Отегчени ли сте вече от менютата си, за да отслабнете? Може би ви е писнало да ядете винаги едно и също нещо, когато търсите в интернет диети за отслабване. Всички еднообразни и без намек за персонализация. Ето защо съм планирал това пролетно меню да отслабна и да го правите по здравословен, приятен и не скучен начин.
КАКВО ЩЕ НАМЕРИТЕ ТУК?
МЕНЮ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
ПОЯСНЕНИЯ ЗА МЕНЮТО
Това меню за отслабване не посочва количествата, които да приемате от всяка храна, тъй като количеството, което трябва да вземете, зависи от калоричните разходи на човека, който я следва. Като ориентир могат да се прилагат следните суми:
- Количества зърнени храни или хляб:
- За закуска: 60-90g хляб/35-50g зърнени храни
- Между храненията: 30g-60g хляб/20-35g зърнени храни
- Количества плодове:
- Малко средно парче от всеки плод
- Количества от макари (ориз, тестени изделия, киноа, леща, картофи)
- В храната: 50-80g ориз, тестени изделия, киноа, бобови растения/200-500g картофи
- На вечеря: 20-30g ориз, тестени изделия, киноа, бобови растения/100-200g картофи
- Количества месо и риба:
- 100-200g месо/150-250g риба
- 1 яйце
- Растителни количества и зеленчуци:
- Обичайна дажба
- Количество мазнини:
- Масло: около 3 супени лъжици за готвене през целия ден.
- Ядки: шепа затворена ръка
Ако сте жена, ще изберете най-малките суми, а ако сте мъж - най-големите. Не забравяйте, че това меню не е персонализирано и е възможно, ако сте на възраст над 50 години и/или хипотиреоидизъм или хормонални проблеми, имате нужда от персонализирана диета.
Домашни измервания
Ако нямате време да претеглите храната си, опитайте да използвате домашни мерки:
- 20 г ориз, зърнени храни или киноа: 1 супена лъжица сурова или 2 варени
- 20 г макарони, леща или нахут: 2 супени лъжици сурови или 4, ако са варени.
- 30гр хляб: Филия с дебелина 2 пръста или 1 резен хляб.
- 100g месо или 150g риба: Това е доста малка пържола или порция.
Пийте поне 6 чаши на ден и до 8.
АЛТЕРНАТИВИ И ОБМЕНИ
Можете да обменяте компонентите на вашата закуска и обяд, за да ги адаптирате към графика си. Например, ако ставате рано и ядете много късно, обядът трябва да е по-калоричен от закуската.
Можете да замените рибата за месо, 1 яйце или 1 парче прясно сирене.
Ако се занимавате с физическа активност, можете да си вземете почивен ден за приготвяне на по-калорични ястия.
Можете да замените макароните с ориз, или леща, или нахут, или парче хляб, ако не искате да готвите.
Ако искате да включите парче сладкиши, направете го, като замените закуската или закуската и по-добре, ако е домашна.
АДАПТИРАЙТЕ МЕНЮТО, КОГАТО НЯМАТЕ ВРЕМЕ
ДЕН 1
Талиатели със сос песто е ястие, което можете да приготвите за 15 минути (какво е необходимо, за да направите пастата). Докато пастата кипи, пригответе соса с листа от пресен босилек, малко настъргано отлежало сирене, кедрови ядки, чесън и олио. Поставете всичко в блендера и пасирайте, докато получите желаната консистенция.
Кюфтетата могат да се приготвят през уикенда, ако сте купили прясна кайма, можете да ги замразите преди готвене или вече приготвени. Правете кюфтета два дни. За броколите вземете торбичка, приготвена за микровълновата фурна, след като я приготвите (6 минути), задушете ги заедно с кюфтетата, това е единствената подготовка, която ще приготвите за вечеря. Запазете половината броколи в торбата за още един ден.
ДЕН 2
Купете консервирания нахут, измийте го и го задушете със зеленчука, който ви харесва най-много. След като вземете тигана, добавете няколко парчета прясно филе от риба тон. По-добре от консервиран тон.
За вечеря можете да приготвите пюрето за уикенда, да го направите същата вечер или докато сте приготвяли яденето сутрин. Факт е, че трябва да сте се подготвили за два дни. Омлетът го приготвя в момента.
ДЕН 3
Лещата, заедно с кюфтетата, е втората подготовка, която ще сте направили за уикенда. Докато готвите лещата, можете да поставите кюфтетата. Този ден ще трябва само да размразите тупера и да нагреете.
Приготвянето на нощта е много проста рецепта. Смесете граха, чушките и малко естествен домат. Добавяте сурово яйце отгоре и всичко във фурната за 10 минути.
ДЕН 4
За днешното хранене вече ще имате приготвени броколи, ще трябва само да го задушите с пилето и да го смесите с пастата, която ще имате да ври, докато задушите пилето.
Всички съставки за вечеря вече са в килера. Приготвяте салата с варения нахут, който ви е останал, те ще бъдат само шепа, добавяте пресния спанак, който не сте използвали за кюфтетата, и малко сирене.
ДЕН 5
При това хранене трябва да се притеснявате само за киноата, ако я купите вече приготвена, не трябва да се притеснявате за това. Загрейте го и добавете кюфтетата, останали от онзи ден.
Изпечете филе сьомга на скара и го придружете с пюрето, което сте приготвили онзи ден.
ДЕН 6
Този ден имате хранене, което се приготвя за 30 минути. Можете да оставите рибата и зеленчуците във вече увитото алуминиево фолио предната вечер и ще трябва да ги оставите във фурната само за около 20 минути. Докато можете да сварите зеления фасул за през нощта.
На вечеря просто трябва да задушите фасула, който вече сте приготвили, с малко чушки. И в същия тиган сложете свинското филе напред-назад.
ДЕН 7
Ако това е вашият почивен ден, можете да се възползвате от него, за да приготвите по-сложно ястие за следващата седмица. Можете да имате свежа салата за вечеря със зеленчуците, които са ви останали от седмицата, и да ги придружите със зеленчуков омлет.
ДО КРАЯ
Ако търсите здравословен начин за отслабване, ядене на всичко и без бързане, можете да използвате това меню и да го адаптирате към вашата ситуация. Надявам се тази публикация да е била полезна за вас.
Очаквам вашите съмнения в коментарите и в социалните мрежи.