Бягайки в студено време, с настъпването на зимата трябва да сменим навиците, които ни позволяват да продължим да бягаме и да не спираме тренировките си

всичко

Вземете необходимите предпазни мерки, преди да тръгнете, за да проверите времето на мобилния си телефон и да предвидите как ще бъде времето по време на тренировка. Целта по време на тренировка е да останете на топло, но да не се потите, за да не изстине, когато бягате в студено време, трябва да се покриваме малко по-малко, отколкото ако се разхождаме.

Възприемането ще бъде с около 10 градуса по-високо от реалната температура, което ще направи тренировката много по-приятна, но в същото време ще изисква определени предпазни мерки, за да се избегне настинка.

Грешка е да се натрупвате твърде много, това може да доведе до по-голямо изпотяване и да ни умори повече поради допълнителното тегло и дехидратация.

Направете добра загрявка

Подгряването е една от най-важните части на тренировката, необходимо е да посветим част от времето си на разработване на добра сесия, за да активираме кръвообращението и да подготвим мускулите си за усилията, които ще направим.

Започването да работи без предварително загряване може да е проблем и риск, който не бива да поемаме. Подгряването винаги трябва да бъде аклиматизация, в никакъв случай усилията не трябва да бъдат максимални.

Трябва да имаме предвид, че това е междинна стъпка между пълната почивка до дейността, която ще извършваме. Обикновено загрявката се състои от просто започване на бавно бягане, за да се увеличи постепенно интензивността.

Но ние помним, че има и други форми на загряване, които са по-ефективни, по-малко агресивни и които ще ни подготвят по-добре. Трябва да сме наясно, че е важно да подготвим всички зони на краката, ще започнем с малки кръгови движения на глезена, коленете и ханша.

Изпълнението трябва да е бавно, след повдигане на краката, направете малък джогинг с леко темпо, за да активирате циркулацията на краката.

Гледайки право напред, изпълнете няколко удара, за да завършите активирането на краката.

В облеклото е препоръчително да се изолира с няколко слоя

Свържете се на няколко слоя с дрехи, които имат бързосъхнещи материали, приоритетът е да изолираме тялото си, можем да постигнем това, като използваме няколко слоя върху торса, като имаме по-добър резултат от носенето на по-тежка дреха.

Използвайки няколко слоя, въздухът ще се задържа между слоевете и няма да достигне до кожата ни.

От всеки ще зависи как да комбинирате дрехите: дишащи ризи с дълги ръкави, къси ръкави, термики, техническо яке, ветровка, дъждобран, в случай че вали или видим вероятност за дъжд.

Тичайте на място, където можете да оставите малко излишен слой по време на тренировка, в колата, с вашите партньори по тренировките или да правите вериги близо до дома.

Тренировките през този сезон са склонни да бъдат сложни, правите вериги близо до дома или работното място.

Преди няколко дни публикувахме пускането на нова линия дрехи, специално разработена с технология за зимния сезон: ADIDAS COLD.DRY, ЧЕ СТУДЕНТЪТ НЕ СПРЕ ВАШИТЕ КИЛОМЕТРИ е нова опция за тренировка на всякакъв тип спортисти в студено време.

Поддържайте краката си топли

Студът започва с краката, затова трябва да се погрижим да носим обувки, които могат да предотвратят филтрирането и ако е водоустойчив, по-добре. Има и чорапи за зимата, които поддържат краката ви топли.

Студеният въздух изсушава гърлото ни лесно и ускорява дехидратацията. Добре е да пиете малки количества вода по време и след физическо натоварване.

Вземете нещо за ядене

Ако ще бягате дълго време, вземете със себе си нещо за подхранване и осигуряване на енергия, една от най-препоръчителните опции са ядки, протеини във вашия шейкър, енергийни блокчета, шоколадов шейк, банан и т.н. Изберете опцията, която ви харесва най-много и е практична, за да я вземете на тренировките си.

Не бягайте до краен предел

Когато студът е екстремен, най-добре е да не се стремим да постигаме лични оценки. Най-добре е да ги запазите, когато метеорологичните условия са по-благоприятни. Опитайте се да бягате достатъчно и без да форсирате. Нека целта е приемственост и да не губи състоянието. Не се опитвайте много и избягвайте инциденти с падания върху мокри повърхности.

Най-чувствителни зони

Главата и багажникът трябва да бъдат защитени, особено защото те са частите, където се губи повече топлина, и тези, за които трябва да се внимава, за да се избегне студ. Краката бързо се затоплят, но ръцете са единствената част, която не отнема топлина при бягане, ако не ги покриете, това е така, защото кръвообращението е фокусирано върху мускулите на краката.

Също така не бива да забравяме, че коленете и глезените страдат повече от студа, ще трябва да имате предвид адекватно и продължително загряване преди да започнете. Приоритет е да инвестирате два пъти повече време в загрявката си на тези дати.

Идеални материи за тренировка

За предпочитане е да се използват дишащи тъкани и технически влакна. Избягвайте памука или найлона директно върху кожата, тъй като тя се изпотява повече и не изолира от студа.

Препоръчително е да изберете дишащи дрехи, леки тъкани, които позволяват бързо абсорбиране на влагата. Има много ефективни тъкани, които изолират тялото ни от лошото време.

Мембрани като Gore Tex са постигнали, че потните пари се филтрират навън чрез капиляризация и че капката дъждовна вода не навлиза.

Други като Climalite изхвърлят потта към външен лист по отношение на този, който е в контакт с кожата и след като там се изпари.

За пореден път препоръчваме тази линия дрехи, която публикуваме специално разработена с технология за зимния сезон: ADIDAS COLD.DRY, ЧЕ СТУДЕНТЪТ НЕ СПРЕ ВАШИТЕ КИЛОМЕТРИ е нова опция за обучение на всеки тип спортист в студено време.

Изберете добре времето на нашето обучение

Възползвайте се от слънчевите часове, разбира се, ако можете да правите тренировките си от 11 сутринта и до 6 следобед. Ако правите тренировките си през нощта или с лоша видимост, трябва да бъдете изключително внимателни, особено когато се правите видими, изберете дрехи, ветровки, обувки или капачка със светлоотразителни детайли.

За слънчев ден с 15ºC/20ºC ще са достатъчни дишаща риза с дълги ръкави и къси панталонки или къси чорапогащи.

При 10 ° C/15 ° C би била препоръчителна лека ветровка над ризата, особено ако има малко вятър, тъй като топлинното усещане намалява. Ако вали, ще облечем дълги клинове, риза с дълги ръкави и технически дъждобран или водоотблъскваща ветровка.

Дните, в които изгрява дъждовно, с вятър и от 0 ° C до 5 ° C, идеалното би било дълги чорапогащи, дълга термо риза, която приляга на кожата ни, лека ветровка, колкото е възможно дишаща, ръкавици и водоустойчива козирка, която да ни предпази от дъжда.

Ако можете да правите тренировките си на закрито като фитнес, идеално е този сезон, където можете да бягате по-безопасно и да бъдете по-последователни.

Други опасности освен студа

По това време на земята все още има достатъчно листа от дърветата, които няма да ви позволят да виждате добре склоновете, често ще откриете, че земята е мокра и може да се подхлъзнете.

С дъжда кривите са по-опасни, хълмовете, стълбите или кръстовищата на улицата. В студените дни трябва да търсите храни с повече калории, за да компенсирате тези, които се използват за поддържане на топлина. Това се постига чрез увеличаване на консумацията на въглехидрати: ориз, тестени изделия, бобови растения и протеини като месо и мазна риба. Ако тичате сутрин, трябва да имате нещо леко за закуска, като бисквитки или енергиен бар, те ще ви служат перфектно.

Трябва да хидратирате преди да излезете на бягане, по време на тренировка, не чакайте, докато ожаднеете, тъй като с спада на температурите в комбинация с вятъра, чувството за дехидратация се губи.

Как да направя обучението

В студа е много трудно да се правят качествени скоростни тренировки, затова е по-добре да се съсредоточите върху поддържането на физическото състояние, като бягате спокойно. Друг вариант е да се изкачите на хълмове, за да наберете сила.

Правенето на склонове или твърди маршрути ще поддържа мускулите на подходяща температура, докато плоските и ветровити маршрути ще предизвикат по-голямо усещане за студ. Винаги дишайте през носа, естествен начин за нагряване на въздуха и отстраняване на въздуха през устата.

Телесната температура започва да намалява веднага щом спрем, за да избегнем настинка, ще се преоблечем възможно най-скоро, ще вземем душ и ще изпием нещо горещо.

През зимния сезон се провеждат малко състезания, идеалното е да вземете този етап спокойно, да се съсредоточите върху поддържането на период на физическо състояние и контрол на теглото поради увеличаването на социалните събития в края на годината.

Ако тази статия ви е харесала, ви каним да я споделите в социалните си мрежи и да ни накарате да достигнем до повече бегачи. Желаем ви отличен зимен сезон и весели празници за цялото ви семейство.