Просто като стол. С него можем да укрепим всичките си мускули и с по-малък риск от нараняване

Стол. Нищо повече. Прост елемент, който може да се намери навсякъде. Можем ли да се оправим само с тези неща? Отговорът е да. Всъщност този тип обучение има огромни предимства. Трябва да имаме предвид, че въпреки че използваме стола като допълващ елемент, всички упражнения, които правим, ще използват собственото ни телесно тегло като съпротива, концепция, известна като тренировка с телесно тегло. „Този ​​тип обучение има огромно предимство пред такова с външно съпротивление като тежест, дискове, щанги. И това е, че рискът, който рискувате да се нараните, тренирайки с теглото си, е безкрайно по-нисък. Вашите стави, мускули, връзки и т.н. Те ще ви благодарят рано или късно ”, обяснява Адриан Салсо, технически директор на O2 Centro Wellnes. „Освен че ще ни помогне да развием сила и мускули, това ще ни позволи да работим с нервната си система на координационно, синергично, проприоцептивно и балансирано ниво. С други думи, ние тренираме цялото тяло и ум ”, добавя Мигел Наранхо, сертифициран личен треньор и спортен масажист.

безпогрешни

Този тип обучение има огромно предимство пред такова с външни съпротивления като тежест, дискове, щанги. и това е, че рискът да се нараните, тренирайки с теглото си, е безкрайно по-малък "

Независимо дали тренирате редовно или планирате да започнете да тренирате, рутина, изпълнявана със стол и собственото ви телесно тегло, може да бъде съобразена с вашите нужди. „Трябва да подчертаем основната роля, която тренирането на тялото има за нетренираните хора. Започването на вашата спортна седмица след седмица чрез упражнения със собствено тегло ви подхранва с добра основа за бъдещи по-специфични тренировки “, насърчава ни Адриан Салсо. Ако тялото ви вече е свикнало да спортува и искате да отидете малко по-далеч, няма проблем, тъй като според Мигел Наранджо, „увеличаването на силата е доста голямо. След като развиете достатъчно сила, тя ще продължи да напредва малко по малко. Ако прогресията е планирана добре, мускулната печалба ще бъде забележителна ”. Фактът, че можете да изпълнявате тези упражнения навсякъде и че са напълно евтини (безплатно, отидете ...), са допълнителни предимства.

На първо място трябва да знаете, че никъде не си струва. Необходимо е да се намери широка площ, за да се избегнат падания и противоплъзгащ се под. Що се отнася до стола, препоръчва се той да бъде възможно най-твърд, с широки повърхности, с добра основа и да се движи под прав ъгъл във върховете му. Ако, от друга страна, столът, който имаме, е типичният офис стол с колела, също бихме могли да тренираме с него, въпреки че трябва да проявяваме изключителна предпазливост при изпълнение на упражненията и да изберем рутина, адаптирана към този тип стол. Ако случаят е такъв, много е важно да го поправим добре по някакъв начин, например срещу ъгъл, тъй като колелата могат да ни причинят нестабилност и може да се случи нещо, което не искаме, като неочаквано падане или удар срещу самия стол. В допълнение, „благодарение на лекотата, с която можем да плъзгаме този тип стол, има много упражнения и варианти, които можем да изпълним“, казва Мигел Наранхо.

Препоръчително е той да бъде стол, колкото е възможно по-твърд, с широки повърхности, с добра основа и да се стреми под прав ъгъл във върховете му. Ако това е типичният офис с колела, бихме могли и да тренираме с него: фиксирайки го добре в ъгъла

Както при всяко физическо упражнение, преди да отидете на работа, важно е да осъзнаете, че е безполезно да правите десет минути упражнения лошо и без план. Първото нещо е да подготвим тялото си за последващата тренировка (загряване). „Става въпрос за мобилизиране на нашите стави/мускули, без да имаме стол, който ще използваме по-късно. Това загряване трябва да продължи не повече от пет минути и трябва да се опитаме да включим цялото си тяло (ротации на раменете и бедрата, глезена, китките, лактите и т.н.) ”, съобщава специалистът Адриан Салсо. И ако искаме да завършим обучението, би било препоръчително да го завършим с други дейности. „Човешкото тяло има няколко основни физически възможности, които трябва да балансираме ежеседмично в нашите тренировъчни програми. Ето защо, ако преди сме говорили за тренировки със собственото си телесно тегло и разтягане, какъв по-добър начин да завършим седмицата, отколкото да приложим непрекъснат бягащ ден, за да работим с капацитета на белите дробове. По този начин ще постигнем здраво, устойчиво и гъвкаво тяло ”, добавя Адриан.

Имайки предвид всичко това, ще бъдем готови. Разнообразието от възможни упражнения е безкрайно, затова помолихме Мигел Наранджо, сертифициран личен треньор и спортен масажист, да избере за нас и да проектира цялостна обща рутина, която можем да изпълним за около 45-50 минути. Мигел завършва тази рутина с различни упражнения за сърдечно и мускулно активиране, които да изпълнява по време на тренировка. Имате резултата по-долу. Така че удряйте силно стола.

Упражнение 1: Клек „пистолет“ на стола
Дължи се на формата на пистолета, която се изтегля с краката, когато седнем. С изправен багажник повдигаме единия крак прав и го задържаме по този начин, докато вдигаме тялото само с опората на земята на другия крак. Повдигането на височината на офисните столове може да се използва, за да предизвика повече или по-малко интензивност при изкачване или спускане, тъй като променя ъгъла на краката, когато седи. Колкото по-нисък е столът, толкова повече усилия и баланс ще трябва да бъдат положени. Поради координацията на движението в това упражнение се работи много за сила и баланс. Направете три серии от 20 повторения.

Упражнение 2: „Пристъпете“ на стол
Поставяме единия крак на стола, като в същото време повдигаме тялото и изпъваме другия крак назад. Контрактирайки глутеус максимус, ние се редуваме с противоположния крак. С това упражнение набираме сила и тонус в краката и седалището. Направете три серии от 25 повторения.

Упражнение 3: „Потапя трицепс“ на стол или пейка
Подпомагаме двете ръце на стола, връщайки лактите назад, успоредно една на друга. Оставяме краката си да лежат на земята и повдигаме тялото си, като протягаме ръцете си. В това упражнение е много важно да носим добре дишането, така че да вдишваме в началото на упражнението (в момента на почивка) и да издишваме на кота (в момента на изпълнение на усилието). С това упражнение мускулите се укрепват главно в ръцете, а освен това и в раменете и гърдите. Направете три серии от 10 до 15 повторения

Упражнение 4: „Сплит“ с повдигнат крак в стола
Поставяме единия крак сгънат и облегнат на пода, а другият сгънат назад облегнат на стола. Вдигаме и спускаме багажника в това положение. Ако изпълняваме това упражнение с инвалидна количка, може да се добави вариация, която се състои в преместване на крака, облегнат на стола, назад и напред. С това упражнение ще придобием еластичност и устойчивост, включващи разтягане на квадрицепсите, бедрената кост и псоаса. Направете три повторения от 15 до 20 повторения.

Упражнение 5: Лицеви опори с крака, подпрени на стол или пейка
Легнали с лице надолу, ние поддържаме върховете на краката върху стол или пейка и вдигаме тежестта на тялото със силата на ръцете. Дишането при това упражнение също е важно, вдишваме при спускане и издишване при изкачване. Колкото по-високи са краката, толкова повече рамо ще работим и по-малко гърди, и обратно. Направете три серии от 10 до 15 повторения.

Упражнение 6: Страничен удар с опора на стола
Стоейки, ние поддържаме вътрешната част на глезена на стол. След това огъваме крака, който поддържа земята, като оставаме изправени и спускаме възможно най-много. Това упражнение може да се направи с неподвижен стол и подвижен стол. С подвижния стол ще се опитаме да го влачим към себе си и да го преместваме странично, когато се огъваме. Направете три серии от 15 повторения.

Упражнение 7: Коремни преси
Седейки на ръба на стола, с изпънати крака, без върха на краката си да докосва пода и гърба леко сгънат назад. За да изпълним упражнението, повдигаме едновременно двете колена, като ги привеждаме максимално към корема, като се държим максимално изправени през цялото време. Вдишваме, когато разтягаме краката, и издишваме, когато ги свиваме, което причинява по-голямо свиване на корема. Направете три серии от петнадесет повторения.

Сърдечно и мускулно активиране за изпълнение по време на рутината:
- Спринт на място: работим на място за 30 секунди с най-голямата мощност, която можем, и почиваме за 30 секунди. По време на рутината ще трябва да завършите две минути.

- Скок на изпадане: скачаме вертикално и падаме, като правим нападението. Сменяме крака с всеки скок, докато завършим 30 секунди, ще почиваме 30 секунди след екзекуцията. По време на рутината ще трябва да завършите две минути.

- Алпинисти: поставени хоризонтално, ние поддържаме ръцете и краката си, сякаш ще направим потапяне в гърдите. Правим смяна на краката, като довеждаме коленете към корема за 15 секунди и почиваме още 15 секунди. По време на рутината ще трябва да завършите една минута.