Много често се вярва, че тренировките с тежести не са необходими за бегачите от разстояние, особено ако ценим физиономията на бегача с висока производителност, слаб и без твърде много мускулна маса. Но противно на това убеждение, голяма част от високоефективните спортисти включват сесии с тежести в тренировките си, разликата е в вида на упражненията, изпълнявани във фитнеса.


бегачите дълги

За разлика от физикоконструктивистите, пауърлифтърите или бегачите на дълги разстояния, бегачите на дълги разстояния не се нуждаят от голям мускулен обем, всъщност той има тенденция да пречи на всяко наднормено тегло, дори да е мускулест, защото силата, от която се нуждаем, е основно аеробна. Следователно сърцето е нашият основен мускул за укрепване, което не означава, че не трябва да упражняваме останалите мускулни групи с укрепващи упражнения.

Добрата тренировка във фитнеса, особено в началото на цикъл или тренировъчна програма, със сигурност ще доведе до големи ползи, по-добри резултати в представянето и състезанията. Тъй като добрата тренировка с тежести, която не означава тренировка с мощност или обем, допринася за предотвратяване на наранявания, също така чрез увеличаване на силата може да се толерира по-голямо натоварване по време на интензивна тренировка, което позволява да се придобие по-голяма скорост.

Важно е обаче да бъдете внимателни с включването на работата във фитнеса във вашата тренировка, никога не е необходимо да съветвате, че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да присъствате с инструктор, който може да ви посъветва за вида на тренировките с тежести, които имате нужда, важно е да изясним какви са вашите нужди и цели, в противен случай може да ви бъдат назначени процедури, които не са адекватни на вашите претенции, ние винаги трябва да помним, че не е нашата цел да развиваме страхотни мускули или голяма дефиниция на мускулите.

Друго лично предложение е да отделите време и пространство в рамките на програмата за тежести на прасците, добра работа за укрепване на тази мускулна група, помага за предотвратяване на голям брой наранявания, особено ако бягате на много твърди повърхности.


Работата с тежести има тенденция да стяга мускулите и да ги кара да губят гъвкавост, ефект, който е противоположен и засяга нашите нужди, затова е от голямо значение да не пренебрегваме упражненията за гъвкавост и разтягане, в противен случай схванатите мускули няма да ни помогнат да се представим оптимално. Тренировка с рутинно тегло трябва да бъде много добре разработена и придружена от поредица от упражнения за гъвкавост и разтягане, за да имате максимална полза от тази подкрепа.

Също така е важно внимателно да планирате тренировките с тежести с нашия календар на събитията, така че с наближаването на състезателния сезон тренировките с тежести трябва да бъдат намалени или премахнати. Въпреки че трябва да е с по-висока интензивност в средата на тренировъчния цикъл.

Трябва да започнете със седмична сесия и единична верига с ниско повторение. Това ще се увеличава малко по малко, първо по брой повторения, след това отидете до две вериги и когато усвоите добре тази работа, преминете до две сесии на седмица.

Един от начините да структурирате тренировката е да я разделите на цикли, по този начин всичко е много по-ясно и упражненията се усвояват по-добре.

  • В първия цикъл, или натоварване, е когато се извършват повече тежести и когато се достигнат максимум две седмични сесии.
  • Във втория цикъл започва да намалява. Има една седмична сесия, първо с две вериги и в края на цикъла една верига.
  • В третия и последен цикъл, или състезанието, работата с тежести изчезва. В този период трябва да сте готови да се състезавате.

Тегло верига

Изпълнявайте упражнения от по дванадесет повторения, като възстановявате минималното, с малко тегло. Ако е трудно да се направят последните две или три повторения на всяко упражнение, използваното тегло в това упражнение трябва да е по-малко. Трябва да работите със следните упражнения: квадрицепс, бицепс на бедрената кост, пекторали, прасци, солеус, адуктори, абдуктори и псоа. И горната част на тялото: бицепс и трицепс.



Квадрицепс.
Клякане с напълно изправен гръб, крака на ширината на раменете.
Краката ли са огънати между 60-70? и ние се разтягаме.
Не трябва да сгъвате колене 90?.

Квадрицепс.
По един крак. Седейки с лумбална опора, краката са свити около 60? и съпротивлението на тежестта пред глезена и точно над стъпалото. Кракът се изпъва бързо, огъва се бавно, без да отпада тежестта (задържайки малко) и отново се разтяга. Направи го бързо. Ако имате проблеми с коляното, правете това упражнение с по-малко пътуване, сгъвайки краката си под 45?.

Феморален бицепс. По един крак.
Със съпротивлението на тежестта между ахилесовото сухожилие и солеуса, вдигнете петата на единия крак, приближавайки го до седалището, изправете крака и го вземете отново.
Внимавайте да не забавяте бедрото при изпълнение на движението.

Пекторални.
Легнало, но с изпънати крака, сякаш седите, с кръст, притиснат към пейката.
Спуснете лактите под раменете и загребете силно над гърдите.


Близнаци.
Стоейки, с изправени крака, без да сгъвате колене, подпрете се с върховете на краката, като раменете поддържат тежестта. Началната позиция е с петите под топките на краката, във въздуха.
Повдигнете максимално петите, без да огъвате коленете. Изкачването трябва да става бързо, а спускането бавно.

Солеос
Седейки, със свити крака, поставете съпротивлението върху най-вътрешното коляно. Върховете на краката са поддържани и по-високи от петите, които са във въздуха.
Повдигнете ги колкото е възможно повече, като се качвате много бързо и слизате бавно.

Псоас.
Стоящ, единият крак прав и прав, другият е повдигнат със свито коляно и съпротивлението на тежестта над него.
Качете се бързо, слезете плавно.


Обятия.
В бара повдигнете багажника, издърпвайки повече бицепси или латове, в зависимост от това как правите хвата (дланите назад или дланите напред).
Можете да вмъкнете по една във всяка схема.

Похитители.
Опирайки се на машината, хващайки се с ръце, поставете крака си върху подплатената ролка.
Части от крака позиционирайте заедно и трябва да ги разделите.
Това движение трябва да е бързо при отваряне и бавно при затваряне.

Адуктори.
Тя е противоположна на предишната. На машината с ръце над дръжката, поставете крака си върху ролката. Част от позицията на отворените крака, трябва да ги приближите един до друг.
Това движение трябва да бъде бързо при затваряне и бавно при отваряне, задържане малко.