Несъвместимо ли е бягането с това да си силен? В тази статия ви показваме, че не.

Мускулната хипертрофия и аеробният капацитет имат широк спектър от физиологична и механична съвместимост. Това, което е сигурно, е, че крайностите никога няма да бъдат толкова съвместими, за да постигнат най-добри резултати и по двете цели. Никога няма да видим световен шампион по маратон с тегло над 80 килограма и с големи печки и Също така няма да е възможно победителят в г-н Олимпия да завърши маратон за по-малко от 4 часа. Възможно е и дори е необходимо някои състезатели да спечелят малко повече мускули и сила и много силни момчета да продължат с целта си за хипертрофия, като включат своите графици.

силно

Бегачи, които искат да станат силни

За щастие все повече бегачи обмислят да подобрят мускулната сила в рамките на своите програми. Всеки бегач трябва да знае, че ограничителният фактор за тяхното представяне винаги ще бъде мускулът. Годен и добре планиран бегач намалява представянето си в състезание поради прогресивна мускулна умора, кардиореспираторната система никога не е достигнала максималния си потенциал и тялото може да продължи да осигурява енергия, но когато мускулът достигне своята граница, особено чрез ексцентричната работа, изоставянето на упражнението ще бъде неизбежно.

Никога няма да видим световен шампион по маратон с тегло над 80 килограма и с големи печки

Адекватната мускулна кондиция ще означава по-голяма устойчивост на мускулна умора и механична ефективност, не само подобряване на производителността, но и избягване на промени и дисбаланси, които могат да доведат до наранявания.

Фитнес, които искат да тичат повече

Предположението за че сърдечно-съдовата работа катаболизира мускулната маса не е нищо повече от мит извънгабаритни. Трябва да има много дефицитна диета и много екстремна ситуация, за да може тялото да използва разградените аминокиселини на мускулната маса като енергиен субстрат.

Тялото разполага с достатъчни енергийни резерви под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, за да може да извършва силови и сърдечно-съдови тренировки в рамките на седмичен микроцикъл, без да нарушава мускулната маса. Освен това резервната мазнина ще участва по много важен начин, ако тези две качества се комбинират, с добро планиране и адекватно хранене, целта за поддържане и дори увеличаване на мускулната маса ще бъде постигната, като същевременно се постигне намаляване на телесните мазнини.

Ако целта ви не е да спечелите маратон или да стигнете до г-н Олимпия, можете да получите много място за подобрение комбиниране на силова работа с бягане, както по отношение на производителността, така и на външния ви вид. Сега е ясно, че традиционното лечение на класическия културизъм с аналитични упражнения не е най-добрият вариант, трябва да подберем упражнения и средства, които осигуряват двойна полза: подобряване на мускулната маса и в същото време осигуряване на положителен трансфер към състезанието. Мускулна маса да, но с двигателно подобрение.

Много бегачи работят върху силата, но само върху долната част на тялото, мислейки, че не е необходимо да се развива горната част на тялото. Това е голяма грешка. Всички спортни дейности, при които мускулите на краката са главните герои, вече имат значително натоварване и развитие на силата на тези мускули пред горната част на тялото, което представлява значителна разлика в работата. Ако добавим към тази ситуация работа, при която това разпространение се засилва допълнително, резултатът е, че ще се генерират мускулни дисбаланси, които ще завършат с промени в позата. Необходимо е да се балансират силите и мускулното развитие между горната и долната част на тялото, както и между двете полукълца, с цел не подобряване на производителността, а избягване на дисбаланси, които в крайна сметка генерират промени с променени мускулни вериги и наранявания като цяло в колоната.

Силовата работа в краката несъмнено е необходима, ние вече коментирахме важността на добрата устойчивост на умора, особено в квадрицепсите и седалищните органи, които са големите мускули, които изпълняват огромна ексцентрична работа при получаване на удара. Трябва да заложим на движения, близки до модела на поведение при бягане и в този смисъл печелившите упражнения са от клекове до всякакви упражнения в униподална подкрепа. Това е прогресия на силовата работа за бегач, подхождаща към работа със страхотен трансфер и подобрена мускулна сила.

1. Удължение на коляното на квадрицепс машина

Подобрява здравината, но има някои недостатъци: има сила на срязване в коляното и представлява висок стрес за предната кръстна връзка. Това ще ни помогне да укрепим квадрицепсите, но не осигурява двигателно подобрение.

2. Клек в Multipower

Осигурява стабилност и сигурност на жеста с клякам. Използвайте го за работа с максимална сила с високи повторения, можете спокойно да напуснете лентата в случай на повреда.

3. Клек отзад с щанга

Това е основно движение за подобряване на силата и стабилността в долната част на тялото и кръста.

4. Преден клек

Много интересно за бегачите, тъй като гръбначният стълб е по-вертикален и облекчава лумбалните мускули на част от товара. Недостатъкът е, че се нуждаете от повече техника и умения.

Вариации на клякам за бегачи

Интересно е да се включат варианти не само на униподалните опори, но и на скоростта на изпълнение. Това са някои интересни упражнения за подобряване на силата и са преносими на състезанието.

The люлка с гиря ще работи на удължаването на коляното и бедрото при по-експлозивно движение.

Клек, един крак в окачване за подобряване на стабилността.

Контралатерален мъртва тяга за по-голямо участие на глутеус максимус и цялата задна кръстосана верига.

Ексцентрична стъпка надолу редуващи се за специфична работа по квадрицепс и контрол на коляното.

Нестабилност и сила - лоша комбинация

Много спортисти обмислят силовата работа, извършена върху повърхности, които генерират нестабилност, с убеждението, че тази комбинация ще подобри проприоцепцията и здравината, но въпреки това реалността е, че тя не осигурява толкова предимства, колкото може да се предположи.

Работата с проприоцепция има своите добродетели и предимства, но най-добри резултати не се постигат, когато се комбинират със ситуации с голямо натоварване и големи нужди от стабилност, по-добрият вариант е да обучите тези два аспекта поотделно.

1 НЕ: Нестабилната опорна повърхност не е за клякане. Много по-малко при големи натоварвания.

2 ДА: Ако искате да подобрите уменията и проприоцепцията, без съмнение най-добрият вариант е да събуете обувките си!

3 ДА: Изберете също униподални упражнения с едностранни натоварвания. Те подобряват стабилността, проприоцепцията и сензорните рецептори в стъпалото. Това е най-добрият вариант.