студа, съхранявайте витамини, покривайте ставите... Тази мазнина е необходима и не бива да се притесняваме за нея, проблемът е, когато надхвърлим необходимите нива на мазнини и започнем да трупаме мастни запаси с единствената функция да изчакаме енергиен дефицит да ги изтегли.
Което тежи повече, мазнини или мускули?
Логично 1 кг мазнини тежи същото като 1 кг мускул. В противен случай не би било 1 Kg. Но за същия този Kg, гресът ще заема много повече място, защото мускулите са много по-плътни от мазнините.
Ето защо понякога при начинаещите хора, които започват да стават мускулести, виждат, че напълняват на кантара, докато в огледалото изглеждат все по-каменисти и дефинирани. Това, което всъщност се е случило, е, че са загубили мазнини и са натрупали мускули.
И този мускул тежи повече от мазнините, които са загубили, следователно наддаването на тегло и също така, че те са по-дефинирани, защото са загубили телесни мазнини. Мускулът има плътност от 1,6 g/ml докато дебел много по-лек е с плътност само 0,9 g/ml.
Това е още една причина, поради която жените не трябва да се страхуват от гимнастика или тренировки с тежести, тъй като те ще натрупат мускули, но няма да увеличат размера си. Те биха се увеличили и то не много, ако имаха елитна тренировка на спортисти (оформят световните шампиони в Crossfit), които тренират 6 дни в седмицата с двойни или тройни сесии и имат диета за постигане на тази хипертрофия и дефиниция въз основа на фазата на сезона те са в.
И тогава има темата за химията и стероидите. Но тъй като тези два случая не са тези на нашите читатели на Calisthenic, те не бива да се притесняват.
Защо се случва това?
Мускулите са по-плътни, защото са съставени, наред с други неща, от вода, тъй като той е отговорен за съхраняването на мускулния гликоген, който по-късно ще ни послужи за влагането на повече енергия в нашите тренировки.
От друга страна мазнината е мъртва тъкан, така да се каже. Това е причината за почти всяка спортна дисциплина от съществено значение е да нямате висок% телесни мазнини, тъй като всичко, което ще направи, е да ни тежи и да ни кара да се движим по-бавно.
Как се измерват нивата или процентите телесни мазнини?
Трябва да помним, че теглото ни не е надежден индикатор за здравословното ни състояние, тъй като мускулите и мазнините за едно и също тегло заемат различно пространство, това е причината двама души с еднакво тегло и ръст да имат състав напълно различно тяло.
Тъй като телесното ни тегло не е надежден показател, ИТМ (индекс на телесна маса) Нито ще бъде, тъй като разделя теглото само на височината. ИТМ може да бъде полезен сред заседнали хора, които не са изградили мускули, въпреки че винаги ще бъде много по-надежден процент телесни мазнини, защото там ясно можем да видим каква излишна мазнина имаме.
Има няколко метода за извършване на тези измервания, всеки по-живописен и с различна честота на грешки. Най-надежден винаги ще бъде чрез измерване на кожните гънки. Има и измервания по биоимпеданс, и други по-модерни методи, но също така и по-трудни за достъп. За обикновените хора най-лесно за изпълнение ще бъдат кожните гънки.
Какви нива на телесни мазнини са здравословни?
В тази таблица можем да видим различните нива както за мъжете, така и за жените, между които можем да разграничим дали човек се счита за клинично затлъстял или ако е в добра форма (по отношение на телесните мазнини).
Защо жените имат повече мазнини и варират процентните си граници, за да бъдат здрави?
Отговорът е прост. Жените са склонни да имат до 10% повече телесни мазнини, тъй като се нуждаят от тези резерви по време на бременността, в които трябва да покрият всички енергийни нужди, които имат.
Много висока телесна мазнина?
Високите нива на телесни мазнини (затлъстяване) често са придружени от лоша диета и заседнал живот. Това е коктейл за всички видове ишемична болест на сърцето, рак, инсулт и много други трудности.
И не само това, но и затлъстяването създава затруднения в ежедневния живот на хората, които страдат от него, което прави одисея изкачването по стълбите или трябва да тичате, за да се качите навреме в автобуса. Неща, които за нормалния човек изобщо не би трябвало да са проблем.
Много ниска телесна мазнина?
От другата страна на скалата имаме два типа хора, тези, които се състезават в шампионата по културизъм, които имат много ниски проценти мазнини, което вече не е здравословно в дългосрочен план (на теория те имат само тези много ниски нива на мазнини в състезание).
Най-големият проблем, който обикновено възниква, се дължи на липсата на правилен прием на витамини и минерали, затова ние винаги препоръчваме да се добавя с някои мулти-витамини в периоди на дефиниция.
И от друга страна имаме хора с болести като анорексия, което е още по-лошо, защото те почти нямат мускулна маса. Първите все още след състезанието отново увеличават калорийния си прием и се възстановяват, а при вторите това е по-сложно, тъй като техният метаболизъм е практически мъртъв.
Как мога да намаля процента на телесните мазнини?
Вече имаме много публикации, в които говорим за определението, но никога не пречи да го запомните. За да се дефинираме, ще ни трябва калориен дефицит, тоест поглъщане на по-малко енергия, отколкото изразходваме. Сега не трябва да имаме много преувеличен дефицит, защото тогава ще вземем много мускули по пътя. Идеалното е между 10 - 15% дефицит по отношение на поддържащите калории.
След това от друга страна ще добавяме един или два товара въглехидрати седмично. Това има своята причина да избягваме негативните ефекти от продължителен дефицит, като същевременно си помагаме да се възстановим физически и психически, за да се възползваме и да направим най-тежката тренировка за седмицата и дори да постигнем някаква мускулна печалба.
В тези „рефери“ ще ядем малко над калориите за поддръжка, тоест ще си направим малък калоричен супер навик. Трябва да се отбележи, че тези дни се хранят, където се контролира количеството храна и делът на макроелементите. Това изобщо не е „измамно ястие“, когато ослепяваме.
Как да направя том добре свършен?
На първо място, трябва да забравим за количествата прасета, където изяждаме 2000 Kcal допълнително, за да поддържаме калориите. Тъй като в обема ще направим допълнителна калория от приблизително 10%.
Това е така, защото тялото има ограничен капацитет да създава мускулна тъкан за един ден, така че трябва да се храним достатъчно, за да генерираме това количество, но ако харчим повече, коремът ни само ще натрупа мазнини.
Тук тогава от всеки зависи дали в дни на почивка той/тя прави нормална калорична диета или дали запазваме допълнителните калории. Аз лично предпочитам да правя нормо за по-психически проблем, тъй като това е моят ден на прекъсване на връзката, но съм напълно наясно, че денят на почивката е денят на растежа, където тялото ни ще се възползва, за да накара мускулите ни да растат.