Преди това изброявахме многото предимства на Метод Табата за отслабване. Така че днес ви предлагаме един Тренировка Табата у дома за отслабване за да можете да ги приложите на практика правилно.

За да правите упражненията Табата, трябва да сте много мотивирани тъй като в противен случай, в средата на обучението, вашата воля може да се провали и да не отпечата интензивността, необходима за правилното прилагане на метода Табата.

Трябва да работите до границата на възможностите си, достигайки сърдечен ритъм близо до 100%. Ако няма да работите с такава интензивност, няма смисъл да правите тренировка Табата тъй като това би било просто интервална тренировка с висока интензивност, но с твърде кратка продължителност, за да се получат очакваните резултати.

Структура на тренировката Tabata у дома за отслабване:

Рутината Tabata ще бъде много проста, тъй като е толкова интензивна тренировка, най-практичното нещо е да я опростите максимално.

Структурата на обучение Tabata ще бъде оригиналът, тоест 20 секунди работа с максимална интензивност се редуват с 10 секунди почивка, повтаряйки всичко 8 пъти, докато завършите общо време от 4 минути.

табата

Обучението е просто и се състои само от едно упражнение, burpess, тъй като е едно от най-пълните и интензивни, които можете да практикувате у дома.

  • Burpees 20 секунди
  • Починете 10 секунди
  • Повторете 8 пъти

За да направите тренировката табата за отслабване още по-интензивна, рупесът ще бъде малко по-различен

Застанете с крака на ширината на раменете. Приклекнете, докато докоснете дланите на земята на земята, след което с малко скок изпънете краката си, за да почивате върху топките на краката и дланите на ръцете си. След това направете лицева опора, като държите торса изправен и без да докосвате гърдите си на пода. Върнете се в изходна позиция в обратна посока и завършете упражнението със скок, повдигайки коленете до гърдите си. Ако не можете да задържите или нямате сили да направите лицевата опора, застанете на колене вместо топките на краката си.

Видео за обучение на Tabata:

Калории, консумирани с упражнения Tabata:

Изчисляването на изгорените калории при тренировки с висока интензивност е много сложно, тъй като не само се изгарят калории по време на тренировка, но също така увеличава метаболизма, което води до увеличаване на консумацията на калории в рамките на 24 часа след упражненията Tabata.

Но въз основа на проучвания, направени от Микеле Олсън, от кинезиологичната лаборатория към университета в Обърн Монтгомъри (САЩ) и от Американски съвет по упражнения (ACE) и свои изявления Д-р Изуми Табата може да се настрои за средностатистически човек в 13'4 Kcal на минута плюс 150 Kcal за 24 часа след тренировка Tabata Към всичко това трябва да добавим и енергийните разходи за отопление, което прави общо около 220 килокалории, което не е лошо за 4 минути.

Подгряването е много важно, но за упражненията Tabata те са от съществено значение, дори повече, отколкото при конвенционалните аеробни упражнения, тъй като не можете да преминете от седене на дивана до изпитание на тялото без предварителна подготовка.

Както може би вече осъзнавате, този тип тренировки не са най-подходящи за заседнали или нетренирани хора, тъй като те са изключително взискателни и е необходимо да се развие капацитет за издръжливост и възстановяване.

Не се ръководете от фрази като „влезте във форма с упражнения Табата“ истината е, че трябва вече да сте във форма, за да практикувате тренировка Табата за отслабване.

Ако сте заседнал човек, преди да практикувате протокола Tabata, искате да прекарате поне 2 седмици с обучение за начинаещи, за да подготвите тялото като цяло и след това постепенно да се представите на високоинтензивно обучение с HIIT рутина за начинаещи.

Рискът да спортувате извън възможностите си не трябва да се приема лекомислено, тъй като дори ако имаме силна воля и можем да издържим много тежко обучение, ако тялото ви не е развило необходимата толерантност към умора, това може да има сериозни последици.