Публикувано от City Running на 9 октомври 2012 г. | 1 коментар

градско
В допълнение към добрата диета, бягането е идеалният начин да помогнете на тялото си да отслабне, като изгаря мазнините. За това идеалното е тялото ви да не свикне със същите тренировки. Често срещана грешка на много бегачи е да правят винаги една и съща тренировъчна програма: да бягат повече или по-малко на едно и също място, едни и същи километри и по едно и също време.

Както вече коментирахме в предишния пост, когато тренирате от няколко седмици, можете да започнете играйте със скорост за да промените обучението си. Идеалното е да се редуват дълги и бавни издънки с други по-"весели" и къси или които включват промени в ритъма. При първата прекарвате повече време в зоната за изгаряне на мазнини, която е тази, в която тялото основно консумира мазнини. Това се случва с нежни крачки и след 35 минути бягане. Но тялото се адаптира към всичко, става по-ефективно и едно и също обучение консумира по-малко калории, така че е необходимо да се изпълни по-живи и по-къси издънки. Те изгарят много повече калории, така че отслабвате повече.

В този смисъл идеалното е да тренирате около три дни в седмицата. Повтаряме, че претренирането е много често срещана грешка, която ще ви причини преждевременно изтощение и наранявания; и накрая ще бягате, сякаш ходите. Ето защо трябва да бягате достатъчно и да добавите повече тренировъчен обем с четвърти ден ходене, колоездене, плуване или кънки. Ще подобрите сърдечно-съдовото си състояние и ще изгорите допълнителни калории, но без да претоварвате сухожилията или ставите.

Двата варианта

Вземаме от runner.es две опции, отслабнете с 5 килограма за 8 седмици или удвоете теглото си за още 4 седмици. Адаптациите, които ще се случат във вас, са много лични и зависят от много фактори: стрес на което ежедневието ви подлага (генерира хормони, които благоприятстват съхранението на мазнини), часове сън на вечер (ако не се възстановите добре, не напредвате) и вашите собствени Физическа конституция (Ако вече сте слаби, не можете да свалите 5 или 10 килограма).

Тренировката, която „изгаря“ най-много мазнини, докато я правите, е тази, която продължава повече от 40 минути и има интензивност между 70 и 85% от максималния ни капацитет.

И колко натискания на клавиши е това? Е, това ще зависи от индивида. The Метод на Карвонен е добър начин да го изчислите. За да започнете, трябва да изчислите каква е вашата максимална сърдечна честота. Ако не можете да направите стрес тест, направете груба оценка, като извадите възрастта си от 220. След това трябва да вземете пулса си в покой и да извадите резултата от максималния си пулс. Резултатът е вашият остатъчен пулс, което е диапазонът на ударите, при които ще можете да работите (не можете да намалите основния си пулс или да преминете по-високо от максималния си пулс).

Предлагаме ви да изчислите процента, с който искате да работите върху остатъчния пулс (който е вашият реален работен диапазон) и да добавите пулса си в покой към резултата.