Ползи, свойства и къде да го намерите в „растителна“ храна

Време за четене: - '

30 януари 2020 г., 5:02 ч.

От Марен Торхайм *

Нека бъдем честни, повечето от нас не ядат „идеални“ диети, така че вероятността да пропуснем някои ключови хранителни вещества е доста висока. Дори когато полагаме усилия да се храним здравословно, нашите параметри могат да бъдат далеч от това, което тялото ни наистина се нуждае. Нашите изисквания варират в зависимост от възрастта или дори специални моменти, като времена на голям стрес, които изчерпват определени хранителни вещества като магнезий или витамин С.

Разнообразието в храната е фактор за защита на здравето, до голяма степен, защото ни помага да сведем до минимум риска от неспазване на ежедневните ни нужди.

Да, майките бяха прави да ни изпратят да „изядем всичко“ и да довършим броколите, дори и да не ни хареса.

Но какво се случва, когато по някаква причина започнем да бъдем по-селективни с диетата си?

липсващата

Тео Салата

Можем да попаднем в това от няколко страни. Може би имаме истинска непоносимост към някои специфични храни, може би някога не сме харесвали нахута и в крайна сметка сме зачеркнали всички бобови растения от списъка за пазаруване, или може би просто за въпрос на вкус или практичност намаляваме нашата класическа книга с рецепти.

Ако знаем, че сме в една от тези групи, ще бъде още по-важно да дадем приоритет на разнообразието в рамките на това, което можем. Ако това е практическа тема, нека се стремим да включим нови прости рецепти; Ако е въпрос на вкус, нека опитаме с други комбинации и ако имаме определена непоносимост, но не тотална, нека тестваме доколко тази леща, черен боб и нахут ни вървят.

От друга страна, ако спазваме вегетарианска или веганска диета, при която изоставяме цяла група храни, логично е да осъзнаем, че трябва да бъдем особено внимателни към сорта, така че тялото ни да получава всички хранителни вещества, които трябва да се възстанови от оптимална форма.

Детокс за пудинг от чиа с цветя

Напълно възможно е да спазвате пълноценна, балансирана и здравословна вегетарианска диета, но просто отнема малко повече „храна“, отколкото сме свикнали. Правейки стъпката към веганската диета, ще имаме повече фактори, за които да се погрижим все още.

Независимо дали вече сме вегетарианци или вегани, ние обмисляме да бъдем едно или просто осъзнаваме, че сме яли по-малко месо от преди и искаме да сме сигурни, че балансираме добре, важно е да се погрижим за тези четири фактора: протеин прием, витамин В12, цинк и лизин.

Витамин В12, който е от съществено значение за здравето на мозъка, е единственият витамин, който не се среща в растителните източници, така че е от съществено значение да го допълвате. Що се отнася до добавките, е важно да се консултираме с нашия семеен лекар, за да получим дозата, от която се нуждаем.

Цинкът също е в недостиг от растителни източници и може би си заслужава да бъде допълнен, особено ако забележим, че имунната ни система страда или сме наясно, че не се храним както трябва. Някои добри източници на цинк са овесът, кашуто, слънчогледовите семки и нахутът.

В случай на протеини, изискванията могат да бъдат покрити, като се подхожда към подбора на храни по относително лесен начин, но има съществена аминокиселина, която обикновено е оскъдна: лизин.

„Есенциална аминокиселина“ означава, че тя е един от компонентите на протеините, които тялото трябва да консумира, тъй като няма способността да я произвежда. От приблизително 20 аминокиселини, които образуват протеини, около 10 са от съществено значение и затова трябва да се обърне специално внимание на тяхното присъствие във вегетарианската или веганската диета. Това не е толкова трудно да се направи, ако знаем как да комбинираме храни, но в случай на лизин става малко по-трудно.

Лизинът има особено важна роля за нашата имунна система и за тези, които са диабетици.

Храните, богати на лизин, също са част от зеленчуците, които препоръчваме за здравословна диета:

Храни, подходящи за вегани, богати на лизин:
  • Авокадо, цвекло, праз, домати, чушки,
  • Продукти на соева основа: тофу, соево мляко
  • Черен боб, нахут, леща
  • Киноа, амарант и елда
  • Тиквени семки, шам фъстък и кашу.
Съотношението лизин-аргинин

На свой ред, в някои ситуации той работи в тандем с друга аминокиселина - аргинин, което не е от съществено значение - което означава, че освен да вземем предвид, че е в нашата диета, трябва да бъде и в определено съотношение, нещо особено важно, ако имаме склонност да страдаме от херпес.

Ето някои храни, които са два пъти по-лизинови от аргинина:

Поразително е, че намираме много плодове в храните, които осигуряват лизин, тъй като те не са източник на протеин, но в този случай изключението потвърждава правилото.

Независимо дали сте вегетарианец, веган или всеяд, разнообразието е вашето златно правило в храненето. Приоритизирайте тези храни и дайте нова възможност, особено на тези, които сте зачеркнали от списъка си.

* Lic. в храненето Maren Torheim

Автор на книгата „Как да се храним здравословно, за да отслабна“, Марен е работила повече от 30 години в поликлиника и етаж в един от най-важните санаториуми в страната. Той е обучен в Уругвай, а също и в чужбина, като се задълбочава в кетогенната диета за контрол на епилепсията.

Той винаги е давал приоритет на работата в екип, като е работил повече от две десетилетия в интердисциплинарен екип с кардиолог и психолози за промяна на навиците и с невролози и невропедиатри на кетогенна диета.

Съвсем наскоро Maren е посветена на семеен бизнес за детоксикация и здравословно хранене, предлагайки онлайн курсове с хранителен коучинг в TanVerde.