обучение

На повечето хора е добре известно, че интервалните тренировки с бягащата пътека могат да бъдат по-разнообразни и ефективни от простото бягане в продължение на един час с 8 км/ч. Интервално обучение, което съчетава фази с висока интензивност с фази на активно възстановяване, спестява време, изгаря мазнините и подобрява физическото ви състояние. В случай на бягащи пътеки има два начина за увеличаване на интензивността. Това може да стане чрез регулиране на наклона или чрез увеличаване на скоростта. И зависи от целите ви за обучение дали трябва да изберете едното или другото.

Точки, които трябва да имате предвид, когато започнете да бягате

Начинаещите в света на бягането трябва да поддържат редовност, особено в началото. В самото начало не става въпрос за особено бързо бягане или бягане нагоре по хълм, а по-скоро за разработване на рутинно бягане. Следователно първата цел трябва да бъде да провеждате стабилно 30-минутно бягане 3-4 пъти седмично.

Ако можете да правите това в продължение на 4 седмици, можете да започнете да експериментирате с интервали на скорост на бягащата пътека. За това не ви е необходим умен план за кариера. Просто трябва да увеличите скоростта за кратък период от време и да я поддържате, стига да се чувствате добре. Ако започнете да се чувствате задъхани, коригирайте скоростта си обратно до нормалната скорост на бягане, докато си поемете дъх. Този вариант е подобен на програмата за обучение Фартлек. Това е шведска дума, която означава "бърза игра".

Но ако все още сте един от бегачите, които се нуждаят от структура, можете да опитате да поддържате темпо 1: 1. 60-те секунди спринт трябва да последват 60 секунди активна регенерация. Активната регенерация означава, че трябва да забавите състезателното си темпо по такъв начин, че наистина да можете да се възстановите, за да можете да издържите следващата фаза на скоростта. Няма толкова голямо значение дали това темпо е джогинг или просто ходене. Важното е, че можете да се справите със следващия интервал на скоростта с необходимата сила. Особено начинаещите трябва да отделят наклона до известна степен. Първото нещо е, че мускулите, сухожилията и сухожилията свикват с новите натоварвания.

Малък съвет относно наклона: той винаги трябва да бъде поне 1%. Това е по две причини. Първо, това компенсира липсата на попътен вятър, и второ, лекият наклон ще допринесе за по-добра стойка.

Текущо обучение за развитие на мускулите

Планинското бягане е идеално за развиване на мускулите на долната част на тялото: седалищните и бедрените мускули и дори мускула на еректора. За да започнете с тренировка за планинско бягане, първо трябва да започнете с лека разходка (около 6-7 км/ч) и наклон между 5 и 7%. Когато скоростта не може да се поддържа, намалете наклона отново.

Няма задържане. Страничните релси на бягащата пътека са мерки за безопасност, както и опорни точки за хора в напреднала възраст или които се връщат на тренировка след нараняване. Следователно решетките трябва да се използват само ако наистина се нуждаете от тях за баланс.

Персонално регулиране на наклона и скоростта на бягащата пътека

След като сте свикнали да ходите под този наклон, е време да започнете интервалите си. Най-добре е да се движите от стръмен наклон от 5-7% (тук планинарите ще се смеят) и умерен наклон от 2-3%. Тук трябва да спрете да ходите, за да започнете да бягате с обичайното си темпо. Трябва да задържите наклона високо за около 30 секунди, след което да останете на наклона за възстановяване за 1:30 до 2 минути. С течение на времето ще се подобри и интервалите могат да се регулират. Само след няколко седмици можете да достигнете съотношението 1: 1. Ако в този момент вие също се чувствате в състояние, можете постепенно да намалявате интервалите за регенерация.

Разбира се, наклонът също може да бъде увеличен. Наклоните, по-големи от 10%, обаче не са подходящи за бързо бягане, а само за ходене. В планинската надпревара коленете ще понасят по-голямо натоварване. Ако се усети болка в коленете, тренировката трябва да бъде спряна. В повечето случаи това обикновено не е нищо сериозно. Следващия път ще можете да тренирате както обикновено, въпреки че е по-добре наклона да се държи малко по-нисък, така че коленете да имат възможност да се адаптират към товара.

Интервално обучение на бягащата пътека за отслабване

Ако искате да отслабнете на бягащата пътека, ще се научите да цените програми за наклон. Един от ключовете за отслабване е увеличаването на чистата мускулна маса за сметка на процента телесни мазнини. Както знаете, по-висок базален метаболизъм. За развитие на мускулите, наклонените програми всъщност са по-подходящи. Повечето пътеки за бягане се предлагат с предварително инсталирани програми за наклон, където параметрите на скоростта и наклона винаги могат да се регулират.

По този начин ще можете да надхвърлите най-добрите си лични резултати на бягащата пътека

На бягащата пътека можете дори да правите планински състезания през Сиера де Гуадарама

И сега идва най-голямата изненада, пригответе се! Ако искате да бягате по-бързо, ще трябва да тренирате и по-бързо. Ако не тренирате за планинско бягане, спринт интервалите обикновено са по-добри, за да победите най-добрите си резултати. В същото време можете да въведете варианти без проблем. Опитайте се да правите кратки, високоскоростни интервали понякога, а понякога и по-дълги интервали с по-умерена скорост, малко над нормалната си скорост на бягане. С тези тренировъчни интервали вие също така ще увеличавате обичайната си скорост на бягане стъпка по стъпка, като по този начин също увеличавате своите интервали на скорост.

И какво ни остава?

Първото нещо: че е за предпочитане да бягате, а не да бягате. И няма значение дали променяте наклона или скоростта, или ако останете един час, като правите километри със същото темпо. Важното е да се движите. По някое време ще ви се наложи някакво разнообразие и в зависимост от целта на тренировката ви може да се наложи да се насочите към скорост или интервални тренировки. И двете имат своите предимства и по-важното е, че не трябва да се изключват взаимно. Защо да не комбинирате и двете?

Към този момент няма отговор, който да е против. Колко често трябва да правите интервални тренировки зависи от вашето благосъстояние и вашето физическо състояние. Но ето две важни идеи: 1. Интервалното обучение е кратко, кратко и спестява време. Но не забравяйте да отделите достатъчно време за упражнения за загряване и охлаждане. 2. Интервалните тренировки са страхотни, защото както каза, това се случва бързо. Трябва обаче да интегрирате по-дълги тренировъчни сесии в плана си за обучение, така че да има разнообразие.