Добрият микс от зеленчуци и животински продукти е добър начин да замените прекомерната консумация на месо и риба.

Месото и рибата са висококачествени протеини, тъй като съдържат всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. Но все повече хора обмислят да намалят консумацията на месо по много причини: здраве, видове, уважение към животните ... Освен това Организацията на обединените нации по храните и земеделието (ФАО) предупреди, че днес масовото потребление на месо вече не е устойчиво за планетата, и препоръчва да се опитаме да спазваме разнообразна диета, в която месото и рибата не са главни герои. Ето защо е необходимо да знаем какви храни могат да ни помогнат да спазваме диета, богата на протеини, без те да са от животински произход.

месо

Нуждаем се от протеини с висока биологична стойност

Когато се търси алтернативни протеини, диетологът Рубен Лечуга предупреждава, че „първото нещо, което трябва да се вземе предвид, е концепцията за биологичната стойност, която е количеството на незаменимите аминокиселини, които храната с белтъчно съдържание осигурява по отношение на нуждите на човешкото тяло; колкото по-висока е биологичната му стойност, толкова по-пълно е снабдяването с аминокиселини. "

Второто нещо, което трябва да се вземе предвид, е, че „много от храните от растителен произход, които се използват за заместване на съдържанието на протеини в месните продукти, имат много съдържание в други макронутриенти, въглехидрати и това прави приемът на калории доста висок. Като цяло повишен; следователно трябва да обърнем специално внимание на баланса между желания прием на протеини и останалите хранителни ефекти от споменатите храни. "

Следователно ще разграничим по този начин приноса на протеиновото съдържание на някои от храните, които днес са станали по-модерни, за заместител на животински протеин.

Зеленчуци

Те са един от най-добрите източници на растителен протеин. Според диетолога Лечуга, „те имат между 21 и 26 g протеин на 100 g храна, с висока биологична стойност, но ограничаваща в метионин. Би било идеално да ги комбинирате със зърнени или псевдозърнени храни за перфектното им допълнение.„Освен това те са богати на фибри и притежават висока засищаща сила.

Зърнени храни

„Това включва храни като ленено семе, овес, трици и др ..., чийто протеинов принос на 100 g е между 15 и 17, както виждаме много по-нисък от този на бобовите растения и чиято биологична стойност е доста ниска. Те са добро допълнение към бобовите растения. "

Яйца

Вярно е, че яйцата са от животински произход, така че те се изхвърлят при веганска диета. Във всички останали случаи те могат да се ядат спокойно, защото в момента те не са вредни за околната среда. Марулята заявява, че „те са една от най-пълноценните храни, които съществуват и с най-висока бионаличност (способност на тялото ни да я усвоява и смила). Те съдържат 15 g протеин на 100 g храна и само 0,34 g въглехидрати. "

Насекоми

В много страни насекомите са част от обичайната диета, и преди 10 години ФАО увери, че яденето им може да бъде от голяма помощ за премахване на глада в света. Диетологът от маруля не смята, че е лоша идея да ги включваме в нашата диета. „Те са с висока биологична стойност и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, между 15-21g протеин на 100g храна. Днес много добра алтернатива за всеки, който се осмели да го опита и да го включи в конвенционалната си диета. "

Млечни продукти

Те са продукти от животински произход, като яйца, но те не означават жертви или не причиняват прекомерен стрес на околната среда. „Те са с висока биологична стойност и имаме много алтернативи на пазара, но обикновено приносът на протеини е нисък, с изключение на някои сортове сирене. Млякото и киселото мляко варират между 3-6g протеин на 100g храна. Проблемът с млечните продукти, особено с кравите, е нарастващата тенденция за генериране на непоносимост, която се наблюдава през последните години. "

Сухоземни охлюви

Наземните мекотели са добра алтернатива на месото и отглеждането им не означава излишен стрес за околната среда. „Те са богати на протеини с висока биологична стойност (16g на 100g) и намалено съдържание на мазнини и въглехидрати; Много е важно да се знае откъде идват, тъй като по тази причина обикновено има доста случаи на лошо храносмилане. "