Как да прехвърля серийна сесия на лента? Какво трябва да имате предвид, когато правите дълго бягане на бягащата пътека? Разбиваме най-добрите тренировки, за да се подобрим като бегачи на бягащата пътека

Агустин Рубио, нашият специалист по бягане *

тренировки

Дъждовете и студът изпращат много бегачи към жегата на фитнес залите. Това, че отивате от парка до бягащата пътека, не трябва да спира качествените ви тренировки, ние ви помагаме да извлечете най-доброто от бягащата пътека, така че да продължите напред ... без да напускате сайта!

Няма нищо подобно на усещането за свобода да избягаме навън, да се избягваме и да разширяваме ума си, но не винаги е възможно. Въпреки съоръженията, които ни дава бягането, липсата на време или лошото време понякога ни пречат да бягаме навън. Лентата е чудесен вариант за тези поводи. В тази статия ви казваме няколко тайни, които ще направят тренировките ви на бягаща пътека разнообразни, забавни и ще подобрят представянето ви.

Класиране на повърхността

Не всички състезателни повърхности ни носят еднакви предимства или носят еднакви рискове. Важно е да се разбере, че всеки път, когато стъпваме на земята, ние генерираме удар и че в зависимост от степента на абсорбиране на ударите, която земята има и стабилността, която осигурява, можем да работим по-добре или по-лошо. Наричаме амортизиране на земната амортизация. Тази характеристика, заедно с качеството на използваните от нас маратонки, ще бъдат от решаващо значение за предотвратяване на наранявания. От друга страна, стабилността се дава от твърдостта на повърхността. Ако стабилността е ниска, както в случая на трева в състезанието, ще включим много повече мускулната система, генерирайки повече умора и претоварване.

В следващата таблица направихме оценка на 5 повърхности, отбелязвайки от 1 до 10 както затихването, така и стабилността на всяка от тях:

Класиране Повърхност Омекотяване Стабилност Оценяване
1 земя 9 8 17
две Трева 10 5 петнадесет
3 Лента за глава 6 8 14.
4 Асфалт 3 9 12
5 Тротоар 1 10 единадесет

Техника за бягане на бягаща пътека

На бягащата пътека бягащата повърхност се движи и ние се движим в последователни скокове. Този жест включва мускулите на предната част на крака в по-голяма степен (особено квадрицепсите) и облекчава натоварването на задните крака (бицепс феморис и прасци). Когато бягаме на открито, напротив, мускулите на краката се работят по по-балансиран начин, тъй като за напредването сме принудени да изтласкаме земята назад, чрез сцепление.

Контролирайте сърцето си

Тичането на бягаща пътека изисква същите грижи и внимание, що се отнася до сърцата ни, както бягането на открито, а контролирането на интензивността с помощта на пулсомер също е чудесен съюзник. Следователно един от недостатъците, които възникват при тренировките във фитнеса, е дехидратациятаo Важно е да сме добре хидратирани преди и по време на тренировка, така че пулсациите ни да не се променят от липсата на вода.

Друг важен фактор, който трябва да имате предвид, е, че малко по-малко усилия се полагат на бягащата пътека, отколкото бягането по улицата, Поради тази причина може да се окаже, че при едни и същи ритми нашите ритми са по-високи, нещо, което трябва да сме наясно, когато сравняваме тренировките на бягащата пътека и бягането на улицата или в парка.

Освен това, ако тренирате на бягаща пътека и сте направили тест за стрес на неблагодарната пътека, имате възможност да прехвърлите специфичния интензитет, с който искате да преминете през данните за интензитета (скорост и наклон) на вашия тест за стрес. Затова предлагаме два начина да контролирате сърцето си и да знаете точно интензивността, с която работите.

Ако нямате скорошен стрес тест за бягаща пътека (последните 3 месеца)

Можете да контролирате сърдечната честота, като използвате формулата на Karvonen: първо изчислете максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220 и след това извадете между тези максимални и минимални сърдечни честоти, които почивате. Процентът, в който бихте искали да работите, се прилага към тази разлика и полученият брой се добавя към минималните пулсации. Ето как ще получите процента на интензивност:

Стъпки за намиране на вашата интензивност на работа въз основа на сърдечната честота:
1 Намерете своя теоретичен максимален пулс (HRMAX) FCMAX = 220-Възраст
две Легнете в леглото 10-15 минути, измерете пулса си в покой, HRR HRR = измерва сърдечната честота за една минута след 10-15 минути почивка, легнало
3 Извадете пулса си в покой от теоретичния ви максимален пулс, като намерите резерва на пулса, FCRES FCMAX - FCR = FCRES
4 Приложете процента на интензивност, към който искате да работите, например при 75%. (FCRES x 75)/100 = 75% FCRES
5 Добавете 75% от резервния си сърдечен ритъм към сърдечния ритъм в покой, като пулсът работи на вашите 75%, HR75% FCR 75% x FCRES = FC75%

Ако имате скорошен тест за стрес на бягаща пътека (последните 3 месеца)

В този случай имате обективни данни както за интензивност, така и за скорост и наклон във всеки интензитет, всичко това, заедно с пулса си. Следователно можете директно да видите, че при 75% сте се движили с определена скорост, машината е имала определен наклон и сте имали уникални пулсации в този момент. С тези данни можете да комбинирате видовете тренировки и да контролирате по-добре интензивността, с която работите, тъй като имате три променливи, които определят вашата интензивност по-подробно.

Проблемът е, че докато се подобрявате, стойностите продължават да се променят, така че това ще ви служи само в началото. Тогава ще трябва да играете с всички променливи и да ги адаптирате към вашето подобрение. Независимо от това, препоръката е да правите тест за стрес на година, за да следите напредъка си и здравето си.

ДЪЛГИ ФИЛМИ НА ЛЕНТА

Те са това, което всеки прави, това, което мнозина наричат ​​„кардио“, което е много полезно за отслабване и повишаване на издръжливостта. В този случай трябва да знаете как да направите правилната прогресия, за да не застоявате. И също така вземете под внимание, че като аеробно упражнение в затворено пространство, това ще ни накара да се потим много, с дехидратацията, която това води до себе си. Не бъдете невнимателни и пийте малко вода на всеки 10 до 15 минути.

Обучение за дълги филмови снимки

Това е много просто, въпреки че понякога може да бъде малко скучно. Правенето на една седмично в повечето случаи ще бъде достатъчно. Намерете удобен ритъм и го запазете за времето, посочено по-долу. На всеки 2/3 седмици можете да увеличавате продължителността на стрелбата през цялата седмица с 5 минути, за да спечелите съпротива. Положително е, че от време на време леко променяте наклона (1 или 2 точки), така че да не правите непрекъснато една и съща стъпка, същите опори и един и същ жест, което може да генерира известно претоварване поради повторение в бедрото или гърба.

Начинаещ: 30 минути

Антракт: 45 минути

Разширено: 60 минути


ТЕМПО НА ЛЕНТА

Този тип тренировка ще ви накара да развиете аеробни усилия със среден/висок интензитет. Това ще ви помогне да подобрите ритъма си при бягане, да бъдете много по-удобни при по-ниски темпове и да усвоите тренировки с по-висока интензивност.

Обучение на бягаща пътека TEMPO

Трябва да се затопляте с удобно темпо, което ви позволява да продължите разговор. Това ще ви помогне да загреете мускулите си, да изпотите малко и да поставите сърцето и сърдечно-съдовата система в подходяща зона, за да развиете по-големи усилия. След това можете да спрете за 2 или 3 минути, за да изпиете вода и тогава ще стартираме TEMPO. Той ще се състои в накланяне на бягащата пътека с една точка и поддържане за период (посочен по-долу) на по-висок ритъм от загрявката, който бихте могли да поддържате в състезание на 5 или 10 км. След това също ще бъде положително да направите охлаждане с 5/10 минути леко бягане и разтягане.

За начинаещи: 10 минути TEMPO

Антракт: 20 минути TEMPO

Разширено: 30 минути TEMPO

УДАР НА ЛЕНТА

Прилагайки принципите на упражненията с висока интензивност към тренировките ви с бягаща пътека, ще можете да постигнете подобрение в представянето си, както и прогресивно намаляване на телесните мазнини. Един от важните моменти от този тип тренировки е, че той ще продължи да ни предоставя предимства, след като приключи, тъй като ще увеличи метаболизма през следващите 24 часа, със съответното увеличение на калорийните разходи.

Обучение на бягаща пътека HIIT

Няма да отнеме много време. От съществено значение е да загреете с няколко минути плавно непрекъснато бягане. След като това стане, ще трябва да разработите рутината, която предлагаме по-долу, въз основа на 3 нива, които сме дефинирали. Ще са само 10 минути усилия. Накрая също ще бъде важно да отделите няколко минути за успокояване с нежно бягане и разтягане.

Начинаещ: 10 x (20 силни секунди 40 нежни секунди)

Междинен: 10 x (30 секунди силна 30 секунди светлина)

Разширено: 10 x (40 секунди силно 20 секунди меко)

След като усвоите обучението в най-модерната му версия, можете да продължите да се развивате, прогресивно променяйки наклона на бягащата пътека.

Цели за обучение на бягаща пътека HIIT

  • Изгаряйте калории
  • Печелете сила
  • Увеличете VO2 макс.
  • Подобрете аеробната мощ

Кога е най-добре да се направи HIIT обучение на бягаща пътека:

48 часа след дългия период на седмицата.

ТЕЧЕНИЕ В ПРОГРЕС НА ЛЕНТА

Тази тренировка ще ви помогне да придобиете аеробна сила, да увеличите размера на сърцето, да подобрите капиляризацията на мускулите, да изчистите млечната киселина и да увеличите силата.

Прогресивно обучение на бягаща пътека

Както при всяка тренировка, ще трябва да направим добра загрявка, в този случай по-дълго. Около 20/25 минути плавно бягане без наклон ще бъдат достатъчни. Ще започнем частта за прогресивно увеличаване на скоростта веднага, без спирки. Ще направим адаптация само с наклон, повдигащ го с една точка. И оттук на всеки 2 минути ще увеличаваме състезателното темпо с 5 секунди на километър.

Начинаещ: 10 минути прогресивно

Междинен: 16 минути прогресивно

Разширено: 22 минути прогресивно

500 СЕРИИ НА ЛЕНТА

Със сигурност сте чували за интервални серии или „интервални тренировки“. Това обучение би било от този тип. Е за голям брой комплекти за къси разстояния с висока интензивност и с кратко възстановяване. С това ще подобрим нашите сърдечни прагове, нашите процеси на възстановяване, аеробна мощност и скорост.

Тренировка за бягаща пътека от серия 500

Загрейте 20 минути с леко темпо. Почивайте около 5 минути и се възползвайте от възможността да се хидратирате. След това ще трябва да направите няколко серии от 500 метра, без да променяте наклона, при 80% от максималното си темпо. Това трябва да е взискателно, но устойчиво темпо. Възстановяването между всяка серия трябва да бъде 90 секунди, за да се постигне най-голям физиологичен ефект от упражнението. За да добавим още серии, ще ги разделим на 2 групи или блокове, така че между блоковете да увеличим възстановяването до 4 минути. По-късно ще е необходимо да джогирате с леко темпо за няколко минути и да правите разтягане.

Начинаещ: серия 2x2

Междинен: серия 2x5

Разширени: серия 2x8

БЯГАНЕ НА ЛЕНТА БЕЗ ГРАВИТАЦИЯ

Ако е възможно. Това вече е доста известен метод, но все още много хора не го знаят или никога не са го изпитвали. Можем да намерим немалко центрове, които разполагат с антигравитационна пътека, с която е възможно точно да регулирате теглото си, за да намалите интензивността на въздействието на стъпките си. Това може да се постигне и с други дейности като колоездене, елипса или бягане в басейн. Но най-положителното при обучението в антигравитационна машина е, че жестът и техниката са най-сходни с реалността на състезанието, с всички предимства, които това предполага. Проблемът е в цената, която продължава да е висока, въпреки че все повече центрове коригират своите цени.

Можем да подчертаем 3 основни приложения:

-Производителност: за тези, които имат голям обем тренировки и изминават много километри всяка седмица. В този случай включването на една сесия на седмица е много положително за намаляване на риска от нараняване и улесняване на усвояването на тренировката.

-Рехабилитация: възстановяването от контузия и връщането към нормална активност не винаги е лесно, но възможността да променяте телесното си тегло при бягане е огромно предимство, за да планирате програмирането по възможно най-прогресивния начин.

-Отслабване: Един от най-големите проблеми при отслабването, когато говорим за случаи на затлъстяване, е опасността ставите ни да работят, ако не се полагат изключително внимание. Възможността да можем да извадим интензивността и теглото от нашите стъпки може значително да улесни тренировките за бягане при хора с наднормено тегло.

НАКЛОНИТЕ НА ЛЕНТА

Ако си мислил, че ще слезеш от склоновете ... грешил си. Има много пътеки за бягане, които позволяват промяна на наклона. Включването в тренировъчната ви програма на един ден на хълмове седмично или на всеки 15 дни ще ви помогне да подобрите специфичната си сила и да спечелите издръжливост и скорост.

Обучение на бягаща пътека

Той се затопля добре, тъй като изискванията за тренировка на пистите на мускулно ниво и сърдечно-съдовия капацитет ще бъдат високи. Ще са необходими 25/30 минути плавно бягане. Починете около 5 минути преди да започнете пистите. Наклонете наклона на бягащата пътека до процент, който ви струва, но ви позволява да поддържате темпо от около 70-75% от скоростта си. Ще видите, че пулсът ви се увеличава много, но е нормално, не се паникьосвайте. Просто контролирайте ритъма и пулса.

Начинаещ: 5 наклона от 45 секунди. Възстановяване 2 минути между хълмовете, с леко темпо.

Междинен: 8 наклона от 60 секунди. Възстановяване 1,5 минути между хълмовете, с леко темпо.

Разширено: 12 наклона от 75 секунди. Възстановяване 1 минута между хълмовете, с леко темпо.