В тази статия
- Безопасно ли е да се яде вегетарианска диета по време на бременност?
- Протеин
- Желязо
- Цинк
- Калций
- Витамин D
- Витамин В12
- Йод
- DHA
- Вегетариански рецепти
Безопасно ли е да се яде вегетарианска диета по време на бременност?
Да. Ако ядете голямо разнообразие от здравословни вегетариански храни и планирате храненето си да включва основни хранителни вещества във вашата диета, тялото ви ще получи всички витамини, минерали, протеини и други хранителни вещества, от които вие и вашето бебе се нуждаете, независимо дали ги следвате. вегетарианска или веганска диета. (Веганската диета изключва всички продукти от животински произход, включително месо, птици и риба, яйца, млечни продукти и мед).
В някои случаи ще зависи от обогатени храни или витаминни добавки, така че да можете да получите правилното количество определени хранителни вещества. Когато отидете на първото си пренатално посещение или дори преди да забременеете, говорете с Вашия лекар за вашата диета. И преди да приемате каквито и да било добавки или лекарства по време на бременност, първо се консултирайте с Вашия лекар, акушерка или диетолог.
В допълнение към консумацията на разнообразни плодове и зеленчуци (които могат да бъдат пресни, замразени или консервирани) и продукти, направени с пълнозърнести храни, ще искате да включите храни или добавки в диетата си, които осигуряват следните хранителни вещества, които ще ви трябват за здрава бременност.
Протеин
Яжте няколко порции храни, богати на протеини, като яйца, млечни продукти, бобови растения (боб, нахут и леща например), соеви продукти, ядки, семена и ядково масло.
Ето няколко идеи как да ги включите в диетата си:
- Добавете боб (бял, щифт или черен), нахут, леща или кубчета тофу (тофу) към салата.
- Яжте бобово буррито.
- Като закуска или лека закуска опитайте шепа бадеми, орехи, кестени, слънчогледови семки или печен нахут.
- Намажете фъстъчено или бадемово масло върху филия пълнозърнест хляб или резенчета ябълка.
- Насладете се на кисело мляко или малко сирене вила като лека закуска.
- Добавете филийки твърдо сварено яйце към храната си.
Желязо
Пренаталните ви витамини със сигурност включват малко желязо. Но също така ще трябва да ядете ежедневно по няколко порции разнообразни храни, богати на желязо. Добрите източници на този минерал включват следното:
- Обогатена с желязо зърнена закуска.
- Пълнозърнести храни или подсилени храни, като например хляб и тестени изделия.
- Фасул и други бобови растения.
- Тофу (тофу), темпе и други храни на соева основа.
- Листни зелени зеленчуци, като спанак, зеле и зелени зеленчуци.
Избягвайте да пиете кафе и чай по време на хранене, тъй като те съдържат полифеноли, които затрудняват тялото ви да абсорбира желязо от зеленчуци. Вместо това яжте храни, богати на витамин С (или ги пийте), като портокалов сок, доматен сок или броколи. Витамин С помага на тялото ви да усвоява желязото.
Калций
Яжте по няколко порции храни, богати на калций ежедневно. Следват някои добри опции:
- Мляко, сирене и кисело мляко.
- Обогатени с калций продукти, като: бадемово или соево мляко, плодов сок или подсилени зърнени закуски.
- Бял фасул, меласа от черна тръстика, тахан (сусамово масло) и калциево подсирено тофу (за да разберете, проверете списъка на съставките за някаква калциева сол, като калциев хлорид или калциев сулфат).
- Бадеми или сусам.
- Някои зелени листни зеленчуци, като зеле, зеле, ряпа, някои видове зеле, броколи и bok choy. (Има и други зеленчуци като спанак, цвекло и зеле, които съдържат калций, но тялото ви също не усвоява калция от тези зеленчуци.).
Витамин D
Витамин В12
Витамин В12 играе важна роля в развитието на мозъка на вашето бебе. Ако консумирате няколко порции млечни продукти на ден, със сигурност ще получите достатъчно, но ако избягвате или ограничавате тези, получени от мляко във вашата вегетарианска диета, ще трябва да консумирате храни, обогатени с витамин В12.
Може да намерите този витамин в някои продукти на соева основа, някои оризови и овесени млека, зърнени закуски и хранителна мая (проверете етикета на тези продукти).
Ако не консумирате млечни продукти или обогатени храни и вашите пренатални витамини не съдържат витамин В12, ще трябва да вземете допълнителна добавка от този витамин.
Йодът е важен и за развитието на мозъка на вашето бебе. Йодираната сол, сушените водорасли, кравето мляко и киселото мляко са добри вегетариански източници на йод. В тази статия ще намерите някои рецепти, богати на йод и желязо, които можете да адаптирате към вашата вегетарианска диета.
Ако не ядете добро количество от тези храни, уверете се, че вашият пренатален витамин съдържа йод.
Докозахексаеновата киселина (DHA) е омега-3 мастна киселина, която подпомага развитието на очите и мозъка на вашето бебе преди раждането. Намира се естествено в рибата, рибеното масло и водораслите. Тъй като DHA е много трудно да се получи от други източници, може да искате да вземете добавка, направена от водорасли и подходяща за вегетарианци.
Забележка: Тази статия е прегледана от Reed Mangels, PhD, RD, LDN, адюнкт-доцент в катедрата по хранене в Университета на Масачузетс, Амхърст.
Вегетариански рецепти
Омръзна ли ви от вашите готварски книги? Ето две от любимите вегетариански рецепти на Somer:
Печена полента и черен боб
(4 души. 415 mg калций, 152 mcg фолиева киселина, 4,5 mg желязо и 9 g фибри на порция)
Съставки:
- 2 15-унционни (425 грама) консерви черен боб, отцедени и изплакнати
- 1 15-унция (425 грама) може мексикански домати, нарязани
- 1 4-унция (100 грама) може да реже зелени чушки чили
- 1 чаена лъжичка кимион
- 1 чаена лъжичка кориандър
- 1/2 чаена лъжичка червен чили на прах
- 1 чаша от любимия ви сос
- 1 чаша кориандър нарязан
- 1 500 грама (около 18 унции) пакет предварително приготвена, готова за консумация полента (с аромат на обикновен или босилек)
- 1 чаша нискомаслено сирене Monterey Jack, настъргано
Подготовка:
В голяма холандска фурна комбинирайте всички съставки с изключение на полентата и сиренето. Покрийте и оставете да къкри на умерен огън за 15 минути, за да подобрите вкусовете.
Докато бобената смес се готви, нарязвайте полентата на филийки с дебелина малко над 1/4 инча.
Напръскайте съд за печене със спрей за готвене и намажете дъното с 1/3 от сместа от боб. Отгоре покрийте със слой филийки полента (1/2 от полентата), поръсете отгоре 1/3 чаша настърган кашкавал и добавете още един слой боб, полента, сирене, след това боб и завършете със сирене.
Печете в продължение на 50 до 55 минути или докато станат балончета. Изпразнете течността от контейнера, оставете сместа от боб, полента и сирене да се охлади за пет минути, нарежете и сервирайте.
Боровинка с лимон, остъклен панеттон
(12 филийки. 82 mg калций, 12 mcg фолиева киселина, 1,2 mg желязо и 1 g фибри на порция)
Съставки:
- 1 3/4 чаша пълнозърнесто брашно
- 2/3 чаша захар
- 1 супена лъжица бакпулвер (бакпулвер)
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1 чаша соево мляко с аромат на ванилия от естествена марка, без транс-мазнини
- 3 супени лъжици рапично масло
- 1 супена лъжица лимонова кора, настъргана
- 2 големи яйца
- 2 чаши замразени боровинки, частично размразени
- 1/4 чаша пълнозърнесто брашно
- 1/4 чаша крем/крем (замръзване) готово за намазване ванилия или ароматизирано крема сирене
- 2 чаени лъжички соево мляко с аромат на ванилия, без транс-мазнини
- 1 чаена лъжичка настъргана лимонова кора
Подготовка:
Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт (175 градуса по Целзий). Напръскайте приблизително 9x5x3-инчов (22x12x7-сантиметров) правоъгълен тиган със зеленчуков спрей за готвене.
В голяма купа смесете брашното, захарта, бакпулвера и солта. В малка купа разбийте до гладкост 1 чаша соево мляко, олио, 1 супена лъжица лимонова кора и яйца.
Внимателно разбъркайте сместа от соево мляко, докато се овлажни. Добавете леко размразените боровинки (вече не замразени, но все още твърди) с 1/4 чаша брашно. Поставете ги в сито или цедка, за да отстраните излишното брашно и внимателно ги добавете към тестото.
Изсипете тестото в тавата и печете 55 минути или докато клечка за зъби излезе чиста. Оставете го да се охлади за 10 минути в тигана върху решетка, извадете го и го оставете да се охлади напълно (1 час).
Докато панетонът се охлажда, смесете сметаната, 2 чаени лъжички соево мляко и 1 чаена лъжичка лимонова кора. Оставете го да си почине и го залейте върху хляба, след като се охлади.
Препратки
Foster M et al. 2015. Вегетарианска диета през целия жизнен цикъл: Въздействие върху приема и състоянието на цинк. Напредък в изследванията на храните и храненето 74: 93-131. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624036 [Достъп на май 2017]
Gibson RA et al. 2011. Превръщане на линолова киселина и алфа-линоленова киселина в дълговерижни полиненаситени мастни киселини (LCPUFAs), с фокус върху бременността, лактацията и първите 2 години от живота. Хранене за майки и деца 7 (Suppl 2): 17-26. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864 [Достъп май 2017]
Mangels R et al. 2011. Наръчник на диетолога за вегетариански диети. 3-то изд. Съдбъри, Масачузетс: Jones & Bartlett Learning.