Индекс на съдържанието

тренировки

Ако говорим за силова тренировка при деца, Говорим за група, която е в пълен растеж, важно е да се отбележи, че тя няма да следва същите насоки като възрастен.

Физиологичните реакции на натоварванията, използвани при силови тренировки при деца, не са еднакви. Допреди няколко години това беше почти табу тема, очевидни етични трудности и липсата на научни познания измъчваха литературата с митове и фалшиви вярвания по определени теми, които ще се опитаме да обясним.

Докато силова тренировка при деца Към нея трябва да се подхожда от гледна точка на развитието на всички физически качества, в тази статия ще се съсредоточим повече върху силата, тъй като тя е най-противоречивата и тази, за която научните изследвания са бавни, за да предоставят предложения за работа.

Знанията, които имаме днес за физиологичния отговор на различни натоварвания силова тренировка при деца ни позволява да подходим към тази работа с по-широка и по-реалистична визия (1).

Ползи от силовите тренировки при деца

В допълнение към основната цел да натрупате сила, тренировките за сила при деца се оказаха полезни при подобряване на спортните постижения, предотвратяване на наранявания, рехабилитация или дори подобряване на дългосрочното здраве (1).

Подобно на други видове работа, силова тренировка при деца има ефекти благоприятно за сърдечно-съдовото здраве, състава на тялото, минералната плътност на костите, липидния профил и психичното здраве (две).

По всички тези аспекти той се използва при лечението на заболявания като наднормено тегло в детска възраст и затлъстяване, където се постига по-голяма мотивация на субектите и по-ниски рискове от нараняване, отколкото при други видове дейности (2).

При затлъстели пациенти силова тренировка е показал по-голямо намаляване на процента на мазнини поради интензивността му, подобрявайки чувствителността към инсулин и поддържане на подобрението след програма от само 14 седмици (3).

Както още отбелязва Съветът по спортна медицина и фитнес, силова тренировка при деца Това е основен компонент на спортните и фитнес тренировки в тази група, освен това някои юноши го използват за увеличаване на мускулната маса с чисто естетическа цел (4).

Има ли рискове при силовите тренировки при децата?

Рисковете от нараняване при този вид работа са еднакви за децата, както и за възрастните. Изглежда, че най-големият риск за тези възрасти са нараняванията поради прекомерна употреба на меките тъкани на мускулите, сухожилията и връзките, които лесно могат да бъдат избегнати след съответните препоръки.

Недостатъчното владеене на техники за изпълнение и модели на движение, липса на адаптация или съзряване на други качества, малко общо и специално загряване преди заниманието или използването на оборудване, неприспособено за деца, се препоръчват като цяло причини за увеличаване на риска от нараняване.

The NEISS (Националната система за наблюдение на електронните травми на Съединените щати) препоръчва да не се работи насилствено при деца в продължение на години поради високия процент на наранявания при този вид работа.

Тези данни се основават на наранявания, за които пациентите твърдят, че са свързани с упражнения или оборудване за вдигане на тежести, но записите не посочват подробно дали упражнението е изпълнено правилно или е било подходящо за тази възраст.

Практиката на силови тренировки при деца, правилно планирана и контролирана, не само НЕ причинява наранявания, но може да предотврати появата им (6).

Практиката на силови тренировки при деца, правилно планирана и контролирана, не само НЕ причинява наранявания, но може да предотврати появата им.

Мит 1: задържа растежа на детето

Друг от основните митове за силова тренировка при деца е, че забавя растежа.

Известно е, че правилно проектираното обучение не генерира голям стрес върху растежните плочи на младите хора, всъщност стимулирането на мускулната контракция е от съществено значение за правилното развитие на костите.

И обратно, децата са по-малко податливи на наранявания на растежните плочи, отколкото юноши и възрастни (7).

Мит 2: ниска концентрация на анаболни хормони

В допълнение, друг широко разпространен аргумент, който не препоръчва този вид работа, е ниската концентрация на анаболни хормони преди пубертета. Въпреки това, когато сравняваме нарастването на силата между деца и възрастни, в относителни стойности с мускулната маса, резултатите са подобни.

Освен това е известно, че това увеличение на силата, според автори като Браун, не се дължи изключително на стимулацията на анаболните хормони (8).

Мит 3: не е препоръчително за деца със затлъстяване

The силова тренировка при деца събужда интереса на заседналите и затлъстели деца, които не обичат продължителните периоди на непрекъснати аеробни упражнения, това се превръща в идеален стимул да ги насърчим да практикуват физическа активност и по този начин да се възползват от многото аспекти, които ни дава (1).

Мит 4: губите гъвкавост

Фактът, че децата изпълняват силови упражнения, използвайки цялата съвместна гама, не причинява загуба на гъвкавост, всъщност силова тренировка при деца в комбинация с упражнения за разтягане подобрява значително това качество според щанда на Американския колеж по спортна медицина (9).

При децата в пубертета е известно, че развитието на това качество (сила) е сходно и при двата пола, с много сходни стойности на сила по отношение на секса между момчетата и момичетата (10).

Гарсия Мансо ни казва, че силова тренировка при деца и младежи Тя трябва да бъде насочена към постигане на хармонично мускулно развитие, постигане на добра стойка на тялото, както и адекватна мускулна адаптация, която ни позволява да елиминираме рисковете от нараняване и да създадем основи, които позволяват достъп до високо спортно представяне в бъдеще (12).

Как детето набира сила?

Липсата на анаболен хормонален стимул във възрасти преди пубертета прави силата увеличена поради хипертрофия на мускулните влакна на детето много малка.

Не е известно до каква степен силова тренировка при деца може да стимулира наличието на по-високи нива на анаболни хормони при детето. Следователно, наблюдаваните и измерени придобивки на сила при деца, които са изпълнявали специфична работа с това качество, трябва да се дължат на нервни механизми.

По този начин, по-високото набиране на двигателни единици и по-добрата им синхронизация изглежда са отговорни за наблюдаваните подобрения.

И накрая, подобрението в координацията на контракциите на различните мускули, участващи във всяко движение, също може да бъде отговорно за част от тези подобрения според Ozmun et al. (13).

Колко сила може да се спечели, като се правят силови тренировки при деца?

Добре разработената програма за силова тренировка за деца може да подобри силата при младежите и юношите извън подобренията, дължащи се на растеж и развитие.

Програми Ente 8 и 20 седмици силова тренировка при деца присъства увеличава до 30% сила. Тези приходи са равно или по-голямо при подрастващите, отколкото при подрастващите и без полови разлики, поне при подрастващи (10).

Тези печалби не са постоянни и са склонни да се върнат към първоначалните нива след няколко седмици, ако не се извършва повече от седмица поддръжка според Ingle et al. (1).

Препоръки, които да се следват при силови тренировки при деца

  • Осигурете квалифициран надзор от специалисти по физическа активност.
  • Уверете се, че средата за обучение е безопасна.
  • Започнете всяка сесия с 10-минутна динамична загрявка.
  • Започнете с леки натоварвания и фокусирайте тренировката върху подобряване на техниката на упражнения.
  • Напредък от 1-3 серии от 6 до 15 повторения, от различни упражнения за горната и долната част на тялото, за развитие на мускулна сила.
  • Изпълнявайте специфични упражнения за укрепване на коремната и лумбалната зона.
  • Симетрично и балансирано мускулно развитие около ставите.
  • Напредък от 1 до 3 серии от 3 до 6 повторения на разнообразни упражнения за горната и долната част на тялото за развитие на мускулна сила.
  • Бавно увеличавайте програмата за обучение въз основа на нуждите, целите и възможностите.
  • Увеличавайте съпротивлението постепенно с увеличаване на якостта (5 до 10%).
  • Направете охлаждане и пасивно разтягане.
  • Слушайте индивидуалните нужди през сесиите.
  • Тренирайте два или три непоследователни дни в седмицата.
  • Оптимизирайте подобренията и възстановяването чрез здравословно хранене, правилна хидратация и достатъчен сън (14).

Дизайн на силовата тренировъчна програма при деца

Що се отнася до говоренето за най-подходящия тип тренировка според Рамон Лакаба, това е тренировка за самозареждане, сърдечно-съдови уреди, работа с ластици, медицински топки и машини, адаптирани към възрастта им, те изглеждат най-посочените (14 ).

След като младият човек усвои правилно техниката при упражнения с тежести, може да започне с интензивност, която не надвишава 40-50% от 1RM и напредък в малки проценти.

Би било подходящо винаги да се работи с всички големи мускулни групи, преди да се направи на по-малките мускули. Следователно глобалната работа трябва да надделее над аналитичната (14).

По отношение на интензивността можем да започнем с работа на 10-15 повторения максимум при леки тежести за постепенно увеличаване до максимум 8-10 повторения.

Важно е ритъмът на изпълнение да бъде много контролиран и никога да не увеличавате натоварването, докато не сте сигурни, че детето се чувства в безопасност с техническото изпълнение на упражнението. По-обширни упражнения като клякам ще изискват повече време за учене (14).

Времето за почивка може да бъде препоръчително за минимум една минута между сетовете и упражненията. Също така почивка един ден между сесиите, като две или три седмично са идеалната честота на тренировка (14).

Материал и методи за силова тренировка при деца

Това е едно от основните съмнения ... Какво материал заетост за изпълнение силова тренировка при деца?.

Както виждаме на изображението по-долу, има различни машини за работа с деца. Но машините за свободно тегло и ролки, които обикновено използваме във фитнес залите, вече имат своята версия и за деца (11).

Други видове материали като ластици, фитбол, медицински топки, нестабилни повърхности или плъзгащи механизми могат да бъдат забавен и мотивиращ начин за претоварване за детето.

Въпреки че трябва да се има предвид, че с този вид материал е много по-сложно да се изчисли процентът на интензивност, с която работим (1).

Игрите със самозареждане и различни спортове по двойки или в групи са най-естественият метод за натрупване на сила у детето. в този смисъл добрият сборник от популярни игри е много полезен.

В допълнение, както вече коментирахме, силовите тренировки при деца също могат да бъдат идеални, но като се помни, че е жизненоважно първо младият човек да усвои правилно техниката и никога да не надвишава 40-50% от 1RM (14).

Заключения относно силовите тренировки при деца

Укрепването на обучението при деца включва приспособяване на обучението към специфична група от нарастващото население, което е има физиологичен отговор на товари, различни от този на възрастен.

The ползите на физическо, физиологично и в крайна сметка здравословно ниво са много, което прави това обучение идеално за деца, за да практикуват без проблем, като се има предвид, че да, поредица от адаптации.

В днешната статия ние опровергахме поредица от широко разпространени митове, поради факта, че очевидните етични трудности, които изследването представя при този тип популации, са причинили пропуск в знанията относно адаптивния отговор на децата към това обучение.

Това е показано според последните изследвания, следователно Силовите тренировки при деца са идеални за тази група, където гъвкавостта не се губи, растежът не се забавя и не генерира повече наранявания, но помага за предотвратяването им, а също е напълно препоръчително за деца с наднормено тегло.

Библиографски справки

  1. Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.
  2. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., et al. (деветнадесет и деветдесет и шест). NSCA - Изложение на позицията Обучение за устойчивост на Younth: доклад за позицията и преглед на литературата. Сила и кондиция, 18 (6), 62-76. Възстановено от Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.
  3. Shaibi, G. Q., Cruz, M. L., et al. (2006). Ефекти от обучението по устойчивост върху инсулиновата чувствителност при латиноамерикански юноши с наднормено тегло. Med Sci Sports Exec 38 (7), 1208-1215. Възстановено от Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.
  4. McCambridge, T. M. & Stricker, P. R. (2008). Силова тренировка от деца и юноши Педиатрия, 121 (4), 835-840.
  5. Benito Peinado, P. J. (2008). Основни понятия за тренировки с натоварвания, от културизъм до уелнес. Колумбия: Кинезис.
  6. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). Обучение за младежка резистентност: актуализиран документ за становище от националната асоциация за сила и кондиция. J Strength Cond Res, 23 (5 Suppl), S60-79. Възстановено от Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.
  7. Broun, E. & Branta, C. (1998). Състезателни спортове за деца и младежи. Шампан, Ил.
  8. Браун, Л. Е. (2007). Силова тренировка. Шампаниране.
  9. Американски колеж по спортна медицина Позиция щанд. (1998). Препоръчителното количество и качество на упражненията за развиване и поддържане на кардиореспираторна и мускулна форма и гъвкавост при здрави възрастни. Med Sci Sports Excerc, 30 (6), 975-991. Възстановено от Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.
  10. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). Обучение за младежка резистентност: актуализиран документ за становище от националната асоциация за сила и кондиция J Strength Cond Res, 23 (5 Suppl), S60-79. Възстановено от Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.
  11. Гарсия Мансо, Дж. М. (1999). Сила: основа, оценка и обучение. Мадрид: Гимнос.
  12. Ozmun, J. C., et al (1994). Невромускулни адаптации след тренировка за препубертетна сила. Med Sci Sports Exerc, 26 (4), 510-514. Възстановено от Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.
  13. Ingle, L., Steap, M., & Tolfrey, K. (2006). Ефектът от сложната тренировка и тренировка, програма върху избраната променлива за сила и мощност без ранни пубертетни момчета J Sports Sci, 24 (9), 987-997. Възстановено от Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.
  14. Gonzalo, I. и Benito, P. (2010). Тренировка на нестабилни повърхности. В Н. Ф. (съст.) Спортно обучение. Основи и приложения в различни спортове. (стр. 141-154). Мадрид: Панамерикана. Възстановено от Lacaba, R. (2012). Личният треньор. Мадрид.

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).