Модално заглавие

Количеството макронутриенти, необходимо за загуба на мазнини, без да се нарушава мускулната маса

Понастоящем знаем значението на храненето при спортистите за постигане на целите им, независимо дали в изпълнението или в естетиката на тялото. С това се заехме със задачата да се заемем с един от проблемите, които изведнъж остават плаващи, или поради дезинформация, или поради избухването на „brociencia“ в рамките на фитнес общността. Е, една от основните цели на спортиста е да намали телесните си мазнини, въпреки че в рамките на този процес повечето от тях намаляват (да не кажа, че измиват) мускулната си маса значително. За това анализираме 7 проучвания от 2010 г. до момента, които научно разглеждат различното количество макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), необходимо за поддържане на мускулната маса и загубата на телесни мазнини.

количеството

Проучване 1

В първото проучване, което ще прегледаме (Mettler et al. 1), където бяха анализирани 20 субекта с опит в силовите тренировки и без съпътстващо заболяване, те бяха оценени, за да знаят консумацията на калории. Те бяха разделени на две групи и планът за хранене беше персонализиран въз основа на техните дневни енергийни разходи (GED).

1-ва седмица. Прием на 100% от дневните енергийни разходи. Разпределение на макронутриенти, същото за двете групи:

  • 5% въглехидрати
  • 5% мазнини
  • 15% протеин

2-ра седмица. Прием на 100% от дневните енергийни разходи. Разпределение на макронутриенти, еднакво за двете групи:

  • 50% въглехидрати
  • 35% мазнини
  • 15% протеин

3-та и 4-та седмица. Прием на 60% от дневните енергийни разходи. Различно разпределение на макронутриентите за двете групи:

Група 1:

  • 50% въглехидрати
  • 35% мазнини
  • 15% протеин

Група 2:

  • 50% въглехидрати
  • 15% мазнини
  • 35% протеин (2,3 g протеин/kg тегло)

Резултатите разкриват, че група 1 (15% протеин през 4-те седмици) е загубила повече тегло (приблизително 3 кг), но също така и по-чиста телесна маса (50% от общия брой). Докато група 2, която е получавала високобелтъчна диета за две седмици, е загубила половината от теглото си (1,5 кг) през 4-те седмици и загубата на чиста маса е била 20% от общата (0,3 кг).

Проучване 2

В следващото изследване (Garthe et al. 2), което ще разгледаме, то има за цел да сравнява промените в телесния състав, сила и мощност по време на седмична загуба на телесно тегло въз основа на две цели за едно и също телесно тегло:

  • Група 1: Бавна загуба на тегло = 0,7% от първоначалното телесно тегло за 8 седмици.
  • Група 2: Бърза загуба на тегло = 1,4% от първоначалното телесно тегло за 4 седмици.

Бяха анализирани двадесет и четири спортисти, които направиха първоначален въпросник с хранителния запис, от който беше установено значително ограничение на калориите за постигане на целта. Най-значителната промяна е по-голямото намаляване на протеините (консумация от 1,4 g/kg телесно тегло) и въглехидратите (консумация от 3,2 g/kg телесно тегло) в групата, която е била предназначена за по-бързо отслабване.

Мастната маса намалява в края на интервенцията с 31% в група 1 срещу 21% в група 2. Масата без мазнини, от друга страна, остава непроменена в група 1, но се увеличава в група 2 (+ 2,1%).

Проучване 3

Това проучване (Pasiakos et al. 3) се опитва да покаже ефектите от препоръчителното дневно количество протеин (RDA = 0,8 g/kg телесно тегло/ден) в сравнение с по-високия прием на протеин (съответно 2 пъти RDA и 3 пъти RDA) за 21 дни с 40% калориен енергиен дефицит.

Мазнините в плана за хранене съставляват не повече от 30% от общата енергия, а въглехидратите осигуряват останалата енергия в диетата. Тук наблюдаваме интересни резултати по отношение на манипулацията с въглехидрати и връзката им с по-високи или по-ниски количества протеин.

  • Група 1:

RDA = 0.8 g протеин/kg тегло + 57% въглехидрати (3.62 g/kg тегло).

  • Група 2:

2 x RDA = 1,6 g протеин/kg тегло + 44% въглехидрати (2,65 g/kg тегло).

  • Група 3:

3 x RDA = 2,4 g протеин/kg тегло + 27% въглехидрати (1,61 g/kg тегло).

Резултатите показаха, че:

Група 1Група 2Група 3
Отслабване3,5 кг2,7 кг3,3 кг
Загуба на мазнини41,8%70,1%63,6%
Загуба на чиста телесна маса58,2%29,9%36,4%


Проучване 4

Това проучване (Rossow et al. 4) показва частен случай на естествен културист без лекарства, на възраст 27 години и първоначално тегло 102,85 кг. Той беше анализиран през 6-те месеца преди и след състезание.

Първоначално креатинът и суроватъчният протеин са били използвани като единствените хранителни добавки по време на подготвителния период на състезанието. Дневният прием на хранителни вещества е променлив през цялата седмица, с двудневно увеличение на приема на въглехидрати:

  • 5 дни в седмицата: 36% въглехидрати, 28% мазнини и 36% протеини.
  • 2 дни в седмицата: 48% въглехидрати, 22% мазнини и 30% протеини.

По време на подготвителния етап общият прием на калории не се е променил драстично, но са направени умерени седмични намаления между 5 и 10 g въглехидрати или мазнини въз основа на прогресията на загубата на тегло. Точно преди състезанието дневното количество макронутриенти беше:

  • 29% въглехидрати
  • 25% мазнини
  • 29% протеин.

Изследваният субект успя да загуби първоначален процент телесни мазнини от 14,8% до 4,5% в състезание, завършвайки с тегло 88,87 кг. По-късно, през 6-те месеца на възстановяване, първоначалният процент на мазнини беше достигнат чрез диета, прогресивно обратна на тази, последвала за подготовката.

Намаляването на теглото на мазнините не само напредва много добре, но и загубата на мускулна маса е само 3,9% (първоначално 87,7 кг до 84,8 кг в състезание) благодарение на тренировките за прием на протеини и устойчивост.

Проучване 5

По-късно в изследването (Kistler et al. 5) на частен случай на естествен бодибилдинг, при който се извършва ограничаване на калориите в продължение на 6 месеца, е интересно, че проведените стратегии много приличат на предишния случай, както ще наблюдаваме.

Препаратът се разпределя 5 дни в седмицата с 2590 kcal на ден (240 g въглехидрати, 70 g мазнини и 250 g протеин) и 2 дни с високо съдържание на въглехидрати, равномерно разпределени през цялата седмица (400 g въглехидрати, 65 g мазнини и 225 g протеин).

Когато скоростта на загуба на тегло не е била засегната (тя е застояла в продължение на две последователни седмици), е извършено намаляване на 5 до 10 g въглехидрати или мазнини, за да се поддържа напредък.

В края на подготовката, непосредствено преди състезанието, културистът следва същото разпределение от 5 дни седмично, но този път с 2019 kcal на ден (140 g въглехидрати, 51 g мазнини и 250 g протеин) и 2 дни умерено въглехидрати, разпределени равномерно през седмицата (255 g въглехидрати, 46 g мазнини и 225 g протеин).

Нека проверим резултатите внимателно:

  • Телесното тегло е намалено от 91,1 на 71,1 kg (-20 kg).
  • Процентът на телесните мазнини е намален от 17,5 на 7,4% (-10,4 кг).
  • Чистата маса намалява с 6,6 кг (-8,8%).
  • Костният минерал се увеличава въпреки намаляването на теглото, благодарение на поддържането на силовите тренировки като основна причина.

Проучване 6

Това е третото проучване (Robinson et al. 6) със специфичен случай на 21-годишен състезател по естествен бодибилдинг за подобряване на телесния състав. Абсолютният прием през 14-те седмици беше:

  • Въглехидрати от 100 ± 56 g/ден (20 ± 3% енергия).
  • Мазнини 79 ± 17g/ден (37 ± 4% енергия).
  • Протеини от 212 ± 13 g/ден (45 ± 8% енергия).

Средният енергиен дефицит е бил 882 ± 433 kcal на ден, което представлява силна намеса предвид ограниченото време (14 седмици, 3 месеца) до състезанието.

Около 500 ± 250 kcal на ден трябва да са достатъчни, за да се постигнат същите резултати с по-дълго време за намеса, така че стресът, свързаната умора и други психологически маркери да могат да бъдат намалени.

Нека да разгледаме резултатите:

  • Загубата на телесна маса е 11,7 кг (средно 0,98%/седмично)
  • Имаше намаление от 6,7 кг мастна маса
  • Намаляването на масата без мазнини е с 5 кг.

Проучване 7

И накрая, това проучване (Longland et al. 7) разглежда различни количества протеини и упражнения по време на 40% енергиен дефицит в продължение на 4 седмици при лица с наднормено тегло, но без затлъстяване.

Те са били произволно установени (20 души на група) да консумират диета с ниско съдържание на протеин (15% от общата енергия) или диета с високо съдържание на протеини (35% от общата енергия, 2,4 g/kg). Останалите хранителни вещества бяха контролирани при условие, че въглехидратите трябва да представляват 50% от общата енергия (следователно, 35% и 15% мазнини, съответно за всяка група).

След 4 седмици проучване резултатите са различни:

  • Обезмаслена маса (чиста маса):Групата с диета с ниско съдържание на протеини е спечелила много по-малко (0,1 кг), отколкото групата с високо съдържание на протеини (1,2 кг). Въпреки това групата, която се увеличи най-малко, успя да поддържа чиста маса благодарение на тренировки и дневно количество протеин, по-високо от препоръчаното RDA (където RDA на протеина = 0,8 g/kg).
  • Мастна маса: По-голяма загуба на мастна маса в групата с високо съдържание на протеини (4.8 кг загуба срещу 3.5 кг загуба).

Завършеност

Чрез анализираните проучвания, с различни стратегии, времена на интервенция, видове и брой участници, може да се установи доста тясна апроксимация на количествата макронутриенти, необходими за загуба на повече телесна мастна маса и поддържане на чиста телесна маса.

Въглехидратите под определен диапазон вече не предпазват от чистата телесна маса. Това се случва, когато въглехидратите представляват по-малко от 32% от дневния калориен прием (приблизително 2 g/kg тегло).

Следователно, установете хранително разпределение с високо съдържание на протеини (1,8 - 2,7 g/kg тегло), ниско съдържание на въглехидрати (2 g/kg тегло) и мазнини (0,5 - 0,8 g/kg тегло), докато завършите общата калоричност, която гарантира максималният дневен дефицит от около 500 kcal би бил най-препоръчителен за спестяване на чиста телесна маса по време на етапите на загуба на мазнини.

Препратки:

1.- Mettler S, Mitchell N, Tipton K. Увеличеният прием на протеин намалява загубата на чиста телесна маса по време на отслабване при спортисти. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2010; 42 (2): 326-337.

2. - Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Ефект на два различни процента на отслабване върху състава на тялото и силата и ефективността, свързани с мощта при елитни спортисти. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2011; 21 (2): 97-104.

3. - Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J et al. Ефекти от високо протеиновите диети върху обезмаслената маса и синтеза на мускулни протеини след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване Вестник FASEB. 2013; 27 (9): 3837-3847.

4. - Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Подготовка и възстановяване на състезания по естествен културизъм: 12-месечно проучване на казус. Международен вестник по спортна физиология и производителност. 2013; 8 (5): 582-592.

5. - Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K. Казус: Подготовка за състезание по естествен културизъм. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2014; 24 (6): 694-700.

6. - Robinson S, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A, Bannock L. Интервенция по хранене и кондициониране за подготовка на състезания по естествен културизъм: казус Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2015; 12 (1).

7. - Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. По-високо в сравнение с по-нисък хранителен протеин по време на енергиен дефицит, комбинирано с интензивни упражнения, насърчава по-голяма печалба на чиста маса и загуба на мазнини: рандомизирано проучване. Американски вестник за клинично хранене. 2016; 103 (3): 738-746.