маса

Днес много юноши искат да натрупат мускулна маса, затова ходят на фитнес, за да изпълняват силови упражнения с тежести, а някои дори започват да приемат протеинови добавки, без да вземат предвид, че тялото им расте и развива костите и че тренировката с тежести може да го наруши, причиняващи последващи наранявания на гръбначния стълб. Затова се препоръчва упражненията да се изпълняват под наблюдението на квалифициран треньор и да се спазва план за хранене, който отговаря на вашите нужди от енергия и протеини.

Какви видове упражнения са разрешени?

Преди всяко упражнение се препоръчва да се загреете в продължение на 10 минути, след което изпълнете упражнения с телесно тегло, като дъски, хрускане и клекове, за да започнете да изграждате мускули. Опитайте се да правите най-голям брой повторения на всяко упражнение и постепенно увеличавайте броя на повторенията, които правите.

За тийнейджъри от 14 до 16 години: Обучението трябва да бъде придружено от треньор. Не е разрешено да се изпълняват каквито и да е упражнения с тегло над 30 кг. Препоръчват се укрепващи упражнения.

За тийнейджъри от 16 до 18 години: Позволено е да се правят основни упражнения с щанги или гири (клекове, вдигане на тежести стоящи и легнали, хоризонтален ред). Не трябва да вдигате тежест, по-голяма от 50% от телесното тегло. Гръбначният стълб на 17-годишен юноша не трябва да поддържа голяма вертикална тежест, в противен случай последствията могат да доведат до хронично огъване на гръбначния стълб или забавяне на растежа на костната структура.

Как трябва да бъде храненето?

Юношите имат бърз метаболизъм и дори повече, така че трябва да увеличат храненето си. Препоръчва се да се яде на всеки два или 3 часа, като се правят общо 3 хранения плюс 2 или 3 закуски.

От съществено значение е юношите спортисти да покрият своите допълнителни протеинови нужди, които позволяват адекватен растеж и развитие, както и да спомогнат за постигане на мускулно развитие, но в същото време да покрият енергийния прием, в противен случай те няма да бъдат използвани правилно. Не забравяйте, че енергийният принос е това, което ще увеличи теглото и мускулната маса, протеинът е необходим само в 15-20% от всичко, което консумираме, следователно не трябва да се консумира в излишък. Следователно, протеиновите добавки не са необходими на тази възраст, тъй като, ако не носите много тегло, нуждите не се увеличават.

Не забравяйте да отидете при диетолог, за да следвате персонализиран хранителен план и да наблюдавате растежа и развитието на костите.

Лиценз Кармен Камарена

CNP 3325

Карем Сото Бернал

Бакалавър по хранене и диететика