Защо диета, богата на калций?

КАК ДА ПРИЕМАТЕ БОГАТА С ХРАНА С КАЛЦИЙ

Защо калцият в диетата е важен?

The калций това е много богат минерал в костите. Освен че е част от костния матрикс, той участва в различни метаболитни процеси.

Като цяло значението му в диетата се дължи на предотвратяването на нарастващата остеопороза в някои общества.

На кого се препоръчва диета, богата на калций?

Ежедневните нужди от калций са по-високи при определени групи хора:

- Деца, юноши и младежи на възраст (до 25 години)

- Хората с високи нива на стрес, кортизолът увеличава разрушаването на костите

- Жените в менопауза, липсата на естрогени може да влоши здравето на костите

- Навяхвания или счупени кости

- Възрастни хора, особено в случай на счупване на костите (също увеличете приема на протеини от диетата).

- Хора с хипертония или сърдечни проблеми

Ежедневно трябва да се практикуват спортове или упражнения, за да се усвои правилно калция и той да бъде фиксиран в костта.

Как да се храним с диета, богата на калций?

A диета с високо съдържание на калций Състои се от въвеждане на храни, богати на този минерал през целия ден, така че усвояването му да е по-голямо. Например, таблетка със 100% от RDA за калций сутрин не е подходяща.

Това ще рече, не е достатъчно да ядете храни, богати на калций, по-скоро те трябва да се разпределят през целия ден, приемани при всяко хранене, за по-добро усвояване. Трябва да се осигури калций в рамките на a балансирана диета с изобилие от зеленчуци, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки.

Необходимо е да се въведат и други хранителни вещества, необходими за формирането на костите:

- Достатъчно количество протеини в диетата и компенсират или придружават животинския протеин в изобилие от зеленчуци и плодове. Дайте значение на растителните протеини от бобови растения и ядки.

- Магнезий и микроелементи: Присъства в зеленчуците и ядките.

- Антиоксиданти като витамин Е, витамин С или биофлавоноиди

Погрешно е да пиете 1 литър мляко през сутринта, а през останалата част от деня да не ядете повече храни, богати на калций. По този начин не правим диета, богата на калций.

Вие също трябва да предоставите витамин D и упражнения, тъй като тези фактори увеличават абсорбцията на калций и благоприятстват калцификацията на костите. Витамин D се получава при излагане на слънце и се среща и в мазна риба, в не-вегетарианска диета.

The състояние на храносмилателната система От съществено значение е да се осъществи правилното усвояване на калция и всички хранителни вещества. Наличието на достатъчно киселинни секрети в стомаха е необходимо за разтваряне на калция и доброто черво ще позволи правилното му усвояване. Симптомите на храносмилателната система в лошо състояние могат да бъдат: запек, бавно и тежко храносмилане, гадене след хранене, гастрит, неприятно миришещи изпражнения и др. В тези случаи трябва да се вземе средство за защита.

След антибиотично лечение е препоръчително да укрепите червата с пробиотични добавки от млечни бактерии и бифидус (приемайте пробиотични добавки или пробиотични храни).

диета

Хранителни вещества, които увеличават абсорбцията на калций

- Витамин D: увеличава чревната абсорбция на калций. Този витамин се съдържа в животинските мазнини, но тялото ни може да го произвежда и от слънчевите лъчи от холестерола (Повече информация). Приемането на 15 минути слънце всеки ден помага да се постигнат добри нива на витамин D в организма.

- Витамин Ц: сътрудничи при поддържането на костите и помага за образуването на костна тъкан.

- Магнезий: Също така е съставен минерал на костите. Включен в много функции с калций, например, той участва в мускулна релаксация като калций.

- манган: Липсата на манган е свързана с лошо фиксиране на калций в костите. Този минерал се съдържа в същите храни като магнезия, например в ядките, бобовите растения и зеленчуците.

- Протеин: необходим е достатъчен запас от протеини, за да се използва калция. Не трябва да се прави прекомерен принос, тъй като това може да доведе до декалциране на диети.

ПРЕПОРЪКИ ЗА БАГАТА С КАЛЦИЙ ДИЕТА

Какви храни трябва да ядем, за да увеличим калция в организма?

Крем от тиква с водорасли

- Водорасли: Водораслите са най-богатите на калций храни. Само 20 грама от тази храна осигуряват толкова калций, колкото 100 мл мляко. Те могат да се консумират в салати или супи (хизики, уакаме, комбу, араме, ...).

- Семена: сусамовите семена са идеален съюзник за добавяне към всички ястия като допълнителен калций. Можете да ядете паста от сусам, тахан или подправка, направена от смлян сусам и печени и смлени сушени водорасли. Макови семена или семена от чиа също са подходящи.

- Ядки: При диета, богата на калций, винаги трябва да имате бадеми и ядки у дома, защото те са здравословна закуска или лека закуска, които също осигуряват високи дози растителни протеини, калций, магнезий, витамини и антиоксиданти. Препоръчва се ядките да се консумират сурови и накиснати за една нощ, така че хранителните им вещества да бъдат по-усвоими. Вижте: Добрите мазнини не угояват

Храни за фиксиране на калций в костите

- Консумирайте lбобови култури поне 3 пъти седмично (поне 3 пъти седмично): те осигуряват количество растителни протеини и минерали, които изграждат костната тъкан. Освен това, поради съдържанието на триптофан, те помагат за подобряване на нервността.

- Кръстоцветни: Това е семейството на зимните зеленчуци, към които принадлежат карфиолът, броколите или зелето. Те са много богати на антиоксиданти и отличен източник на калций, много пъти подценявани. Паничка броколи съдържа толкова калций, колкото 1 чаша мляко.

- Храни, богати на магнезий: Най-богатите храни са бобови растения, ядки, водорасли и зеленчуци. Те помагат за алкализиране на диетата и осигуряват на организма витамини и минерали.

- Картофи, елда и овес: са други източници на калций, магнезий и манган, които можем да въведем в диетата.

- Яжте 3 парчета плодове на ден (или сурови зеленчуци), за да гарантирате витамин С в диетата. В района на Бразилия можете да приемате сок от асаи, който освен витамин С е много богат на калций.

- Храни, богати на витамин D: Мазната риба съдържа витамин D, който помага да се фиксира калция в костите. Обичайна консумация, повече от 3 пъти седмично. В сардините и дребните риби, ако се консумират рапите, ние получаваме съдържащия се в тях калций.

- ходете всеки ден по 1 час: Разходките увеличават усвояването на калций от костите, а също така, ако се разхождаме на слънце, ще произвеждаме витамин D по естествен път. Това е така, защото тялото ни може да синтезира витамин D от слънчевите лъчи.

Необходимо ли е да се яде мляко или растителна напитка, за да има калций?

Като цяло не ви е необходима сладка, богата на калций течност за здрави кости. Въпреки това, млечните или зеленчуковите напитки спомагат за увеличаване на приема на калций в диетата и са много интересна храна за задоволяване на хранителните нужди на хора с алергии към млечни продукти или ядки.

- Млечни продукти: Млечните продукти с най-много калций са сирена. Киселото мляко и млякото също осигуряват много калций. Не е задължително да се консумират млечни продукти за диета, богата на калций, въпреки че в някои случаи се препоръчва, особено когато в диетата няма други източници на протеини.

Млечните мазнини са богати на витамин D, ако се консумира качествено мляко (пасищни крави), то осигурява и по-качествени мазнини (наличие на есенциални мастни киселини). Обезмасленото мляко няма това съдържание на витамин D (тъй като е мастноразтворимо и се съдържа в млечната мазнина). Последните хранителни насоки на FDA от 2015 г. заключават, че приемът на холестерол в храната не влияе на холестерола в кръвта. Балансираната консумация може да бъде здравословна.

Тези храни могат да бъдат въведени чрез добавяне на вкус към препаратите: гратени, сирена в зеленчукови кремове, домашно приготвени сосове от кисело мляко в салати и др.

- Обогатени с калций растителни напитки: Използват се като заместител на млякото. Соевата напитка се използва особено заради съдържанието на фитоестроген по време на менопаузата. Оризовата напитка, овесените ядки или бадемовата напитка също са източници на калций, когато са обогатени (не всички растителни напитки са).

ПРИМЕР ЗА ДИЕТА С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА КАЛЦИЯ

Шепа бадеми (след накисване за една нощ)

Мандарина, портокал или други пресни сезонни плодове

(В средата на сутринта): Плод и шепа ядки.

Обяд

Леща с малко ориз и зеленчуци

Придружаваща зелена салата (тученица, рукола, авокадо, репички, ...)

Закуска

Вечеря

Сардини на скара (мека температура, за да не се влошат омега 3 мазнините им)

Доматена салата със слънчогледови семки

Какви храни или напитки трябва да избягваме или да ограничаваме при диета за калций?

В тази статия се говори за това как да се храните на диета, богата на калций, с храните, които го съдържат най-много. Също така е удобно да запомните фактори, които влияят върху образуването и елиминирането на калция в организма.

Повече информация На Калциятв горния списък.