Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране.
Ако продължите да сърфирате, считаме, че приемате тяхното използване. Можете да получите повече информация или да разберете как да промените настройките в нашата Политика за бисквитки
Какво е PSMF?
По същество PSMF (Protein Sparing Modified Fast) е видът на хардкор диета, която ви унищожава психологически, но може да ви остави физически добре, това е за хора, които наистина удрят главите си в стените, защото идва лятото и те все още имат този отвратителен чича това не е готино (за съжаление включих) и че главите им са добре настроени и подготвени да дадат мъки на кратко. Накратко, това е циклична краш диета с около 400-1200 калории, идваща само от протеини и включваща основни хранителни вещества. По принцип, даване на тялото на материята, от която се нуждае, с възможно най-малко енергия (калории).
Ще изложа накратко и обобщено това, което трябва да се направи, съмненията и въпросите са добре дошли (ВАЖНО СЪОБЩЕНИЕ: НЕ ИСКАМ НИКОЙ ДА ДОЙДЕ КЪМ МЕН КАЖИ ВАШИЯ ЖИВОТ, ВИСОТА, ТЕГЛОТО И ВАШАТА ДЕЙНОСТ, ЗА ДА МОГА ДА ПРАВЯ ИЗЧИСЛЕНИЯТА, КОИТО ЩЕ ПОСТАВЯ, КАКВО Е ТИПИЧНО И ИХ ЗНАМ ВСИЧКИ).
Бърза загуба на мазнини (Лайл Макдоналд)
На тези, които разбират английски добре, Препоръчвам ви да изтеглите книгата на Лайл Макдоналд тук, за тези, които не го правят, ще се опитам да бъда кратък и да обобщя всичко добре.
Първото нещо е, че когато правим тази диета, трябва да се разделяме на категории според процента на мазнини.
Изчислете процента на мазнини
Колко мислите, че бихте тежали приблизително, ако НЯМАХТЕ мазнини?
Е, разделяте това тегло на това, което претегляте сега и го умножавате х 100 и получавате% мазнини, които имате. Извадете този% от 100 и там имате% мазнини.
Пример: мъж с тегло 80 кг, 70 кг чиста маса (без мазнини)
70/80 = 0,875 х 100 = 87,5% чиста маса
100-87,5 = 12,5% мазнини
Важно е да сте реалисти с теглото, което смятате, че имате, ако отдавна не сте тренирали във фитнеса, нормалното е между 65-70 кг, тези, които вече имат горе-долу година между 70- Приблизително 75 kg, бойни танкове 75-80 kg, голиатите над 80 kg чиста маса.
Категория 1
- Мъжете = 15% или по-малко телесни мазнини
- Жени = 24% или по-малко телесни мазнини
Тази категория представлява хората, които вече имат определено ниска степен на мазнини, приемът на протеини се определя според дейността
Прием на протеини
- Неактивен: 2,5 g протеин x kg тегло
- Аеробни: 2.5-3g протеин х кг тегло
- Тегло: 3,5-4g протеин x kg тегло
Хората от категория 1 трябва да направят 2-3 дни подред в края на седмицата (от петък до неделя, например), те могат да правят почивка на всеки 11-12 дни от катастрофата диета.
Категория 2
- Мъже: 16-25% телесни мазнини
- Жени: 25-34% телесни мазнини
Прием на протеини
- Неактивно: 2g x kg тегло
- Аеробни: 2,2 g x kg тегло
- Работа с тежести: 2,5g x kg тегло
Хората от категория 2 имат безплатно хранене и между 5 часа и 1 ден презареждане с въглехидрати седмично, те също така ще могат да си правят „почивка“ на всеки 2-6 седмици от катастрофална диета с по-малко строг калориен дефицит (Пример: 1500- 2000 kcal)
Категория 3
- Мъже: + 26% телесни мазнини
- Жени: + 35% телесни мазнини
Прием на протеини
- Неактивен: 1,5 g протеин x kg тегло
- Аеробни: 1,8 g протеин x kg тегло
- Тренировка с тежести: 2,0 g протеин x kg тегло
Хората от категория 3 няма да могат да се наслаждават на презареждане с въглехидрати, но имат 2 безплатни хранения седмично, могат да правят почивка с по-нисък калориен дефицит на всеки 11-12 седмици.
Какво трябва да се приема всеки ден?
- 1 мултивитамин/мултиминерал дневно
- 3-6 омега-3 капсули на ден
- 400-1200 Kcal от необходимия ни протеин
- 1-2л вода поне на ден
- Също така е важно да добавите малко сол и калий във всяко хранене, за да предотвратите деминерализация (това е много важно).
Какво да ядем?
- Неограничени зеленчуци (спанак, маруля, чушка, краставици и др.)
- Пиле, пуйка, риба тон или постно червено месо (без мазнина)
- Обезмаслени, нисковъглехидратни млечни продукти (извара)
- Белтъци
- Протеинови шейкове: най-доброто нещо би било мицеларен казеин (не калциев казеинат) за пълнене на стомаха добре, ако не, те също си струват BCAA, левцин, EAA или 100 g суроватка (не повече за инсулиновия индекс).
Мамят ястия/пълнители
Това е много ефективна диета, но можете да пострадате много, препоръчвам ви при мамени ястия/презареждания да имате дисциплина хранене и да не се придържате към всичко, което виждате в хладилника.
Също така е важно да се каже, че е нормално теглото да се увеличава след презареждане или хранене поради повишени течности, но не е дебели ще бъде загубена след 2 дни, така че няма нужда да се притеснявате.
Трябва да ядете по-малко от 50 грама захар и по-малко от 80 грама мазнини в товара. Основно на базата на ориз, картофи и чисти въглехидрати.
Периодично гладуване (IF)
Може да се изпълнява заедно с IF
Какво е интермитентното гладуване? Нещо толкова просто, колкото да ядете само 4-8 часа на ден и да постите останалите. За някои ще звучи налудничаво, но това е метод с много наука и слава, който не е създал никакви проблеми. И това оптимизира концентрацията, енергията и силата. Авторът е приел използването на това.
Важното е да се прекъсва гладуването едновременно. Нормалният модел е да пропуснете закуската и да закусите около 14:00 до 16:00. Продължителността на прозореца се избира от всеки един. Но винаги прекъсвайте гладуването по едно и също време.
Диетични почивки
В почивките за диета ще поставим дневните си калории в по-умерен дефицит, той продължава 2 седмици и през този период е важно да продължим да приемаме достатъчно протеини и трябва да ядем поне 100 грама въглехидрати на ден.
За да изчислите по-умерена диета, кликнете тук.
За тези, които правят тежести, се препоръчва рутина на цялото тяло на всеки 2-3 дни. Пример може да бъде:
- Прес пейка
- Клекове
- Военна преса
- Мъртво тегло
- Бицепс къдрене
- Френска преса
- Спинно изтегляне
Извършват се 2-4 комплекта от всяко упражнение между 6-10 повторения и 2-3 минути почивка
Могат да се правят суперсетове, но препоръчвам да бъдете много внимателни със световъртеж/хипогликемия, които могат да се появят, просто казахте: не се убивайте да тренирате.
Тези, които искат да правят кардио, могат да правят максимум 1 час на ден с ниска интензивност и да дишат дълбоко и правилно.
Пример: 80 кг мъж, категория 2, работа с тежести
Ежедневен протеин: 2,5 g x kg тегло = 200 g протеин на ден
Истината е, че това може да бъде много монотонна диета по отношение на храната, но е такава, каквато е.
Закуска: 4 яйчен белтък омлет + 100 г пуйка
40g протеин
В средата на сутринта: 2 кутии риба тон + извара с канела („fioccolat“ в меркадона) + малка салата
40g протеин
Обяд: 200 г пилешко или постно месо + зеленчуци
40g протеин
Снек (след тренировка): 40g суроватъчен протеин
40g протеин
Вечеря: 200гр Турция, извара или риба тон + зеленчуци
40g протеин
За придаване на вкус можете да добавите оцет, подправки, лимонов сок.