Има много противоречия и невежество относно това каква скорост трябва да изпълняваме всяко повторение в силовите тренировки. Експлозивни движения или бавни, контролирани движения?

На първо място, трябва да вземем предвид, че механичната работа и мощността по време на тренировка не са най-решаващите. Важно е не количеството работа, която вършите, нито общата сила, която произвеждате, а относителното усилие, което използвате при всяко упражнение.

Напрежението, умората и метаболитният стрес имат значение; не колко пъти теглото се качва нагоре и надолу, защото мускулът няма реп или тонаж, повдигнат брояч. Тоест, можете да задържите неподвижно тегло или да го движите нагоре и надолу много бързо или със средна скорост и с течение на времето да постигнете подобни подобрения в мускулната сила и размер, при условие че интензивността е адекватна, разбира се. Но по-бавното движение ще ни позволи да намалим ускорението по време на смяна на посоката, избягвайки потенциално увреждащи пикове на силата и позволявайки по-добър контрол върху движението. Можем да постигнем добри резултати с широк диапазон от скорости, стига да тренираме упорито и постоянно, но по-бавно винаги ще бъде по-безопасно.


силова

От друга страна, избягването на „съвместен блок“, спирки и импулси ще увеличи трудността на упражнението, така че ще ни трябва по-малко тегло, за да се получи същото ниво на умора за същия период от време. Например, представете си, че клякаме само в долната половина на ROM, без отскоци и почивка в горната част. Това би го направило много по-трудно, така че теглото трябва да се намали, което означава, че ще бъде също толкова ефективно, но с по-малко компресия на гръбначния стълб.

Противно на това, което мнозина вярват, няма нужда да се движите бързо по време на тренировка, за да наемете двигатели с бързо потрепване. Набирането зависи от изискванията за сила и умора и дори при умерени натоварвания всички двигателни агрегати, включително тези с бързо потрепване, ще бъдат набирани с по-ниски скорости, по същия начин, по който се набират с изометрия, което е възможно най-бавно. НЯМА НИЩО ПО-БАВНО ОТ ИЗОМЕТРИЧНО. Необходимо е само да се достигне интензитет, достатъчно висок, за да се наложи да се наемат двигателните единици с най-висок праг. Когато вече не сме в състояние да преместваме товара, тогава трябва да изпълним движението с максималната преднамерена скорост, тогава вашите бързи влакна ще влязат в действие, без да можете да навредите на себе си, защото нито товара, нито тялото ви ще може да се движи.


Изразът на сила или производството на енергия в даден жест ще се подобри с увеличаване на мускулната сила, независимо от скоростта, с която е изграден. Тренирането на специфични умения за определен спорт или развлекателен жест е отделно нещо и точно тук е важна специфичната скорост на движение. Тъй като няма общо физическо предимство да се движите по-бързо и тъй като бавното движение намалява риска от нараняване, хората за силова тренировка трябва да се движат бавно и контролирано. След това, силата, постигната със силова тренировка, я прилагайте в конкретния жест експлозивно.

Ако правим оценка за достатъчно дълъг период от време и сравняваме резултатите от различните методи на обучение, няма разлика, тъй като в крайна сметка крайният резултат ще бъде силно продиктуван от индивидуалната генетика. В дългосрочен план, докато графикът за обучение е подходящ за индивида и обемът и честотата не надвишават способността за възстановяване и адаптиране, всички те ще работят. Колкото по-дълго обаче изпълняваме една програма вместо друга, толкова по-голяма е разликата между инвестицията във времето и риска. Износването на ставите и рискът от нараняване се натрупват все повече и повече с течение на месеците и годините. Така че в дългосрочен план, Въпреки че няма съществена разлика в резултатите, които получаваме, разликата във вложеното време и риска продължава да нараства.

По-бавното движение обаче не само прави упражнението по-безопасно, но и го прави много по-трудно, особено ако се движим по-бавно в онези части на ROM, които са по-трудни и в които повечето хора са склонни да ускоряват. Трябва да сме наясно, че целта по време на тренировка не е да се направи нещо с мускулите за тегло, а да се направи нещо с тежестта за мускулите. Колко вдигаме, колко пъти го правим и т.н. Няма значение. Ефективността, с която създаваме напрежение и умора в целевите мускули, е това, което наистина има значение.

Едно от най-важните неща, които трябва да разберем по този въпрос, и това, което почти всеки го разбира погрешно, е, че става въпрос за сила, а не за тегло. Много хора са загрижени за това колко могат да вдигнат, а не колко добре вдигат, колко ефективно създават съпротива срещу целевите мускули при дадено тегло. Освен ако не сме силови повдигачи, нашата цел по време на упражнение не е да вдигаме колкото се може повече тегло, а да създадем възможно най-голямо търсене на конкретни мускули.

Когато техниката на човек е лоша, обикновено е така, защото се фокусира върху количеството тегло, което може да бъде преместено, а не върху способността да го движи. Забавянето подобрява способността да усещате и да се фокусирате върху напрежението в целевите мускули, като по този начин можете да регулирате позицията и движението въз основа на това усещане, за да поддържате мускулното натоварване високо.

Когато физиката, биологията, физиологията на мускулите и здравият разум не са достатъчни, в следващия преглед Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Препоръки за обучение, основани на доказателства. Медицина Спортива Мед Спорт 01/2011; 15: 147-162, които в Института за съпротива преведохме, беше направено заключението, че:

Обширни прегледи на тази област на изследване съобщават, че тренировките за съпротива с по-кратка продължителност на повторение не водят до по-голямо увеличение на силата или силата, отколкото тренировките с по-голяма продължителност на повторение [18, 129]. Последното проучване също така разглежда прилагането на олимпийски упражнения за повдигане и плиометрични упражнения, като се стига до заключението, че няма доказателства, които да предполагат, че тези техники могат да подобрят в по-голяма степен силата и/или спортните постижения (включително вертикален скок и спринт). методи. Също така, Брус-Лоу и Смит [129] специално разглеждат риска от нараняване от балистични упражнения и съобщават някои обезпокоителни статистически данни, които предполагат, че експлозивен лифт като този, който участва в извършването на олимпийски лифтове може да причини нараняване на китката, рамото, лакътя и лумбалната регион.


В много по-широк смисъл всяка програма за силова тренировка, която се провежда по интензивен, прогресивен и последователен начин с обем и честота, подходящи за трениращия, ще направи този човек толкова силен и физически годен, колкото е в състояние. Много неща работят, но не всички са толкова ефективни, ефикасни и безопасни.