Тренировките вероятно са важна част от начина ви на живот. Вероятно служи на множество цели във вашия живот, научил ви е ценни уроци и ви е дал много повече от по-големи и по-силни мускули. За съжаление, понастоящем не можем да ходим на фитнес, затова е необходимо да прибегнем тренировки у дома за поддържане на мускулна маса.

дома

Въпреки че не смятаме, че тренировките за победа на личните ви рекорди или за масово увеличаване на мускулната маса трябва да са на радара ви в момента, смятаме, че упражнението е важно. Важно е за вашето благосъстояние. Във времена на безпрецедентен стрес, безпокойство и смущения трябва да направим всичко възможно, за да поддържаме физическото и психическото си здраве. Затова ви даваме тези идеи за упражнения запазете натрупания мускул.

Колко време отнема загубата на мускула, който сте натрупали?

Отнемането на няколко седмици от фитнеса няма да ви накара да загубите всичките си печалби! Всъщност, според множество проучвания, няма да загубите нито едно. Дори ако обучението ви е много ограничено през следващите седмици и месеци, можете да запазите печалбите си с много малко обучение.

да, добре няма загуба на мускулна маса при 3 седмици без тренировка, да може да започне да се случва след този момент. С три до 8 седмици без тренировка ще загубите малко мускули. Добрата новина е, че възстановяването на мускулите е много по-бърз процес, отколкото изграждането му за начало. Ето защо е добре да правите тренировки у дома, за да поддържате мускулна маса.

Добрата страна на нетренирането във фитнеса

Един последен момент, който трябва да имате предвид, е, че почивката от фитнеса може да е точно това, от което се нуждаете. Емоционалната привързаност да бъдеш винаги във фитнеса означава, че вероятно не шокираш достатъчно често (или никога!).

Препоръчително е да се вземат предвид периодите на активно възстановяване и стратегическа почивка. Стратегическото декондициониране е основен принцип в хипертрофията. Това може да ви улесни в дългосрочен план да изградите повече мускули. Вземането на малко почивка намалява нивото на умора, позволява пълно възстановяване и „преосмисля” тялото ви към стимула за изграждане на мускули при традиционните тренировки с голям обем. Когато се върнете към тренировките, ще получите увеличен отговор в развитието на мускулите.

Почти всички пропускат мощните ефекти на тази стратегия. Следователно следващите няколко седмици представляват възможност за вас да откриете предимствата. Най-просто казано, ако тази година сте тренирали усилено, да имате малко време (2-3 седмици), напълно освободено от тренировки, не е лошо. Всъщност вероятно е точно това, от което се нуждаете.

Тренировки у дома за поддържане на мускулна маса

В случай, че сте избрали да продължите да давате тласък на тялото си през този сезон, ние ви представяме рутина, която можете да правите само с телесното си тегло.

1. Тренировки с телесно тегло

1.1 Изправени лицеви опори

3 комплекта от максималния брой повторения, които получавате, с почивка от 120 секунди (това е доста предизвикателно за повечето и ще доведе до високи нива на механичен стрес, така че по-дългите периоди на почивка са добре)

1.2 Клек с един крак (може да се боксира)

3 серии от максималния брой повторения, които получавате, с 90-годишна почивка (това също е доста предизвикателно за повечето и ще доведе до високи нива на механично напрежение, така че по-дългите периоди на почивка са добре)

1.3 Северна къдрица

3 серии от максималния брой повторения, които достигате, с останалата част от 90-те (контролирайте фазата на спускане и изтласкайте нагоре с ръце нагоре)

1.4 Издърпвания

3 комплекта от максималния брой повторения, които получавате, с останалата част от 90-те.

1,5 български клякам

3 комплекта от максималния брой повторения, които получавате, с почивка от 45 секунди.

1.6 Обърнат ред

50 повторения във възможно най-малко серии, с почивка от 30 секунди.

1.7 Стандартни лицеви опори

100 общо повторения в възможно най-малко серии, с почивка от 30 секунди.