Искаме всичко вече.
„Искам дефиниран корем, вдигнете 200 кг в мъртва тяга, застанете на ръце, пуснете Ironman ...“
Но не можете да получите всичко моментално, поне не когато говорим за кардио и тежести. Не можете да постигнете пълния си потенциал в тренировките с тежести и да бъдете маратонец едновременно.
Прекарването на много време в бягане пречи на печалбите ви в сила и мускулна маса, точно както прекарването на много време вдигането на тежести пречи на подобренията ви в аеробната форма.
Не всеки от нас иска да вдига професионално тежести или да спечели Бостънския маратон, повечето от нас търсят средно положение. Но за да стигнем до този момент, не можем да правим всичко едновременно.
Ефектът от смущения
Ние не сме създадени за многозадачност. Не можем да четем книга внимателно и в същото време да приготвяме вечеря. Е, технически можем, но вероятно няма да запомним нищо от книгата и пилето, което готвим, в крайна сметка ще изгори.
По същия начин тялото ни не може да тренира за две напълно различни неща и да постигне максимални резултати.
Тренировките за сила и аеробна издръжливост едновременно дават посредствени резултати в сравнение с тренировки за всеки поотделно. Правенето на двете едновременно води до по-малко мускулна маса, сила и мощ, като последната е най-засегната. 1 статия, статия, мета-анализ
Това е известно като интерференционен ефект, което се дължи на различно набиране на неврони, активиране на различни мускулни влакна и различна сигнализация на клетъчно ниво.
Всеки вид упражнения активират и потискат специфични гени и клетъчни сигнални пътища. Тренировките с тежести ви дават един сигнал, а кардиото - друг. С прости думи, първата казва на клетките ви да синтезират протеини, така че да растете и да станете по-силни, втората да подобри метаболитните си механизми, така че да преработвате повече кислород.
След сесия с тренировки с тежести се активират гени, участващи в мускулния растеж, които достигат връх 4-6 часа след тренировка. Въпреки че активирането на протеиновия синтез може да продължи до 24-36 часа.
Ако правите много кардио след вдигане на тежести, вие основно казвате на клетките си да направят 360-градусов завой и да тръгнат в другата посока. Резултатът е да се забави мускулният растеж, предизвикан от тренировки с тежести. 2 мета-анализ, проучване
Това е като превключвател: вдигането на тежести ви обръща на една страна и прави кардио на другата.
Колко голям е интерференционният ефект зависи от честотата и продължителността на аеробните упражнения, колкото повече кардио правите, толкова по-голямо ще бъде.
Правенето на кардио 1-2 пъти седмично в продължение на 20-30 минути не изглежда да има отрицателен ефект върху мускулите, силата и силата ви; но може да бъде вредно, когато се практикува три дни или повече на седмица, и колкото по-дълга е всяка кардио сесия, толкова по-лошо, достигайки максимален ефект на смущения, когато трае около 50-60 минути.
С други думи, Колкото повече минути на ден и повече дни в седмицата правите кардио, толкова повече ще бъдат засегнати вашите печалби в мускулната маса, сила и мощ. Правенето на кардио не е самият проблем, а дозата, в която го практикувате.
Как да избегнем ефекта на смущения?
Ефектът от смущения при аеробни упражнения е специфичен за мускулните части, които тренирате, това не е ефект върху цялото тяло. 3 статия, мета-анализ
Например, бягането не пречи много на лежанката, но в клека и мъртвата тяга.
По същия начин ефектът на смущения е по-голям при аеробни упражнения, но не се наблюдава при колоездене. Това може да се дължи на това, че бягането, поради по-силното си въздействие, причинява допълнителен стрес върху мускулите и меките тъкани, което пречи на възстановяването след тренировка с тежести.
Ефектът от смущения също не се наблюдава, когато правите кардио или HIIT интервали с висока интензивност. Това може да се дължи на това, че невронното набиране е подобно на тренировките с тежести, но прекомерният HIIT може да повлияе на възстановяването на нервната система. 4 мета-анализ, проучване
Тези данни ни дават представа как да организираме обучението си, за да извлечем максимума от всеки вид упражнения.
Как да организираме кардио и тежести във вашата тренировка
Как кардио структурите и тренировките с тежести оказват влияние върху резултатите, които искате да постигнете. Имате 3 възможности: имате по-добре
- Направете и двете в една и съща тренировъчна сесия
- Направете една сутрин и една следобед/вечер
- Правете ги в различни дни
Коя от тях ще изберете ще зависи от целите ви и от наличието на време за тренировка.
Какъв е вашият приоритет?
Преди да решите как да организирате обучението си, трябва да знаете какво искате да постигнете. Искате ли да увеличите мускулната маса, да изградите сила, да изгорите мазнини или да подобрите аеробното си състояние?
Може би искате малко от всички тях, но кой е най-важният за вас в момента? Просто изберете една цел. Това, което изберете, ще определи какъв тип и колко кардио правите.
1. Увеличаване на мускулната маса и сила
Както вече видяхме, правенето на малко кардио не влияе върху развитието на мускулите и силата. Не само това, но и включването му във вашата тренировъчна програма може да подобри вашите резултати.
Едно, защото помага да поддържате мазнините в тялото си под контрол (по-малко мазнини означава по-добра хормонална среда за мускулен растеж). Две, защото кардиото помага за възстановяването ви чрез осигуряване на по-добър приток на кръв към тъканите ви. И накрая, тъй като практикуването на кардио подобрява аеробното ви състояние и това увеличава способността ви да се възстановявате по време на тренировките с тежести (няма да ви се налага да почивате толкова много между сетовете), което от своя страна ви позволява да тренирате с по-голяма интензивност.
1. Разходка. Той служи като активен метод за възстановяване и освен това ще изгорите някои калории, без да изпращате сигнали до тялото, които пречат на печалбите ви в мускулната маса и сила.
2. Ако решите да направите кардио модалност, различна от ходенето, дайте предимство на тези с по-малко въздействие (колоездене, плуване, елипса, туризъм и др.). Правете 2-3 сесии на седмица от 20-30 минути.
3. Ако искате да увеличите мускулната си маса в краката, стационарно колело Това е добър вариант, тъй като освен че подобрява аеробното ви състояние, помага и за мускулния растеж на квадрицепсите. Можете да включите HIIT сесии в края на тренировките си за крака или в дните на почивка. Правенето му 1-2 пъти седмично за 10-15 минути е достатъчно (не забравяйте: повече не винаги е по-добре).
4. Правете кардио модалности, които използват различни мускулни групи от тези, които сте тренирали с тежести този ден или тези, които ще тренирате на следващия ден. Например:
- Ако сте тренирали горната част на тялото си, можете да използвате стационарния велосипед.
- Ако сте тренирали цяло тяло, по-добре е да ходите пеша или да отложите кардиото за вашите дни на почивка.
- Ако сте тренирали крак и искате да направите малко кондиция след тренировката си с тежести, можете да използвате метод като бойни въжета:
2. Изгаряне на мазнини
За изгаряне на мазнини нещата са по-гъвкави. Въпросът е да поддържате (или дори да увеличавате) мускулната си маса. Ето какво можете да направите по въпроса:
1. Правете тренировки с тежести поне два пъти седмично (по-добре е за изгаряне на мазнини, отколкото за кардио). Останалите дни можете да правите кардио. Комбинирането на двете подобрява телесния състав повече от това да правите само едното или другото.
2. Ако ще правите и двете в една и съща тренировка, кардио лъч с ниска интензивност тогава от тренировки с тежести, нещо, което повечето вече практикуват. Изгарянето на мазнините и разходът на енергия се увеличават, ако правите кардио след тренировка с тежести. Това може да се дължи на това, че тренировките с тежести имат способността да мобилизират голямо количество мазнини, но не и да ги изгарят. Правейки кардио след това, вие ще отговаряте за изгарянето на вече мобилизираните мазнини, защото кардиото използва мазнините като основен източник на енергия 5 статия, проучване, проучване. Правенето на 20-30 минути е повече от достатъчно.
3. Останалото го оставям по ваш вкус. Можете да правите HIIT сесии след тренировка с тежести или в почивните си дни. Практикуването му 10-15 минути 1-2 пъти седмично е добро правило.
3. Аеробно кондициониране
Това важи за тези, чиято цел е да се подобрят в състезания на къси, средни или дълги разстояния.
1. Тренирате с тежести два пъти седмично в тези дни Недей бягай; това ще подобри състезателните ви резултати и ще ви помогне да избегнете наранявания.
2. Ако трябва да бягате и вдигате тежести в един и същи ден, не забравяйте да ги разделите поне с 6 часа, за предпочитане 8. Правете кардио сутрин и следобед/вечер, продължавайки с тренировка с тежести.
3. Ако трябва да тичате и да вдигате тежести в една и съща тренировка, първо направете кардио. Установено е, че дава максимални предимства в аеробния капацитет и издръжливост, когато се прави по този начин, но резултатите няма да бъдат толкова добри, колкото да ги правите в отделни сесии. 6 проучване, проучване
Редувайте приоритетите си
За най-добри резултати се фокусирайте само върху една цел наведнъж. В продължение на 1-3 месеца приоритизирайте един аспект, който искате да подобрите, а през следващите месеци се фокусирайте върху друг.
Например можете да започнете с цикъл за изграждане на сила, при който правите кардио спорадично само, за да подобрите възстановяването си и да поддържате състоянието си. След това можете да се съсредоточите върху изгарянето на мазнини, като същевременно поддържате или дори увеличавате силата, която сте натрупали през изминалия цикъл. И ако искате, можете да се съсредоточите върху подобряването на времето си в 5K състезания.
Най-добрият начин да постигнете целите си е да ги постигнете една по една. Няма бързане, това обучение е нещо дългосрочно.