Комплекти Повторения

Този план за силова тренировка, вдъхновен от вдигане на тежести, ще предотврати наранявания и ще ви направи по-силни.

Тази силова програма с три упражнения се фокусира върху трите вдигания, които са част от състезанията по вдигане на тежести, но които от своя страна ще ви помогнат да укрепите определени мускулни групи, ако сте плувец или триатлонист.

Тези упражнения са: клекове, мъртва тяга и тежести на пейката. Подобряването на способността ви в тези големи движения ще ви направи по-силни, по-стройни и по-мускулести, защото те включват преместване на големи тежести и използване на всички основни мускулни групи в тялото ви.

И това не е всичко. Тази и други силови тренировки могат да намалят шансовете за нараняване, докато спортувате или правите други дейности.

Датски изследователи, извършили мета-анализ на 25 различни проучвания, с повече от 26 000 участници и почти 3500 наранявания, стигнаха до заключението, че Силовите тренировки могат да намалят честотата на наранявания с повече от две трети и според изследователите 50% от прекалените наранявания биха могли да бъдат предвидени с подходяща силова тренировка, така че повече време с лентата означава по-малко време "в лечение".

Как да правя тези тренировки:

Всяка тренировка се фокусира върху един от лифтовете, като се започне с относително леки упражнения, предназначени да мобилизират мускулите, които искате. След това се извършва "повдигане на клавиш", преди да се извърши "асистентен ход", който ще помогне за разрешаването на слабите места в основния лифт. Последните две движения се фокусират върху един от другите пауърлифтове, така че да тренирате това упражнение два пъти седмично.

РАБОТА 1: КЛЕНОВЕ

Комплекти 3 Повторения 10 Прекъсвания 45 сек

Защото, ако се съсредоточите върху докосването на лактите с колене, ще увеличите подвижността, която ви е необходима за клякане, както и гъвкавостта в слабините и глезените, което го прави идеално разгряващо движение. от гърдите и клякайте с изправен гръб и гърди нагоре. Спуснете се надолу, докато лактите ви докоснат вътрешността на коленете им, след това поставете тежестта си върху петите, докато се издигате.

2. КЛЕНОВЕ С ТЕГЛО НА ГЪРБА

Комплекти 5 Повторения 5 Прекъсвания 60-90 сек

Клякането с големи тежести ще изгради мускули на цялото тяло благодарение на масивния хормон на растежа, който удря. Укрепва не само краката, но и централната част и гърба. Дръжте щангата през раменете си и застанете с крака на ширина на раменете. Дръжте гърба си изправен, гледайки фиксирано място на пода на около 2 м пред вас, след това седнете назад и надолу, сякаш се преструвате, че седите на стол. По-ниско, докато гънката на бедрото е под коляното. Дръжте теглото си на петите, докато се бутате нагоре.

3. КЛЕК "БЪЛГАРСКИ СПЛИТ"

Комплекти две Повторения 8 всяка страна Прекъсвания 60 сек

Тази вариация на клякането ще се насочи към вашите квадрицепси, ключова мускулна група, участваща в тежки клекове. Също така работи краката ви независимо, така че да сте еднакво силни и стабилни от двете страни.

Как да започнем? със заден крак на пейка и преден крак приблизително на 60 см пред пейката, държейки гира във всяка ръка. Сгънете коляното си, за да се спуснете към земята, като държите торса изправен, след което натиснете отново до началото. Уверете се, че коляното ви е на една линия с глезена и че предният ви крак е достатъчно напред, така че коляното ви да не се търкаля пред крака. Изпълнете всички повторения от едната страна, след което превключете.

ОБУЧЕНИЕ 2: МРЪТНО ТЕГЛО

Комплекти 3 Повторения 10 Почивка 60 сек

Тази версия на мъртвата тяга е добър начин за упражняване на модел на движение, който включва подколенните сухожилия и ставите в бедрата, за да извърши движението. Използвайте доста леко тегло, за да не уморявате мускулите си, преди да ударите най-тежките мъртва тяга в следващото упражнение.

Как да поддържате по-широка стойка, отколкото при нормално мъртва тяга? Поставете „гиря или тежест“ между краката си. Започнете движението, като изправите краката си, без да променяте ъгъла на торса си. След като краката са изправени, бутнете бедрата, за да ги изправите.

2. НАКЛОНЕТЕ ТЕГЛОТО

Комплекти 3 Повторения 10 Почивка 60 сек

Регулирането на щангата до определен наклон ще означава, че ще трябва да намалите теглото, но въпреки това ще „удари“ гърдите ви от нов ъгъл.

Как да го направя? Легнете на пейка под наклон от 45 °, като държите щангата през гърдите си с ръце по-широки от ширината на раменете. Спуснете лентата, докато докосне гърдите ви, след това натиснете отново.

3. ИМПУЛС НА „ПРЕС НАГОРЕ“

Комплекти 3 Представители, докато вече не можете Почивка 60 сек

Класическата работа на гърдите също ще го направи на CORE, освен че ще ви научи как да поддържате напрежението на цялото тяло.

Как да получите позиция за лицеви опори с ръце, по-широки от ширината на раменете? Много лесно, поддържайки коремните си мускули поддържани, спускайте ги, докато гърдите ви докоснат земята, като държите бедрата навън, и след това натиснете отново.

Във втора статия, която ще публикуваме скоро, ще ви покажем третата група упражнения: Тренировка на пейка с тежести.

Без съмнение много интересно да завършите своя 6-седмичен план за силова тренировка.

Статия от МЪЖКА ФИТНЕС

ОЩЕ СТАТИИ:

5 основни съвета за борба с коронавируса и заседналия живот

В това време, в което трябва да живеем, в което нашата рутина е [. ]