Какво е?

Здравословният и балансиран ежедневен хранителен режим и адекватната хидратация имат ключово влияние върху физическото представяне на бегача или спортиста като цяло, както и за предотвратяването на здравословни проблеми и наранявания, които могат да възникнат по време на състезанието, и способността им да се възстановят.

cinfasalud

Как трябва да бъде диетата на бегача

Що се отнася до упражненията, производството на енергия идва главно от изгарянето или изгарянето - при различни нива - на въглехидрати и мазнини, нещо, което да вземем предвид, за да установим диетата си, ако сме спортисти.

По този начин, в диетата на бегача, въглехидрати те трябва да представляват между 55% ​​и 60% от дневните ви калории, защото те са тези, които ви осигуряват „бърза“ енергия. Този макроелемент се съдържа в тестени изделия, бобови растения, картофи, ориз, зърнени храни като царевица, пшеница, овес или ръж и в някои зеленчуци и ядки.

The мазнини трябва да осигуряват максимум 30% от дневните калории, които могат да бъдат получени от растителни масла - особено зехтин -, ядки, авокадо, месо и риба, особено синьо.

От протеин, бегачът трябва да получи 20% от дневната енергия и може да бъде от животински или растителен произход. Те присъстват в яйца, месо, риба, млечни продукти, бобови растения, зърнени храни, ядки, соя и техните производни, като тофу и сейтан, наред с други храни.

Какво да ядем по всяко време

Също толкова важно, колкото да знаете какво да ядете, е да знаете кога да го ядете. Бегачът трябва да променя диетата си в зависимост от времето на деня, в който се упражнява, и програмираната интензивност.

  • Преди: Предния ден вечерята трябва да е богата на въглехидрати (250-350 грама) и ястието преди състезанието, три часа преди и да включва 200-350 грама въглехидрати. В никакъв случай не трябва да се упражнява физическа активност на празен стомах или след голямо хранене или в горещите дни след консумация на напитки с кофеин, алкохол или големи количества захар, тъй като те могат да причинят дехидратация.
  • По време на: Не е препоръчително да ядете храни, богати на фибри или мазнини. Ако спортната практика надвишава шестдесет минути с умерена интензивност, трябва да се консумират въглехидрати (45-60 g/час), за да се забави появата на умора.
  • Тогава: През следващите четири часа е идеално да се възползвате от първите часове за възстановяване на мускулите, особено ако усилията на бегача са били много интензивни или той ще се състезава на следващия ден. В този случай е необходимо да се консумират протеини, които ще помогнат на бегача да възстанови по-лесно гликогена и да избегне загубата на тези на мускула. По същия начин, след тежка физическа активност, препоръчително е да приемате антиоксидантни витамини и минерали.

Защо е толкова важно да пиете вода?

В допълнение към яденето на необходимата храна е много важно бегачът да остане адекватно хидратиран по време на тренировка, защото трябва възвърнете течностите, които губите чрез потта. И не е нужно да чакате, докато сте жадни за пиене.

По-конкретно, препоръчително е да изпиете половин чаша вода в началото на заниманието и да повтаряте приема на всеки двадесет или тридесет минути по време на усилието. И веднага след приключване пийте течности на всеки петнадесет минути в продължение на час или два.

Много бегачи не поглъщат течности, необходими за замяна на тази загуба, което намалява физическите показатели, увеличава риска от нараняване и може да изложи живота на спортиста в опасност.

Хранителни добавки: тласък на енергия

Хранителните добавки могат да бъдат добър вариант за бегача, който иска да увеличи спортното си представяне, тъй като те му помагат да отговори на хранителните изисквания, изисквани от състезанието, осигуряват на тялото по-голямо количество енергия и улесняват хидратацията и възстановяването след тренировка.

Сред най-консумираните можем да споменем:

  • Изотонични напитки: помага за постигане на бързо усвояване и заместване на течности и въглехидрати, загубени по време на активност. Те могат да бъдат много полезни при състезания на дълги разстояния, защото забавят появата на чувството за умора.
  • Енергийни барове: те са много лесни за транспортиране и смилане по време на състезанието. Те трябва да са с ниско съдържание на мазнини и фибри, да осигуряват въглехидрати с различен гликемичен индекс и някои протеини, витамини и минерали.
  • Енергийни гелове: Те са удобна алтернатива на баровете, тъй като те също са лесни за транспортиране и консумация. Те осигуряват въглехидрати, но не мазнини или протеини, така че те се усвояват по-бързо. Те винаги трябва да се приемат с вода и трябва да се тестват преди състезанието, за да се провери дали се понасят добре, дали не причиняват стомашно-чревен дискомфорт и че е постигнат желаният ефект.
  • Възстановяващи напитки: Те са предназначени да подобрят възстановяването след дълги и интензивни тренировки. Те се предлагат под формата на прахове, които трябва да се смесват с вода или мляко.

* Тази информация не замества консултацията или диагнозата на медицински или фармацевтен специалист по всяко време.